Jeftin suplement može imati iznenađujuće zdravstvene koristi za žene

Istraživanja takođe ukazuju na to da ovaj suplement može imati i druge zdravstvene koristi – uključujući pozitivan uticaj na funkciju mozga, pamćenje, zdravlje kostiju, pa čak i raspoloženje.

Iako je kreatin dugo bio standardni dodatak ishrani među rekreativcima i profesionalcima u teretani, većina istraživanja o njegovim benefitima sprovedena je na muškarcima. Kako se u poslednje vreme sve češće reklamira kreatin posebno namenjen ženama, raste interesovanje za to da li ovaj suplement može biti podjednako koristan i za njih.

Istraživanja već jasno pokazuju da kreatin može koristiti ženama tako što smanjuje umor tokom vežbanja. Takođe može biti naročito koristan za očuvanje mišićne mase kako žene stare.

Kreatin je prirodno jedinjenje koje telo proizvodi od nekoliko aminokiselina (gradivnih elemenata proteina). Možemo ga uneti i putem hrane bogate proteinima, poput mesa i morskih plodova.

Namirnice bogate proteinima, poput mesa, prirodan su izvor kreatina.

Kreatin ima važnu ulogu u kratkotrajnom snabdevanju energijom, naročito tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer pomaže brži oporavak između serija vežbi. To omogućava da se tokom treninga uradi više, što može dovesti do oko 20 odsto većeg napretka u performansama pri redovnom uzimanju suplementa.

Prirodno potrošimo oko 2–4 grama kreatina dnevno. Međutim, pošto telo ne skladišti velike količine kreatina, potrebno je da ga unosimo hranom ili suplementima. Može se posmatrati kao kratkoročna energetska rezerva koju je potrebno stalno dopunjavati.

Otprilike jedan kilogram sirovog goveđeg mesa ili morskih plodova sadrži oko 3–5 grama kreatina. Ipak, termička obrada smanjuje njegov sadržaj, zbog čega je teško dugoročno obezbediti dovoljan unos samo putem ishrane — tu suplementi mogu biti od pomoći.

Istraživanja takođe pokazuju da vegani, vegetarijanci i žene u proseku imaju ishranu siromašniju kreatinom, što znači i niže ukupne zalihe u organizmu. Međutim, žene ipak skladište nešto više kreatina u mišićima nego muškarci, što sugeriše da mogu reagovati sporije ili drugačije na suplementaciju.

Najviše proučavan oblik je kreatin monohidrat. Dostupan je u prahu, kapsulama ili gumenim bombonama. Ako žene uzimaju oko 3–5 grama kreatina dnevno, to će postepeno povećati zalihe kreatina u mišićima tokom perioda od dve do četiri nedelje.

Ako je cilj brže povećanje zaliha, istraživanja pokazuju da je bezbedno uzimati oko 20 grama kreatina dnevno tokom sedam dana, a zatim preći na održavajuću dozu od 3–5 grama dnevno.

Kreatin može imati višestruke koristi za zdravlje i fizičku spremu žena.

Prednosti kreatina za žene

Na zdravlje žene tokom života utiču brojni faktori — hormonske promene, postepeni gubitak mišićne mase s godinama, smanjenje gustine kostiju, usporen metabolizam nakon menopauze, ali i promenljiv nivo energije, slabija koncentracija i fokus.

Trening snage može pomoći u ublažavanju nekih od ovih promena, posebno kada je reč o očuvanju mišićne mase i funkcije, zdravlju kostiju i nivou energije.

Tu kreatin dolazi do izražaja. Kombinacija višenedeljnog treninga snage i unosa oko 3–5 grama kreatina dnevno može pomoći u održavanju kvaliteta i kontinuiteta treninga. Ova kombinacija može biti naročito korisna za snagu u srednjem i kasnijem životnom dobu.

Žene koje redovno uzimaju kreatin imaju bolju mišićnu funkciju, što može pozitivno uticati na kvalitet života. Postoje i određeni dokazi da kreatin, u kombinaciji sa treningom snage, može doprineti zdravlju kostiju kod žena u postmenopauzi — iako se ne slažu sve studije oko toga.

Važno je napomenuti i da kreatin ne dovodi do povećanja telesne težine niti do „nabildovanog“ izgleda, što su česte brige kod žena koje razmišljaju o njegovom korišćenju.

U novije vreme, istraživanja ispituju i da li kreatin može imati pozitivan uticaj na zdravlje mozga, kognitivne funkcije, pa čak i raspoloženje kod starijih žena. Dokazi takođe pokazuju da kod mlađih žena može poboljšati raspoloženje i kognitivne sposobnosti nakon loše prospavane noći.

Postoje i naznake da dnevni unos od 5 grama kreatina može pomoći mlađim ženama da spavaju duže — naročito u danima kada treniraju. Ista doza može poboljšati kvalitet sna kod žena u perimenopauzi, verovatno tako što podržava energetske potrebe mozga.

U jednoj studiji zabeleženo je i veće smanjenje simptoma depresije kod žena koje su uzimale 5 grama kreatina dnevno uz antidepresive, u poređenju sa onima koje su koristile samo antidepresive.

S obzirom na to da mnoge žene tokom menstrualnog ciklusa i menopauze prijavljuju simptome poput „magle u glavi“, loše koncentracije, stresa, niskog nivoa energije i problema sa snom, kreatin bi mogao predstavljati pristupačno i jednostavno rešenje za ublažavanje ovih tegoba, piše Science Alert.