Koliko kilograma treba da izgubite, foto: Olivier Le Moal / Panthermedia / ProfimediaOdlučiti da smršate na zdrav način je važan korak. Nije lako započeti, zato sebi odajte priznanje što ste uopšte krenuli na ovo putovanje. Postavljanje ciljeva i razumevanje koliko je kilograma realno moguće izgubiti za mesec dana može vam pomoći da pratite napredak.
Koliko kilograma možete da izgubite za mesec dana?
Uz brojne dijetetske trendove, izazove u fitnesu i „čudesna“ rešenja koja vam iskaču sa svih strana, lako je osećati se preplavljeno obećanjima o brzom mršavljenju. Ali šta je realno? I još važnije – šta je zdravo? Prebrz gubitak težine može izazvati nuspojave poput gubitka mišića, usporenog metabolizma i nedostatka nutrijenata. Zato je postepen i održiv pristup ključ dugoročnog uspeha, piše Healthy.
Dr Peminda Kabandugama objašnjava koliko kilograma možete realno izgubiti za mesec dana, i daje stručne savete kako da postignete bezbedne i održive rezultate – bez ugrožavanja zdravlja.
Koliko kilograma je bezbedno izgubiti za mesec dana?
„Preporučujemo našim pacijentima da je bezbedno izgubiti do 0.5 kg nedeljno (oko 2 kg mesečno), i da ne treba ići preko 1 kg nedeljno (najviše 4 kg mesečno)“, kaže dr Kabandugama. Kao opšte pravilo, preporučuje se cilj gubitka 5% početne telesne težine u roku od tri meseca.
Nagli gubitak težine može biti opasan
Iako na prvi pogled može izgledati kao brz put ka boljem zdravlju, drastičan gubitak težine može izazvati ozbiljne posledice. „Najveća briga kod naglog mršavljenja je gubitak mišićne mase i gustine kostiju“, objašnjava dr Cabandugama. Pošto telesna masa obuhvata masnoće, mišiće i kosti, prebrz gubitak može oslabiti ove strukture i izazvati dugoročne rizike.
Može doći i do usporavanja metabolizma, poremećaja elektrolita i aktiviranja tzv. gladnog režima tela, što otežava održavanje težine.
Simptomi i komplikacije brzog mršavljenja uključuju:
Dehidraciju (vrtoglavica, slabost, nesvestica)
Gubitak mišićne mase (slabost, bolni grčevi)
Smanjenu gustinu kostiju (rizik od preloma, lomljivost zuba)
Hormonske poremećaje (npr. neredovni ciklusi kod žena)
U težim slučajevima: malnutricija, pa čak i smrt
Kako bezbedno mršaviti?
Dr Kabandugama naglašava sledeće preporuke:
Unos kalorija: Dnevni unos između 1.500 i 1.800 kalorija, prilagođeno polu i individualnim potrebama.
Vežbanje: Minimum 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno, raspoređeno tokom nedelje. Uključiti i najmanje 30 minuta treninga snage, dva puta nedeljno.
Za dugoročni uspeh, proces mršavljenja treba da vodi tim stručnjaka: lekar za gojaznost, nutricionista, fitnes trener i psiholog specijalizovan za emocionalno jedenje.
Pravilno hranite svoje telo
Dok pratite unos kalorija, ne zaboravite da jedete nutritivno bogatu hranu koja vas drži jakima i zdravima. Uključite proteine kao što su piletina, riba, tofu i pasulj, koji čuvaju mišiće i pružaju osećaj sitosti. Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja pomažu apsorpciju nutrijenata i duže vas drže sitima.
Za energiju i dobru probavu, birajte ugljene hidrate bogate vlaknima: kinoa, batat i integralne žitarice. I ne zaboravite šareno povrće i voće – zeleno lisnato, bobičasto voće i paprike su puni antioksidanasa i protivupalnih sastojaka. Fokusirajte se na ono što možete da dodate svom jelovniku, a ne na ono čega se „odričete“.
Koji faktori utiču na mršavljenje?
Na proces mršavljenja utiču brojni biološki, psihološki i životni faktori, pa je zato važno imati podršku stručnjaka. Evo šta sve može otežati mršavljenje:
Godine: Metabolizam usporava s godinama.
Pol: Zbog hormona, muškarci i žene drugačije sagorevaju i skladište masti.
Genetika: Neki ljudi prirodno lakše dobijaju ili zadržavaju težinu.
Zdravstveni problemi: Hipotireoza, insulinska rezistencija i PCOS mogu usporiti metabolizam.
Kvalitet sna: Loš san remeti hormone gladi, što povećava apetit.
Stres: Kortizol (hormon stresa) podstiče skladištenje masti, posebno u predelu stomaka.
Kvalitet ishrane: Čak i kad brojite kalorije, ako ne unosite dovoljno nutrijenata – mršavljenje stagnira.
Nivo aktivnosti: Redovno vežbanje poboljšava metabolizam i pomaže održavanju težine.
Psihološki i društveni faktori: Emocionalno jedenje, mentalno zdravlje i okolina igraju veliku ulogu.
Budite oprezni s trendovskim dijetama
Dr Kabandugama savetuje oprez kad je reč o popularnim dijetama. „Problem sa dijetama koje obećavaju brz gubitak težine je u tome što nijedna nije pokazala održive rezultate nakon dve godine – osim ako se ne kombinuje s vežbanjem“, kaže on. Najefikasnija dijeta je ona koja odgovara vašem životnom stilu i može se sprovoditi dugoročno – uz obaveznu fizičku aktivnost radi održavanja rezultata.
Najvažnije iz teksta:
Stručnjaci kažu da je bezbedno i održivo mršavljenje od 0.5 do 1 kg nedeljno.
Nagli gubitak težine može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih rizika.
Praćenje unosa kalorija i redovna fizička aktivnost su ključ uspeha.
Dijete koje su trenutno u trendu često ne daju dugoročne rezultate.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
