4 doručka koja su odlična za snižavanje holesterola

Visok holesterol, posebno LDL ili „loš“ holesterol, je problem sa kojim se suočavaju mnogi ljudi, i stalno se povezuje sa srčanim oboljenjima jer povećava rizik od nakupljanja plaka i začepljenja krvnih sudova. Iako genetika i način života igraju ulogu, ishrana je ključna komponenta na koju možemo uticati na nivo holesterola, piše EatingWell.

4 doručka za niži holesterol

Ovsena kaša sa bobičastim voćem

Ovsena kaša je široko poznata kao doručak zdrav za srce, uglavnom zato što je bogat izvor vlakana koja pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola. Registrovani dijetetičar Džordan Langhaf kaže da je „ovas bogat beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana najpoznatijih po svojoj sposobnosti da snižavaju holesterol“, prenosi Index.hr.

Langhau objašnjava da se mehanizam snižavanja holesterola zasniva na interakciji beta-glukana sa holesterolom nakon što uđe u organizam. „Beta-glukan formira supstancu sličnu gelu u digestivnom traktu koja vezuje holesterol“, kaže ona. Telo zatim izlučuje supstancu pre nego što se ona može apsorbovati u krvotok, što rezultira nižim nivoom holesterola. Ovo pruža dvostruku korist, „snižavanje LDL holesterola bez snižavanja HDL holesterola“, objašnjava Langhau.

Ona takođe savetuje izbegavanje gotovih, pakovanih ovsenih pahuljica jer često sadrže mnogo dodatog šećera. „Iako su ovsene pahuljice dobar izbor, dodati šećeri mogu uticati na vaše zdravlje na druge načine“, dodaje ona. Visok unos šećera može doprineti lošem metaboličkom zdravlju, što negativno utiče na rizik od srčanih oboljenja.

Dr Nneoma Oparadži ističe da ovsene pahuljice sadrže „visoke koncentracije antioksidativnih jedinjenja“. Mnogi antioksidansi koji se nalaze u biljnoj hrani, kao što su ovsene pahuljice, bobice i povrće, mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Oparadži predlaže uključivanje ovsenih pahuljica u ishranu kroz „ovsene pahuljice koje se spremaju veče pre sa čia semenkama i bademovim mlekom, ovsene pahuljice sa voćem ili ovsene pahuljice koje se spremaju veče pre sa jabukom i cimetom“.

Ako želite da pojačate dejstvo ovsene kaše na snižavanje holesterola, dodavanje bobičastog voća poput borovnica ili jagoda može dodati ukus vašem obroku. Registrovana dijetetičarka Amanda Godman Rol predlaže da „za uravnotežen doručak koji pomaže u regulisanju holesterola, uparite borovnice sa drugom hranom bogatom rastvorljivim vlaknima“. Ona takođe savetuje dodavanje „visokokvalitetnih proteina poput grčkog jogurta“ kako bi vaša ovsena kaša bila zasitnija.

Smuti od spanaća

Zeleno lisnato povrće poput spanaća možda nije prva hrana na koju pomislite za regulaciju holesterola, ali sadrži razne korisne hranljive materije koje podržavaju zdrav nivo holesterola. Spanać obezbeđuje vlakna, antioksidante i biljne sterole koji mogu pomoći u smanjenju apsorpcije holesterola u digestivnom traktu.

Dodavanje šake ili dve spanaća, blitve ili kelja u smuti je jednostavan način da unesete malo zelenila, posebno ako niste ljubitelj njihovog ukusa. Za još praktičniju opciju, koristite zamrznuti spanać, koji ima iste nutritivne prednosti kao svež spanać i pristupačniji je.

Da bi vaš smuti od spanaća bio zasitniji i korisniji za regulaciju holesterola, pokušajte da ga uparite sa drugim hranljivim materijama. Dodavanje izvora proteina, poput grčkog jogurta, mleka ili proteinskog praha, zajedno sa voćem bogatim vlaknima i zdravim mastima poput putera od orašastih plodova, pomoći će vam da se duže osećate siti. Ako niste ljubitelj smutija, možete dodati spanać u kajganu ili ga propržiti kao prilog na tostu od celog zrna.

Tost sa avokadom na hlebu od celog zrna

Tost sa avokadom nije samo moderan obrok, već može pomoći i u održavanju zdravog nivoa holesterola. Avokado je bogat mononezasićenim mastima, vrstom masti za koju je dokazano da pomaže u snižavanju LDL holesterola kada zamenjuje zasićene masti u vašoj ishrani. Takođe sadrži vlakna i biljne sterole, koji igraju ulogu u načinu na koji vaše telo koristi holesterol.

Hleb od celog zrna dodaje još jedan sloj zdravlja srca. Celo zrno sadrži vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, koja pomažu u usporavanju varenja i smanjenju apsorpcije holesterola. Zajedno, avokado i hleb od celog zrna čine doručak koji podržava stabilnu energiju i kardiovaskularno zdravlje.

Za dodatnu hranljivu vrednost, možete posuti seme konoplje po tostu sa avokadom, dodati lisnato povrće poput spanaća ili rukole, ili čak mahunarke, što će povećati unos vlakana i antioksidanata bez dodavanja viška zasićenih masti.

Granola od badema

Pažljivo odabrana granola može biti doručak koji snižava holesterol, posebno kada kombinuje nekoliko sastojaka zdravih za srce. Ovsene pahuljice obezbeđuju rastvorljiva vlakna, dok bademi doprinose nezasićenim mastima i biljnim sterolima, što može dodatno poboljšati nivo holesterola.

Dodavanje semenki poput čije ili mlevenog lanenog semena u granolu povećava unos vlakana i obezbeđuje omega-3 masne kiseline, koje su povezane sa kardiovaskularnim blagodetima. Kada se upari sa običnim grčkim jogurtom ili obogaćenim jogurtom na biljnoj bazi, granola takođe može da obezbedi proteine – važnu komponentu za duži osećaj sitosti i podršku ravnoteži šećera u krvi.

Pošto mnoge granole kupljene u prodavnici imaju visok sadržaj dodatog šećera, važno je da proverite etikete ili napravite svoju. Potražite opcije sa manje od 5 do 10 grama dodatog šećera po porciji. Ako imate mogućnosti, pravljenje sopstvene granole je brzo i jednostavno.

Dodatni saveti za kontrolu holesterola

Doručak je važan, ali kontrola holesterola se tu ne zaustavlja. Pokušajte da uključite ove strategije kako biste dodatno podržali zdrav nivo holesterola. Uključite biljne sterole i stanole, koji se prirodno nalaze u malim količinama u biljnoj hrani, a dodaju se i nekim obogaćenim proizvodima. Oni mogu pomoći u smanjenju apsorpcije holesterola u crevima, a preporučuje se unos od 2 do 3 grama dnevno.

Redovno se fizički aktivirajte, težeći da budete najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno. Vežbanje može pomoći u snižavanju LDL holesterola i povećanju HDL holesterola. Prestanite sa pušenjem, jer pušenje smanjuje HDL i oštećuje krvne sudove, povećavajući kardiovaskularni rizik. Takođe, razmislite o pijenju zelenog čaja. Neka istraživanja sugerišu da zeleni čaj može umereno poboljšati nivo holesterola, verovatno zbog sadržaja antioksidanata.

Mišljenje stručnjaka

Održavanje zdravog nivoa holesterola počinje doslednim, svakodnevnim izborom namirnica, posebno za doručak. Obroci koji uključuju rastvorljiva vlakna, zdrave masti i kvalitetne proteine mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola, a istovremeno podržavaju stabilnu energiju i opšte zdravlje srca.

Fokusiranje na integralne namirnice poput ovsa, voća, povrća, orašastih plodova, semenki, integralnih žitarica i zdravih masti omogućava da doručak postane više od pukog goriva – on postaje prilika za podršku dugoročnom zdravlju srca. Kombinovanje ovih izbora namirnica sa redovnom fizičkom aktivnošću i drugim zdravim navikama može dodatno poboljšati njihove koristi.