Obratite pažnju: 5 jutarnjih navika koje loše utiču na vaš san

5 jutranjih navika koje loše utiču na san

Previše kofeina na početku dana

Iako može izgledati očigledno, mnogi ljudi nisu svesni koliko jutarnja kafa može da poremeti našu večernju rutinu spavanja. Većina zdravih odraslih može bezbedno da konzumira do 400 miligrama kofeina dnevno, što je oko četiri šoljice kafe ili dva energetska pića. Međutim, važno je imati na umu da se nivoi kofeina u energetskim pićima značajno razlikuju i mogu imati negativne posledice po zdravlje, prenosi Index.hr.

Efekti kofeina počinju da se osećaju nakon 15 minuta, dostižući vrhunac oko sat vremena kasnije. „Šest sati nakon što konzumirate kofein, polovina je još uvek u vašem sistemu“, kaže klinika u Klivlendu. „Može potrajati i do 10 sati da se kofein potpuno eliminiše iz vašeg krvotoka.“ To znači da vas nekoliko šoljica kafe ujutru i dalje može držati budnim za vreme večere. Ako sumnjate da ste osetljivi na kofein, pokušajte da smanjite unos i vidite kako to utiče na vaš san.

Budite se svaki dan u različito vreme

Kasno spavanje vikendom može zvučati primamljivo, ali može negativno uticati na vaše obrasce spavanja. Stručnjaci za san preporučuju uspostavljanje doslednog vremena buđenja koga se pridržavate koliko god je to moguće, čak i vikendom. Ako dremate nekoliko sati duže u nedelju, manja je verovatnoća da ćete se osećati umorno do kasno u noć. Ovo će poremetiti vaš ritam i ostaviti vas omamljenim u ponedeljak ujutru.

Neredovan raspored spavanja može dovesti do onoga što je poznato kao „socijalni džet leg“ – nesklada između prirodnog ritma vašeg tela i vaših društvenih obaveza. Ovo stanje je povezano sa brojnim zdravstvenim problemima, uključujući povećanu upalu i veći rizik od depresije. Iako nadoknađivanje sna vikendom može biti korisno ako ste ozbiljno lišeni sna, pokušajte da to ne pretvorite u naviku.

Ne dobijate dovoljno prirodnog svetla

Naš san je regulisan cirkadijalnim ritmovima, koji utiču na sve, od hormona do telesne temperature, a sunčeva svetlost ima ogroman uticaj na njih. Prema CDC-u, unutrašnji sat našeg tela je najosetljiviji na svetlost oko dva sata pre našeg uobičajenog vremena za spavanje i tokom cele noći, sve do sat vremena pre nego što se probudimo.

„Izloženost svetlosti tokom ovih perioda uticaće na to kada vaše telo prirodno postaje pospano i spremno za spavanje“, kaže CDC. Jutarnje izlaganje jakom svetlu pomaže da pomerite vreme za spavanje ranije, što vam može pomoći da se osećate umornije i spremnije za večernji odmor.

Ne pravite listu obaveza

Pravljenje liste obaveza je moćan alat za organizovanje dana, ali je takođe efikasan način za borbu protiv anksioznosti koja vas često obuzima pred spavanje i otežava vam da zaspite. Međutim, nisu sve liste jednake. Prvo, važno je da je zapišete. „Kada pokušavate da upravljate svojom listom obaveza u glavi, verovatno ćete zaboraviti stvari“, piše novinarka Hafposta Kelsi Boresen.

„Zapisivanje na papiru (ili digitalno u Beleškama ili nekoj drugoj mobilnoj aplikaciji, ako više volite) daje vam nešto konkretno na šta se možete pozvati kada vam se mozak oseća kao kaša.“ Lista takođe treba da bude realistična – fokusirajte se na tri do pet zadataka koje zaista možete da obavite. To je plan, a ne lista želja.

Ne puštate telefon iz ruku

Proveravanje telefona čim se probudite znači da dozvoljavate drugima da diktiraju vaše prve misli tog dana, što može postaviti negativan ton koji traje do kasno uveče. „Ako se probudimo i proverimo telefon i dobijemo imejl od šefa u kojem piše ‘moramo da razgovaramo’ ili poruku od klijenta u kojoj pita ‘Mogu li da te pozovem kasnije?’, možemo odmah iz sna upasti u paniku, gde vam srce lupa ubrzano“, rekla je za HuffPost Suzi Mur, lajf kouč i autorka.

Mnogo je teže vratiti se u mirno stanje u tom trenutku, što može imati dugoročne posledice. Zato učinite sebi uslugu i postavite ton za svoj dan koristeći tradicionalni budilnik umesto telefona i obavezno provedite vreme odmah nakon buđenja i pre spavanja bez ekrana.