6 grešaka tokom hodanja koje vam uništavaju kolena – i kako ih izbeći

Kako hodanje može oštetiti kolena

Ako želite da hodanjem ostvarite svoje fitnes ciljeve, važno je da izbegnete šest loših navika — u nastavku otkrivamo koje i zašto.

Predugo i prebrzo hodanje

Ako naglo povećate intenzitet ili pređenu udaljenost hodanja, vaša kolena neće imati vremena da se prilagode dodatnim stresorima. To može dovesti do bolnih povreda usled prekomernog naprezanja, kao što su patelarni tendonitis ili sindrom iliotibijalne (IT) trake. Dobro pravilo je da povećavate udaljenost ili intenzitet za oko 10-20 procenata nedeljno. Ovo omogućava vašim zglobovima kolena i okolnim mišićima da se prilagode. Pravilne vežbe ili ulošci napravljeni po meri mogu pomoći u ispravljanju hoda i zaštiti kolena, piše Miss7.

Hodanje bez jačanja potpornih mišića

Ako su mišići oko kolena slabi, teško će im biti da podupru kolena, posebno ako je hodanje vaš jedini izbor vežbe. Zbog toga su vaši zglobovi posebno podložni prekomernoj upotrebi i povredama. Uključivanje vežbi snage za kvadricepse, tetive kolena i listove je neophodno za zdravlje i stabilnost kolena. Čučnjevi, iskoraci unazad i u stranu, stepovi, podizanje prstiju, mostovi u gluteusu i ekstenzije kvadricepsa u sedećem položaju povećavaju stabilnost i snagu kolena.

Slabost i neaktivnost mišića kuka

Snaga kuka i gluteusa je neophodna za pravilan hod. Ako su vam mišići kuka i zadnjice slabi, vaša kolena mogu prekomerno nadoknaditi nedostatak potpore. Vremenom to može dovesti do neravnoteže mišića, povreda od prekomerne upotrebe i bolova u zglobovima. Vežbe poput mrtvog dizanja, mostova, vežbi sa trakama i bočnih podizanja nogu mogu ojačati vaše kukove i smanjiti ovu neravnotežu.

Istrošene/neodgovarajuće cipele

Vremenom, cipele gube svoju amortizaciju i potporu. Nošenje istrošenih cipela može poremetiti prirodnu mehaniku vaših stopala i izazvati probleme sa poravnanjem zbog lošeg amortizovanja. Hodanje u neudobnim ili neudobnim cipelama može dovesti do stanja poput plantarnog fasciitisa, stresa za zglobove i tendinitisa. Zato je važno investirati u kvalitetne cipele za hodanje koje pružaju dobru potporu svodu stopala, udobnost i odgovarajući đon koji je prilagođen vašem stilu hodanja. Idealno je menjati cipele svakih 500-800 km ili kada primetite da su đonovi istrošeni i da im nedostaje potpora.

Loše držanje

Loše držanje tokom hodanja može poremetiti ravnotežu vašeg tela i dodatno opteretiti zglobove. To može uključivati preveliko naginjanje napred, pogrbljenje dok gledate u telefon ili nepravilno nagnutu karlicu. Ovo neusklađenost može dodatno opteretiti kolena, što vremenom može dovesti do bolova u zglobovima. Stanite uspravno sa opuštenim ramenima i dozvolite rukama da se prirodno njišu dok hodate. Držite grudi i ramena podignute. Može vam pomoći da zamislite balon koji vuče vrh vaše glave kako biste održali neutralan položaj. Vežbanje svesnog držanja tokom hodanja pomoći će u smanjenju stresa na kolenima i poboljšanju efikasnosti vašeg hoda.