Kako da se opustite

Iako većina ljudi ne mora da se brine da li će preživeti, a osnovna ljudska prava su koliko-toliko zagarantovana, sve veći je broj obaveza, želja, izvora frustracija, zadataka, zahteva i potrebnog znanja, životnih promena, rizika i mogućnosti greške, sa kojima se suočavamo svakodnevno.

Dobrobiti opuštanja su stvarno mnogobrojne, a mogu se podeliti na telesne i emocionalno-mentalne.

* Dobrobiti opuštanja

Telesne dobrobiti su:

* više fizičke energije

* bolja sposobnost organizma da se obrani od bolesti. Poznato je da stres utiče na slabljenje imunološkog sistema pa, na primer, mnogi ljudi lakše podležu prehladi u periodima povišenog stresa nego u periodima normalnog stresa.

* Smanjenje krvnog pritiska i usporavanje rada srca. Stres je jedan od ključnih uzroka bolesti kardiovaskularnog sistema, jer dugotrajno povišenje krvnog pritiska i lupanje srca oštećuje kardiovaskularni sistem.

* Bolji san, koji zatim omogućava još više energije i sposobnosti nošenja sa stresom

* Dublje disanje koje unosi više kiseonika u organizam.

Emocionalno-mentalne dobrobiti:

* emocionalna smirenost i generalno poboljšan kvalitet emocionalnog života: povećanje sposobnosti da se osećamo prijatno i nosimo sa neprijatnim emocijama.

* Smanjenje nepoželjnih emocionalnih stanja kao što su anksioznost, nervoza i ljutnja.

* Bolja sposobnost koncentracije.

* Veća produktivnost u obavljanju radnih zadataka.

* Izgovor “Nemam vremena”

Naša civilizacija nema tradiciju opuštanja i tihog vremena koje pojedinac treba da provodi sam sa sobom. Ali, kako se naše znanje širi, a svesnost o načinu na koji funkcionišemo povećava, važnost usporavanja i opuštanja postaje sve jasnija sve većem broju ljudi.

Dobrobiti opuštanja ne možemo u potpunosti da iskusimo ako pokušavamo da se opustimo samo povremeno, u trenucima povećanog stresa. Naravno, bolje je da tada praktikujemo opuštanje nego da ostanemo pod uticajem stresa, ali učinak će biti minimalan i kratkotrajan. Sposobnost opuštanja je veština koja se razvija s vremenom i kroz vežbu, kao i mnoge druge veštine.

******

Sposobnost opuštanja je veština koja se razvija s vremenom i kroz vežbu, kao i mnoge druge veštine. Odvajanjem vremena i stvaranjem redovne rutine opuštanja sve više navikavate telo i um da funkcionišu na taj način.

******

Odvajanjem vremena i stvaranjem redovne rutine opuštanja sve više navikavate telo i um da funkcionišu na taj način, da se bolje nose kako sa slabijim svakodnevnim stresom, tako i sa povremenim snažnim stresnim situacijama. Možete naučiti da na stresne stimuluse automatski reagujete pozitivnim uverenjima i podsticajnim emocijama. Možete da uvežbate svoj um da stresnu situaciju percipira realistično umesto preuveličano kao i da održi osećaj poverenja u sopstvenu snagu i sposobnosti. Tako povećavate svoj emocionalno-mentalni kapacitet i sposobnost prilagođavanja situaciji.

Vežbajući opuštanje istovremeno vežbamo i svesnost o svojim telesnim i emocionalnim procesima. Možemo da povećamo svoju sposobnost da percipiramo stresne reakcije u telu i emocijama i odmah reagujemo na njih na opuštajući način. Tako ublažavamo stres dok je još relativno slab i sprečavamo njegovo jačanje i nakupljanje negativnih efekata.

Jedan od najčešćih izgovora za bilo šta, a posebno za aktivnosti koje su manje uobičajene i ne donose konkretne, opipljive spoljne rezultate, je: nemam vremena! To je retko tačno. U stvarnosti je daleko češće reč o odlaganju, nedostatku motivacije ili nekvalitetnoj organizaciji vremena. Većina tehnika opuštanja ne zahteva više od 10 – 15 minuta. Poneke traže tek par minuta tokom dana, mada pritom zahtevaju češće praktikovanje.

******

Možemo da povećamo svoju sposobnost da percipiramo stresne reakcije u telu i emocijama i odmah reagujemo na njih na opuštajući način. Tako ublažavamo stres dok je još relativno slab i sprečavamo njegovo jačanje i nakupljanje negativnih efekata.

******

Vreme koje mnogi ljudi doživljavaju idealnim, najčešće su jutarnji trenuci nakon buđenja i period pre odlaska na spavanje. Primena tehnika opuštanja ujutro omogućava nam da se pripremimo i skupimo energiju za radni dan, kao i da u njega krenemo s pozitivnim temeljem dobrog emocionalnog stanja. Vežbanje uveče omogućava nam da se oslobodimo nakupljene napetosti, lakše zaspimo i bolje spavamo, da se probudimo mnogo odmorniji i sa više energije nego obično. Ali, dobro je iskoristiti i sve slobodne trenutke tokom dana: trenutke predaha i „praznog hoda“ poput vožnje u autu (ako niste vozač) ili autobusu, hoda po ulici, čekanja u redu i slično. Mnoge tehnike opuštanja lake su i nezahtevne, a osim toga vam omogućavaju da istovremeno budete prisutni i aktivni u spoljnoj situaciji.

* Uzroci dugotrajnog stresa

Dugotrajni stres ima nekoliko osnovnih uzroka:

* teška spoljašnja situacija,

* opterećenost obavezama i zadacima,

* uobičajeni način razmišljanja i emocionalnog funkcionisanja

* štetne navike

Dugoročnim funkcionisanjem pod stresom, napetost postaje automatska navika i može postati jako teško rešiti je se. Ali uz malo truda možete promeniti navike i razmišljanje koje stvaraju stres. Sledi nekoliko najvažnijih:

* Saveti sa smanjenje stresa

1. Ne odugovlačite. Odugovlačenje je jedan od jakih uzroka stresa, jer stvara unutrašnju svest o neispunjenim obavezama i sve većem vremenskom pritisku. Često se događa da, težeći da još samo malo odložite zahtevne ili dugotrajne zadatke, provodite vreme u bezvrednim, besciljnim aktivnostima u kojima možda čak i ne uživate, posebno zato što je osećaj pritiska i dalje prisutan. Tako možete protraćiti daleko više vremena nego što bi vam oduzeo sam zadatak. Nagovorite se da obaveze odmah izvršite, a neka vam motivacija bude sloboda i osećaj olakšanja ostatak dana (ili čak nedelje).

Možda ste skloni i odugovlačenju sitnih zadataka koji bi vam oduzeli samo koji minut ili čak sekundu: kasnije ću… odgovoriti na ovaj mail, vratiti tu stvar na svoje mesto, obaviti taj telefonski poziv… Svi ti sitni zadaci postaju deo popisa obaveza koji vam se vrti u glavi. Kasnije možete da ih zaboravite i time doprinesete smanjenoj efikasnosti (pa i smanjenom kvalitetu odnosa, ako su te sitnice vezane za odnose s drugima), ili da zaboravite neke delove konteksta (npr. gde je sačuvan prilog koji treba da pošaljete uz mail…) zbog čega ćete trošiti vreme tražeći potrebne detalje. Stvorite naviku da takve sitnice rešite odmah čim se pojave.

2. Bolje se organizujte. Nered i neorganizovanost uzrokuju traćenjem vremena koje ćete provesti tražeći zaturene stvari i pritom biti pod stresom zbog tog traćenja vremena, pogotovo ukoliko ste uz to skloni i odugovlačenju. Organizujte podatke na kompjuteru u pregledne foldere/fascikle (i vodite računa da nove podatke odmah sačuvate tamo gde pripadaju). I za beleške i poruke u papirnom obliku možete da kupite nekoliko različitih i dobro obeleženih fascikla. Organizujte svoje fioke i ormane. Jednostavan, ali efikasan dodatni savet: zapisujte u rokovnik zadatke koje ne možete odmah da obavite, brojeve telefona i slično. Time se rešavate pritiska da ih sve nosite u glavi i opasnosti da ćete ih zaboraviti.

* Šta još možete učiniti da smanjite stres

3. Raspodelite zadatke i na druge ljude. Da li ste skloni preuzimanju previše obaveza i odgovornosti? Naučite da kažete „ne“ i, kad god je to primereno, podelite poslove i sa drugima. Preuzimate li „sitne“ poslove svojih kolega na radnom mestu? Možda radite sve kućne poslove dok vaš suprug i deca lenčare? Možda se ne usuđujete da tražite od njih da učestvuju iz straha od kritike i odbijanja, ili biste osećali krivicu, ili ne verujete da oni to mogu dovoljno dobro obaviti? Na duži rok to nije štetno samo po vas, nego i po njih, na mnoge načine: razvoj neodgovornosti i osećanja da nisu sposobni da se sami brinu za sebe, ali i nedostatak kvalitetnog odnosa – sa vama – može imati brojne negativne posedice. Osim što, kroz zajednički rad, možete stvoriti zabavnu atmosferu i bliskost sa članovima porodice, izbećićete osećanje ljutnje, mrzovolje, iritiranosti i napade besa ili pasivnu agresiju koji bitno narušavaju odnose.

4. Planirajte opuštanje. Ako ste skloni osećaju pritiska i razmišljanju o obavezama, verovatno vam je teško da se stvarno opustite čak i kad konačno za to odvojite vreme. Ključ je u tome da ne težite da se opuštate na duže vreme pre nego što obavite važne zadatke, jer će se vaš um stalno vraćati na njih. Planirajte vreme opuštanja pošto obavite bitne poslove. Takođe je dobro da unapred odredite koliko dugo ćete se opuštati (kako biste izbegli osećaj krivice) i da namestite alarm za završetak tog vremena (kako biste izbegli da gledate na sat). Planirajte što više aktivnosti u kojima uživate, ili jednostavno planirajte da ne radite ništa. Možda ćete želeti da isplanirate ceo dan, npr. jedan dan u nedelji, samo za opuštanje. Ali, takođe vodite računa da važnije poslove obavite pre toga.

5. Uložite trud u kvalitet svojih odnosa. Nema snažnijeg stresa nego kad su vaši osnovni odnosi neprijatni i napeti, kao ni boljeg izvora opuštanja od ljubavi i bliskosti sa dragim ljudima. Učite o kvalitetnoj komunikaciji i izražavanju ljubavi, i vežbajte ih u praksi. Osećanje da imate ljude sa kojima možete da delite ljubav, dobijete njihov zagrljaj, podršku, savet i razumevanje, neprocenjiv je. Ali da bi se takvi odnosi stvorili, potreban je aktivan trud i veštine komunikacije na koje većina ljudi nije navikla.

Kako su odnosi na poslu često jedan od najvećih uzroka stresa, dobro ga je sprečiti izgrađujući dobre odnose s kolegama od samog upoznavanja. Ponašajte se korektno, prijateljski i sa uvažavanjem. To ne znači prihvatanje nekorektnog ponašanja, nego vežbanje da se izrazite na najkvalitetniji mogući način.

6. Brinite o svom telu. Hranite se zdravo, dovoljno spavajte, krećite se i izbegavajte štetne navike. Zdravo telo, osim brojnih drugih dobrobiti koje donosi, lakše će podneti bilo kratkoročni, bilo dugoročni stres, a imaće i više energije za svakodnevne zadatke.

Stimulativna sredstva ili sedativi, ne samo lekovi, nego u prvenstveno uobičajeni proizvodi kao što su kafa, cigarete, alkohol, šećer itd. često služe ljudima kao zamena za odmor i opuštanje. Osoba koja ih uzima obično se kratkoročno oseća bolje i čini joj se da ima više energije, međutim čim delovanje supstanci koje utiču na mozak oslabi, osećaćemo se još iscrpljeniji i van ravnoteže. Mnogi ljudi tada posežu za još jednom dozom takve supstance, i time se stvara zavisnost koja intoksicira, iscrpljuje i oslabljuje telo.

Fizičko vežbanje može biti zadnje što bi poželeo čovek koji je uplašen, nervozan, napet i iscrpljen stresom. Međutim, fizička aktivnost podiže nivo serotonina u mozgu i što je još važnije, smanjuje proizvodnju hormona stresa. Pomaže takođe u opuštanju mišićne napetosti, izbacivanju nagomilane frustracije i kroz zdravi umor doprinosi boljem snu.

Premalo sna i neredovno spavanje sami su po sebi stres za telo, a snažniji spoljni stresori mogu vam još više otežati da zaspite i dovoljno se odmorite. U stresnim situacijama, pod uticajem hormona stresa, telo je kroz duže vrijeme u stanju pripravnosti i akumulira se neiskorištena energija. Način na koji razmišljamo o situaciji može tome doprineti. Čak i kad smo iscrpljeni stresom, mentalni, emocionalni i fiziološki nivo aktivnosti može i dalje biti dovoljno veliki da nas spreči da zaspimo na vreme ili da dovoljno dugo i kvalitetno spavamo. Ako ne uspevate da uveče zaspite, ili ako se budite tokom noći i ne uspevate da ponovo zaspite zbog razmišljanja o stresnoj situaciji, usmerite se na primenu neke od tehnika opuštanja koje vam uz malo istrajnosti mogu pomoći da vrlo brzo ponovo zaspite.

7. Vodite brigu o svom duhovnom životu. Podsetite se da ste moćno duhovno biće i da je sve oko vas samo prilika za napredak – pogotovo ako se radi o teškim spoljašnjim okolnostima, možda će biti potrebno da se na to podsećate redovno. Meditacija, vizualizacija, pozitivno razmišljanje i slične aktivnosti izvor su ne samo opuštanja, nego i osećaja snage i podrške.

8. Stvorite opuštajuću okolinu. Postoje mnogi laki, jednostavni načini na koje možete oblikovati svoju okolinu kako bi podsticala opuštenost umesto da bude neutralna ili čak doprinosi stresu:

Koliko god je moguće, učinite radnu okolinu prijatnom. U ređim slučajevima moći ćete da učestvujete u odlučivanju o boji zidova, nameštaju prostorije i sličnim većim zahvatima, ali i ako to ne možete, mnogi manji detalji mogu stvoriti veliku razliku:

Jedna ili više živih sobnih biljaka

Opuštajuće slike ili fotografije s motivima iz prirode, inspirativne slike srećnih ljudi ili nešto što u vama lično izaziva prijatna osećanja

Sitnice poput fotografija voljenih ljudi, igračkice ili sobne fontane

Isti pristup primenite u uređenju doma. Ovde imate mnogo više slobode, pa uložite vreme i maštu da učinite svoj dom što prijatnijim mestom sa mnogo prijatnih stimulacija. Pažljivo birajte boje, nameštaj i ukrasne predmete u kojima ćete stvarno uživati.

Muzika. Muzika za mnoge ljude ima duboko i snažno delovanje na emocionalno stanje: opušta, umiruje, teši ili pomaže kontaktu sa sopstvenim osećanjima. Nežna, spora i prijatna muzika sprečava ili smanjuje stres, brža i podsticajna podiže energiju i stvara osećaj optimizma i snage. Koristite muziku kad god možete, kod kuće, u autu, a ako je moguće i na poslu. Ipak vodite računa da se ne prepustite izboru radio-stanica; okružite se muzikom koja na vas ima snažan pozitivan učinak.

Miris. Za mnoge ljude mirisi mogu biti još jedan od načina stvaranja telesne i emocionalne prijatnosti. Odaberite mirise koji su vama lično posebno prijatni i opuštajući i koristite ih u aroma-lampici, difuzerima i slično.

Kada na kraju potrošite sve raspoložive izgovore za to zašto se ne opuštate, i kada vas stres konačno toliko umori da posustanete i niste više u stanju da se sa njim borite – bićete prinuđeni da se opustite. Naravno, bilo bi daleko bolje da to učinite i pre. Najbolje bi bilo da to uradite odmah. Ugodite sebi, učinite za sebe nešto lepo. Upalite mirišljavi štapić, skuvajte sebi šolju čaja i porovedite neko vreme u odmoru i opuštanju.

Leto je pravo vreme da počnete da učite sebe kako da se opustite, ukoliko već niste, ili da posvetite opuštanju nešto više vremena ukoliko već znate kako. Ne samo zato što je vreme lepo i toplo, a ponekad i suviše toplo da biste bili sposobni za stoprocentno efektivan rad, već i zato što je leto doba odmora. Pa zašto ga onda ne iskoristiti. Nije neophodno da negde odete, da otputujete daleko da biste se odmorili. Možete da proglasite odmor i u svom gradu, u sopstvenoj kući čak. Ili da, jednostavno, izađete u šetnju i posmatrate svog grad novim očima.

Ali način je ipak vaš izbor… Opustite se!