Kako da se oslobodite napada panike?

Uspešnost tretmana

Pozitivna strana i lepa vest za ljude koji pate od napada panike je da je uspešnost tretmana napada panike visoka. U jednom broju slučajeva, tretman tegoba se završava relativno brzo, dok kod drugih može da potraje nekoliko meseci ili čak godina. U zavisnosti od individue i vrste pomoći koju izabere, tretman napada panike se, kod jednog broja ljudi, može uspešno završiti za samo nekoliko terapijskih seansi. Međutim, svaki tretman je posebno dizajniran za datog klijenta i, ako se ne završi za nekoliko seansi, to ne znači da je osoba ozbiljno poremećena. Svako ima svoj ritam nošenja s teškoćama. I u slučaju veoma brzog rešavanja simptoma, ponekada je moguće da se simptomi vrate, te i klijenti ponovo potraže konsultacije s terapeutom. Iako je ritam uvek individualan, poenta je da do poboljšanja i učenja kako da se nosimo sa simptomima i preuzmemo odgovornost za ono što nam se dešava, u nekim slučajevima dolazi veoma brzo!

Kriterijumi za napad panike:

1. palpitacija, lupanje sra, povišen puls
2. znojenje
3. obamrlost ili drhtavica
4. osećaji kratkoće uzdaha i gušenja
5. osećaj davljenja
6. bol ili osećaj nelagode u grudima
7. mučnina ili nerijatnost u stomaku
8. osećanja vrtoglavice, nestabilnosti, mućenja u glavi i nesvestice
9. derealizacije (osećaj da se ne nalazimo u realnosti) ili depersoanlizacija (osećaj odvojenosti od samog sebe)
10. strah od gubitka kontrole ili ludila
11. strah od smrti
12. osećaj utrnulosti
13. jeza ili naleti vrućine

Kriterijumi za poremećaj panike:

1. obnovljeni neočekivani napadi panike
2. bar jedan od napada je u trajanju od bar jednog meseca (ili duže) praćen jednim (ili više) od sledećih simptoma:

• konstantnom brigom oko javljanja sledećeg napada panike
• brigom oko implikacija ili posledica napada (kao što su gubitak kontrole, srčani napad, strah od ludila itd)
• značajna promena u ponašanju koja se dovodi u vezu sa napadima panike

• panični napadi nisu proizvod fizioloških efekata supstanci kao što su lekovi ili doge, niti posledica lošeg fizičkog zdravlja, kao što je uvećanje štitaste žlezde ili neki drugi problem sa telesnim zdravljem
• panični napadi nisu sastavni deo drugih mentalnih poremećaja kao što je socijalna fobija, opsesivno-kompulsivni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj, separacione anksioznosti.

Kako nastaje napad panike?

Vodeći se principima Kognitivno bihejvioralnih terapija (KBT & REBT) možemo dati sledeće određenje. Jednom kada ste već osetili anksioznost «bez nekog vidljivog razloga», tada je moguće da izgradite anksiozan stav prema potencijalnim budućim epizodama anksioznosti. U tom slučaju, mislili biste nešto poput «bilo bi baš grozno da opet budem anksiozan». A misliti na ovaj način vodi u anksioznost (setimo se izreke: “strah se strahom hrani”)! Zatim, na sledećem nivou, vi opažate narastajuću anksioznost i mislite nešto u stilu «ovo je baš gadno, sad postajem anksiozan». Ovakvo mišljenje vodi do povećane anksioznosti koja je okidač za sledeću misao tipa «O ne, sada već gubim kontrolu, šta ako se onesvestim, ili uspaničim ili dobijem srčani udar ili počnem da se ponašam potpuno ludo?» To bi bilo užasno. Anksioznost je, na ovaj način, ponovo uvećana, što vodi do još drastičnijih anksioznih misli, i tako u krug. Bitno je obratiti pažnju na činjenicu da se ovaj obrazac odvija veoma brzo, i da osobe, u najvećem broju slučajeva, ne prate sopstvene misli koje izazivaju napad panike.

Da dodamo i negativne propratne elemente. Veliki broj ljudi koji doživljava napade panike ima tendenciju ka hiperventilaciji (prebrzom, preobimnom disanju). To znači da u organizam unose previše kiseonika, dok se paradoksalno osećaju kao da moraju još više i brže da dišu jer nemaju dovoljno vazduha. Smanjenje nivoa ugljen-dioksida je glavna posledica hiperventilacije. Osim toga, hiperventilacija dovodi do “manjka” kiseonika u mnogim ćelijama, bez obzira što brzim udisanjem unosimo i više kiseonika u pluća. To za posljedicu ima sledece dve grupe simptoma:

1. Vrtoglavicu; dozivljaj zbunjenosti; nedostatak vazduha; zamagljen vid i osjećanje da je sve nestvarno

2. Ubrzan rad srca; utrnulost i neosetljivost na dodir u rukama i nogama; oznojeni dlanovi i ukočenost mišića

Kako hiperventilacija predstavlja fizički napor, osoba koja hiperventilira često oseća toplotu u telu, crvenilo, iscrpljenost i umor. Naprezanje grudnih mišića tokom hiperventilacije dovodi do stezanja i bolova u grudima. Ako se prebrzo ili preduboko disanje nastavi, dolazi do druge faze hiperventilacije, koja se ispoljava na sledeći način

• još jačom vrtoglavicom, često praćenom osećajem mučnine
• osećanjem gušenja
• bolom u grudima
• privremenom oduzetošću mišića
• gubitkom svesti
• sve većim osećanjem straha – straha da će se nešto strašno dogoditi, u krajnjem slučaju-smrt.

Novi set činjenica koje bi bilo poželjno da nauče svi ljudi koji imaju probleme sa epizodama panike je da bez prisustva anksiznog stava koji glasi da je – anksioznost, i sve njene posledice, grozna i nepodnošljiva, panika se ne bi pojavila čak iako bi osoba ubrzano disala i unela u organizam previše kiseonika! Dakle, anksiozni stav, odnosno mišljenje je ono što valja prepoznati i promeniti kako bi se sprečili panični napadi. Međutim, veoma mali broj ljudi je upućen u ove činjenice. Zato se mnogi i dalje skalanju od situacija povodom kojih se mogu osetiti anksiozno, neki se opijaju ili uzimaju lekove kako bi umanjili anksioznost, što na kratke staze može da pomogne, ali ne leči uzrok anksioznosti niti paničnih napada.

Kako je cela REBTfilozofija o poreklu anksizonosti i panike bazirana na istoj ideji, a to je da mi anksioznost i paniku stvaramo i hranimo svojim iracionalnim i samoporažavajućim mišljenjem, videćemo da se tehnike za oslobađanje od napada panike vrlo slične tehnikama za oslobađanje od bilo koje vrste anksioznosti!

Po istom principu, prvenstveno valja napraviti razliku između neprijatnog i nepodnošljivog. Anksioznost nije kraj sveta, i niko neće umreti od nje! Jeste neprijatna i ponekad je bolna, ali nije nepodnošljiva, osim ako je vi sami ne definišete kao takvu. Dakle, ako želite još jedan ponovljen obrazac anksioznosti koja može da dovede do paničnog napada, definišite je kao nepodnošljivu. U suprotnom, probajte da je okarakterišete onako kako valja, a to je kao neprijatnu.To je najbolje činiti baš u onim situacijama kada osetite da anksioznost počne da se javlja. Tada, umesto da sebi ponavljate dobro poznat tekst, da je to nešto užasno što vi ne možete da podnesete, probajte da sebi kažete da je to neprijatno, loše, ali da nikakva stvarna opasnost ne vreba i da neće doći do smaka sveta.

Upustiti se u situaciju

Drugo, upustite se u situacije koje vam inače okidaju osećaj anksioznosti. Kada dopustite sebi da se suočite sa takvim situacijama, iako ponavljate sebi da neće doći do kraja sveta i da se ništa katastrofalno neće desiti, nemojte očekivati da će odmah sva anksioznost nestati. Setite se da vašu anksioznost stvaraju vaše misli i hiljadama puta ponovljene rečenice o tome kako je to nepodnošljivo. Dakle, nije dovoljno da samo shvatite da usled anksioznosti nećete umreti i da to jednom sebi ponovite. Da bi došlo do oslobađanja od ove neprijatne emocije, valjalo bi da uporno sebi ponavljate da, iako je to neprijatno i bolno iskustvo, vi možete da ga podnesete i nema potrebe da katastrofizirate. Ako vam se i desi da se anksioznost javi u jačem stepenu na počecima ove vežbe, prihvatite to kao normalnu stvar. Retki uspevaju iz prvog puta. Kako kažu «ponavljanje je majka nauke»

Ne postavljajte previsoke ili preniske zahteve

Treće, kada se izlažete neprijatnim situacijama u kojima vam se inače javlja anksioznost, gledajte da sebi ne postavljate previsoke ili preniske zahteve. To znači da ne ulazite odmah u situacije za koje verujete da će okinuti anksioznost koja će vas preplaviti i, takođe, da ne dajete sebi prelake zadatke. Postupno učenje je najbolje učenje. Kako vi sada trenirate sticanje jedne nove veštine, bolje je savladavati je korak po korak, nego preplaviti sebe negativnim osećanjima, što može negativno da utiče na vas i vašu motivaciju po pitanju promene.

Četvrto, kada se upuštate u situacije koje osmišljavate kao veoma neprijatne, probajte da to radite uz prisustvo osobe od poverenja. Terapeut REBT orijentacije neretko izlazi sa klijentom u javnost i biva mu podrška u takvim situacijama. Međutim, i dobar prijatelj ili roditelj mogu da budu vaša «baza sigurnosti» i da vam pomognu u prvim koracima osamostaljivanja u upuštanju u situacije koje ocenjujete kao neprijatne. Ako se uplašite da ćete «upasti» u napad panike, setite se i ponavljajte sebi da to neprijatno iskustvo traje vrlo kratko (iako vama deluje da je beskrajno dugo). Zato primenite isti princip i recite sebi «ako počnem da paničim, šta je tu je, počeo sam da paničim, to je prilično neprijatno, ali nije nepodnošljivo»!

Jedna korisna tehnika za nošenje sa anksioznošću i svim deravatima anksioznosti je vođenje dnevnika. Kvalitet anksioznih misli je takav da se:

1. one se javljaju niotkuda, nisu koncizno promišljene, niti su logične
2. nerazumne su, i čim ih jednom osvestite, bićete u stanju da ih preispitate putem zdrave logike i činjenica
3. iako su ove misli nerazumne i netačne one, najverovatnije, izgledaju kao verodostojne i realistične u trenutku kada se pojave i vi ih spremno prihvatate
4. te misli nisu od koristi za Vas i ometaju Vašu sposobnost kontrole sopstvenog ponašanja. Iz tog razloga sledi da što ih više prihvatate, sve više sebe činite anksioznim.

1. Setite se situacije u kojoj ste bili anksiozni, zamislite sliku poslednjeg takvog događaja, ako je potrebno poslužite se slikama iz spoljašnjeg sveta, pustite film situacije koja Vas inače čini anksioznim, i probajte da oživite anksioznost.
2. Pošto ste do sada naučili kako da prepoznate anksiozne misli, zapisujte ih u situaciji kada anksioznost nastupi. Terapeut bi, u početku ove vežbe, bio od pomoći jer bi Vas uputio u najbolje načine «hvatanja» ovih misli i najbolje strategije prevazilaženja. Međutim, možete probati i sami. Jedan od zadataka bi bio da u toku nedelju dana sebe činite anksioznim na prethodno opisan način u određenim vremenskim intervalima. Na primer: svakog dana od pet do sedam časova, ili u određenim intervalima od po deset minuta, ili da jednostavno počnete brojati sopstvene anksiozne misli kada se pojave ili da, pak, obraćate pažnju samo na specifične tipove anksioznih misli. Brojanje anksioznih misli je jedna veoma korisna tehnika nošenja sa anksioznošću, jer sam čin brojanja omogućava da se distanciramo od misli, daje nam osećaj da vladamo sosptvenim mislima i pomaže nam da prepoznamo automatski kvalitet, umesto da prihvatamo te misli kao odraz spoljašnje realnosti. Obraćanje pažnje na kvalitet anksioznih misli nam omogućava da shvatimo šta mi to sami mislimo da je najgore što može da se desi, na koji mi to način sami sebe činimo anksioznima.

Najčešće kategorije anksioznih misli

Najčešće kategorije anksioznih misli su vrlo široke kategorije, koje se mogu opisati na sledeći način:

a) preterivanje – žena je ubeđena da će je muž napustiti, da je postala prestara i neprivlačna, dobila je bore i poneku sedu, i svakoga dana je poredila sebe sa mlađim pripadnicama istog pola. Nije bila u stanju da prepozna nijedan od sopstvenih kvaliteta, a postala je dovoljno uznemirena da uvidi da neki i dalje postoje. Potcenjivala je muževljevu ljubav i lojalnost, i nije joj čak ni na pamet palo da i on, ništa manje nego ona, stari.

b)Katastrofiziranje – kada anksiozna osoba predviđa opasnost ili teškoće, ona teži da predviđa totalnu katastrofu kao verovatan ishod. Anksiozni pacijent koji treba da se podvrgne jednostavnoj hirurškoj intervenciji, plaši se da će prilikom iste umreti ili ostati obogaljen zauvek

c)Preterano generalizovanje – jedno negativno iskustvo, kao na primer odbijanje da osoba bude unapređena na poslu, dovodi do prevođenja ove činjenice u zakon koji upravlja celokupnim životom osobe («nikada ništa u životu neću postići»)

d)Ignorisanje pozitivnog – anksiozna osoba zanemaruje znakove sopstvene sposobnosti uspešnog nošenja sa neprijatnim situacijama u prošlosti, zaboravlja sva pozitivna iskustva i očekuje ogromne probleme i nepodnošljivu patnju u budućnosti. Na primer: anksiozni student će ignorisati dobre ocene na prethodnim ispitima, takođe će zaboraviti da se suočava samo sa jednom od mnogo prethodnih ispita i, ako ne bude uspešan na baš tom jednom ispitu, smatraće da je došlo do sloma u građenju njegove buduće karijere, da je glup i nesposoban.

Kako voditi dnevnik

1. U dnevniku koji ste počeli da vodite, poželjno bi bilo zapisati strategije za testiranje sopstvenih anksioznih misli i uverenja oko toga šta će se u budućnosti desiti. Na primer – mladić koji se plaši odbijanja, planira da pita devojku da izađu na sastanak, ne da bi zaista dobio njen pristanak, već kako bi proverio svoju sposobnost da je uopšte pita da se vide. Na ovom mestu bi valjalo da zapiše svoje preterane misli i sve načine na koje misli da bi mogla da ga odbije i sopstvene emocije povodom odbijanja.
2. Diskusija rezultata prethodno zamišljene situacije– mladić iz prethodnog primera koji se suočio sa anksioznostima povodom mogućeg odbijanja, najverovatnije oseća znatno manju anksioznost jer je, razmišljajući i zapisujući potencijane ishode, obraćajuću pažnju na verovatnoću baš tih ishoda, verovatno došao i do serije potencijalnih drugačijih ishoda, kao i do ideje da, i ako bude odbijen, to (i) neće biti najstrašnija situacija koju bi on u životu mogao da zamisli.
3. Igranje uloga. Terapeut, posebno početnicima, ovde može da bude od velike pomoći. Međutim i bliske osobe mogu da vam pomognu da zamislite situaciju oko koje sebe činite anksioznim i, poput glumaca,(primedba) odigrate do kojih bi ishoda moglo doći. Osoba sa kojom se nalazite u ovakvoj situaciju bi «glumila» anksioznog Vas, Vi biste trebalo da se suprotstavljate sopstvenim iracionalnostima i anksioznim mislima. Ova tehnika Vam pomaže da pogledate sebe «sa druge strane ograde» i, na veoma plastičan i konkretan način, shvatite iracionalnost sopstvenih misli. Ako se tehnika sprovodi na pravi način, kod klijenata ne samo da dolazi do rasplašivanja povodom mogućih ishoda, već i, često, do potpunog oslobađanja, smeha i porasta samopouzdanja.

Autorka je diplomirani psiholog i psihološki savetnik

www.psihoterapijsketeme.rs