Hodanje koje radi za vas: 4 načina da iz svake šetnje izvučete maksimum

„Fizički će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje jačanjem srca, što će poboljšati cirkulaciju, sniziti krvni pritisak i sprečiti srčane bolesti i moždani udar“, rekao je za HuffPost Metju Nolan, glavni instruktor u Barry’s-u u Njujorku, piše Miss7.

„Hodanje takođe ima velike koristi za mentalno zdravlje. Oslobađanje endorfina tokom šetnje pomaže u podizanju raspoloženja i poboljšanju vašeg opšteg mentalnog stanja“, dodao je.

Štaviše, svakodnevno hodanje može pomoći u izgradnji snage kostiju i mišića i poboljšanju zdravlja zglobova, rekao je Nolan. U stvari, ljudi sa hroničnim bolovima u donjem delu leđa i kolenima mogu imati koristi od redovnog režima hodanja, rekao je Tajler Moldof, fizioterapeut u Bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. „Zaista je uzbudljivo videti nova istraživanja koja pokazuju da nešto tako jednostavno kao što je hodanje, kada se pravilno izvodi, može biti odlična fizička aktivnost“, rekao je on. Za Moldofa, „pravilno izvedeno“ znači 150 do 300 minuta vežbanja umerenog intenziteta svake nedelje. To je ekvivalentno najmanje 30 minuta hodanja, pet dana u nedelji – a cilj bi trebalo da bude 5.000 do 10.000 koraka (ili više) dnevno.

Kada postignete ove ciljeve, postoje dodatni načini da izvučete još više iz svog režima vežbanja. Ovde stručnjaci dele šta možete da uradite da biste sebi postavili izazov dok gradite snagu i izdržljivost dok hodate:

Održavajte brz tempo hodanja

Neke smernice sugerišu da odrasli treba da imaju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, što može uključivati brzo hodanje — ali ne hodanje puževim tempom. Moldof kaže da se intenzitet aerobne aktivnosti obično meri u odnosu na vaš otkucaj srca. Iako ponekad može biti teško održavati tačan otkucaj srca tokom hodanja, dobar način da proverite da li hodate dovoljno brzo jeste da slušate pesmu bržeg tempa i pokušate da uskladite svoj korak sa njenim tempom, objašnjava Moldof.

„Pesme često imaju naveden tempo, odnosno broj otkucaja u minuti (BPM). Na primer, pesma sa ritmom od 100 otkucaja u minuti znači da bi trebalo da napravite oko 100 koraka u minuti da biste hodali u ritmu pesme. Možete pretraživati takve pesme na Guglu, Spotifaju ili Epl muzici i pratiti svoj tempo dok hodate“, dodaje on. „Ako pratite pesmu koja ima oko 100 otkucaja u minuti, možete biti sigurni da ćete posle nekoliko minuta početi da dišete malo brže i dostići umeren nivo intenziteta.“ Ako vam se taj tempo čini presporim, potražite pesme sa ritmom od 110 ili 120 otkucaja u minuti. A kao bonus, muzika čini hodanje prijatnijim, rekao je Moldof. Probajte intervalno trčanje ili brzo hodanje

Probajte intervalno džogiranje ili brzo hodanje

Ako niste spremni da održavate brz tempo hodanja 30 minuta ili duže, razmislite o uključivanju kraćih intervala brzog hodanja u svoju šetnju. „To možete učiniti povremenim ubrzavanjem tempa ili kratkim džogiranjem kako biste povećali intenzitet“, kaže Nolan. Na primer, možete početi sa 30 sekundi laganog džogiranja ili jednominutnim brzim hodanjem i postepeno povećavati trajanje kako se budete osećali spremno. Nedavno popularna metoda hodanja nazvana „japansko hodanje“ kombinuje intervalni trening sa vežbama niskog intenziteta: hodajte brzo tri minuta, a zatim hodajte sporije tri minuta. Ponovite ovo pet puta za 30-minutni trening.

Uključite trening snage u svoju šetnju

„Možete koristiti lagane tegove ili raditi jednostavne vežbe sa sopstvenom težinom poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova tokom šetnje kako biste aktivirali različite grupe mišića“, kaže Nolan. Za početak, jednostavno isplanirajte šetnju unapred i izaberite lokaciju, poput svog dvorišta ili lokalnog parka, gde ćete uključiti vežbe sa sopstvenom težinom. Planiranje treninga unapred može vam pomoći da ostanete dosledni. Na primer, možete uraditi pet sklekova, 15 trbušnjaka i jedan minutni plank tri puta, ili bilo koju drugu kombinaciju koja vam odgovara. Važno je menjati vežbe kako biste aktivirali različite mišiće tokom treninga. Takođe možete pokušati da hodate sa tegom ili rancem punim knjiga za dodatni izazov, dodaje Moldof. „Čak i jednostavan dodatak poput ovog može ubrzati vaš metabolizam, poboljšati korišćenje kiseonika i povećati sagorevanje kalorija“, kaže ona, dodajući da takođe jača mišiće nogu.

Ili hodajte po brdovitom terenu

Hodanje stazama sa blagim usponima i spustovima je odličan način da dodate dodatnu kilometražu svojoj svakodnevnoj šetnji, kaže Moldof. Pokazalo se da hodanje nizbrdo jača mišiće donjih ekstremiteta i smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sistema. „Zanimljivo je da je manje stresno za vaše disanje i otkucaje srca“, napominje Moldof. „I dok je udobnije, takođe efikasnije jača vaše mišiće nego hodanje po ravnom terenu.“ S druge strane, hodanje uzbrdo je izazovnije za vaš kardiovaskularni sistem, a neka istraživanja sugerišu da je korisno i za ljude sa problemima sa kolenima. Bez obzira na to kako dodate dodatnu kilometražu svojoj šetnji, važno je biti dosledan, naglašava Nolan.

„Najveće koristi od hodanja dolaze iz redovne, dosledne vežbe“, kaže ona. „Ciljajte na najmanje 30 minuta hodanja većinu dana u nedelji.“ Ipak, važno je uzeti slobodne dane kada je potrebno i slušati svoje telo ako osetite bol ili nelagodnost, dodaje Nolan. Možda će biti potrebno vreme da se izgradi dovoljno snage i izdržljivosti za ove izazove, i to je u redu. Kako se budete obavezali na redovno hodanje, koristi će se postepeno pojavljivati. „Hodanje je jednostavan i pristupačan oblik vežbanja koji može otvoriti vrata zdravijem životu“, zaključuje Nolan. „Uključivanjem ovih saveta možete maksimizirati prednosti hodanja i još više uživati u svojim svakodnevnim šetnjama.“