Kafa nije rešenje: Šta stoji iza popodnevnog umora i kako da ga prevaziđete

Trikovi za prevazilaženje popodnevnog umora

Uobičajeno mišljenje kaže da je iznenadni talas popodnevnog umora povezan sa hranom koju jedemo za vreme ručka. Međutim, naučnici veruju da je ovaj pad energije ukorenjen u našoj biologiji, ali postoje trikovi koji mogu pomoći, piše Miss7.

Smatra se da smo ovo nasledili od naših predaka, kada je spavanje tokom najtoplijeg dela dana imalo najviše smisla, zbog čega mnoge vruće zemlje imaju duge sijeste posle ručka. Kao rezultat toga, unutrašnji sat vašeg tela, koji upravlja vašim ciklusom spavanja i buđenja, diktira da se hormoni pospanosti oslobađaju sredinom popodneva, kao i kako se približava noć. Zbog vašeg unutrašnjeg sata, osećaćete se najpospanije između 2 i 7 ujutru, što je zgodno jer tada obično spavate, ali i između 14 i 17 časova, što nije baš zgodno.

Iako ne možete resetovati svoj biološki sat, možete sarađivati sa njim prilagođavanjem ishrane i dnevnih navika za energiju i fokus popodne, a evo kako.

Zašto je doručak važan?

Možda se osećamo malo tromo nakon obroka, ali kada je u pitanju doručak, moglo bi biti suprotno. Njegovo preskakanje zapravo može povećati pad energije nakon ručka. To je bio zaključak studije iz 2018. godine u časopisu „Klinička fiziologija i funkcionalno snimanje“. Istraživači su koristili ultrazvučno snimanje za merenje protoka krvi u mozgu i otkrili da su oni koji su preskočili doručak imali značajan pad protoka krvi oko sat vremena nakon ručka, dok oni koji su doručkovali nisu doživeli ovaj pad.

Razlog nije sasvim jasan, ali jedna mogućnost je da preskakanje doručka znači da vaše telo mora više da radi da bi svarilo ručak, što uzrokuje veći pomak u protoku krvi u crevima. To bi moglo da znači da manje kiseonika i hranljivih materija dospeva do mozga, što bi moglo da objasni zašto se osećate manje fokusirano popodne ako preskočite doručak. Zato pojedite nešto za doručak, čak i ako je to samo banana, ili steknite naviku da pravite ovseni obrok veče pre toga ako nemate mnogo vremena ujutru.

Birajte laganiji ručak

Doručak vam može pomoći da pojedete laganiji ručak, što će takođe pomoći vašem nivou energije nakon ručka. U studiji iz 2012. godine objavljenoj u časopisu „Fiziologija i ponašanje“, istraživači su testirali sposobnost vožnje mladih vozača nakon laganog ručka (300 kalorija) ili obilnog ručka (900 kalorija). Otkrili su da su se oni koji su imali obilniji ručak generalno osećali pospanije – što je potvrđeno skeniranjem mozga koje je pokazivalo njihovu moždanu aktivnost. Istraživači smatraju da je veći obrok učinio vozače pospanijim jer je bio bogat mastima, što je potencijalno pokrenulo hormone koji nas čine pospanima.

Umesto obilnog, teškog ručka, odlučite se za nešto bogato proteinima i vlaknima kako biste održali stabilnost energije. Sendvič je u redu, ali neka bude hleb od celog zrna pšenice i pun proteina (piletina, humus ili sveži sir) sa puno povrća. Dodajte voće ili šaku orašastih plodova za duže trajanje energije.

Podesite podsetnik za kretanje.

Sedenje veći deo dana ne pomaže kod popodnevnog umora jer usporava protok krvi i kiseonika do mozga. Kratka pauza za kretanje može vam pomoći da se probudite i povećate fokus. Istraživači su otkrili da su i jedna jutarnja šetnja od 30 minuta i šest šetnji od pet minuta (jedna na sat) povećale energiju. Ali samo kratke, česte šetnje poboljšale su raspoloženje, smanjile umor i obuzdale želju za hranom do kraja dana, prema izveštaju iz 2016. godine u Međunarodnom časopisu za bihevioralnu ishranu i fizičku aktivnost. Istraživači veruju da je to verovatno zbog kratkih trenutaka kretanja koji su poboljšali protok krvi i pružili mentalnu stimulaciju.

Pijte vodu pre nego što ožednite.

Naš mozak se sastoji od 75 procenata vode i posebno je osetljiv na promene u nivou hidratacije – čak je i kap od jednog do dva procenta dovoljna da utiče na to kako mislimo i osećamo, što dovodi do tromosti, problema sa koncentracijom, pa čak i manjih promena raspoloženja. Studija iz 2020. godine u Međunarodnom časopisu za istraživanje životne sredine i javno zdravlje otkrila je da nakon 12 sati uskraćivanja tečnosti (preko noći), ispijanje dve čaše vode (500 ml) ujutru poboljšava raspoloženje, energiju i radnu memoriju, dok je samo jedna čaša (200 ml) pomogla raspoloženju i energiji. Pola čaše (100 ml) nije bilo dovoljno, a potpuno preskakanje vode dovelo je do umora i mrzovolje među učesnicima.

Zato obavezno popijte dve čaše vode uz ručak, ali izbegavajte kofeinska pića posle podneva, jer kofein ostaje u vašem sistemu dva do 12 sati, a zatim može da prekine vaš san, a da toga niste ni svesni, i da pogorša popodnevni umor sledećeg dana.

Pojedite šaku bobičastog voća za ručak.

Bobice možda ne deluju kao prirodni pojačivač energije, ali istraživanja sugerišu da mogu biti – čak i ako ih jedete ranije tokom dana. U studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu Nutrients, učesnicima je dato ili 450 grama zamrznutog smutija od bobičastog voća (napravljenog od jagoda, borovnica, kupina i malina) ili placebo napitak (sa istom količinom ugljenih hidrata i vitamina C) u 9 ujutru. Učesnici su zatim zamoljeni da završe mentalne zadatke, ponavljajući ih svaka dva sata tokom šest sati do 15 časova – kada se obično javlja popodnevni umor. Grupa koja je uzimala placebo doživela je pad mentalnih performansi kako je dan odmicao; dok su oni koji su pili smuti od bobičastog voća ostali fokusiraniji, održali tačnost i brže reagovali.

Bobice su pune flavonoida, biljnih jedinjenja koja mogu da prodru u mozak, što ih razlikuje od mnogih drugih hranljivih materija. One podržavaju učenje i pamćenje, a istovremeno smanjuju upale i oksidativni stres (oštećenje ćelija) – oba povezana sa kognitivnim padom. Bobice vas neće probuditi kao kofein, ali bi trebalo da počnu da deluju u roku od dva sata, prema istoj studiji. Čak i šaka mešanog bobičastog voća posle ručka ili za doručak sa jogurtom, ovsenim pahuljicama ili u smutiju može pomoći.

Izađite napolje po dozu sunčeve svetlosti.

Prirodna svetlost trenutno pojačava budnost i fokus, a studija iz 2025. godine objavljena u časopisu PLOS One otkrila je da nam jaka dnevna svetlost pomaže da se fokusiramo i efikasnije obrađujemo informacije. Ljudi koji su obavljali zadatke na jakom dnevnom svetlu postigli su bolje rezultate od onih na prigušenom, toplo belom svetlu, što sugeriše da čak i kratko izlaganje dnevnoj svetlosti izoštrava razmišljanje. Svetlost signalizira mozgu da ostane budan, pojačavajući fokus i mentalnu jasnoću. Ako se borite sa popodnevnim umorom, izađite napolje na nekoliko minuta, sedite pored prozora ili isprobajte sijalicu sa dnevnom svetlošću ako ste ceo dan unutra.