Namirnice bogate gvožđem koje je lako uključiti u ishranu

Znamo da je gvožđe jedan od najvažnijih minerala koji su nam potrebni da bi naše telo pravilno funkcionisalo.

Kako objašnjava dijetetičarka Kejti Sanger, gvožđe je potrebno za isporuku kiseonika, snabdevanje energijom, jačanje imunološkog sistema i proizvodnju hormona. Sanger dodaje da je gvožđe važno i za kognitivne funkcije, jer nam omogućava održavanje pažnje, pamćenja i koncentracije, prenosi zadovoljna.rs.

Samanta Dijeras, dijetetičarka u bolnici Mount Sinai, kaže da nedostatak gvožđa može da izazove umor, slabost, kratak dah, bledu ili žutu kožu, lupanje srca, glavobolju, lomljive nokte i gubitak kose.

Na sreću, gvožđe je prisutno u mnogim namirnicama, koje je lako pronaći i uključiti u ishranu. Treba imati na umu samo nekoliko stvari.

Vrste gvožđa prisutne u hrani

Hrana sadrži dve vrste gvožđa: hem gvožđe i nehem gvožđe. Hem gvožđe je biološki dostupnije i telo ga lakše apsorbuje. Ova vrsta gvožđa se nalazi u mesu (crveno meso, iznutrice, živina), ali i u jajima i morskim plodovima. Nehem gvožđe se nalazi u orašastim plodovima, semenkama, pasulju, povrću i obogaćenoj hrani kao što su žitarice i hleb. Jedna vrsta gvožđa nije nužno bolja od druge, samo imajte na umu da se nehem gvožđe ne apsorbuje tako lako kao drugo, što znači da ćete možda morati da povećate unos hrane koja je bogata njime da biste ga dobili dovoljno.

Količina gvožđa koja vam je potrebna zavisi od nekoliko faktora, kao što su vaše godine, pol i zdravlje. Generalno, odraslima između 19 i 50 godina treba između 8 i 18 miligrama gvožđa dnevno. Trudnicama je potrebno 27 mg, a odraslima od 50 i više godina oko 8 mg.

Evo koje namirnice su najbolje za održavanje visokog nivoa gvožđa:

Crveno meso

Crveno meso je odličan izvor gvožđa, a, 85 grama govedine sadrži oko 2,5 mg gvožđa.

Živina

Ako pokušavate da ograničite unos crvenog mesa, uvek možete da se okrenete živini da biste popravili gvožđe. Pečena pileća prsa i ćuretina su odlična opcija, a 300 grama ćuretine sadrži 2 mg gvožđa, dok piletina sadrži skoro 1 mg na 100 grama kuvanog mesa.

Iznutrice

Džigerica, mozak, srce, jetra, jezik, slezina, pluća, bubrezi sadrže oko 1,8 do 1,9 mg gvožđa na 100 grama kuvanog mesa.

Jaja

Redovno jedenje jaja pomoći će vam da dobijete gvožđe koje vam je potrebno, možda tako što ćete ih uključiti u doručak, najvažniji obrok u danu. Jedno kokošje jaje sadrži 0,9 mg nehem gvožđa, od čega se većina nalazi u žumancetu. Ćureće jaje sadrži 3,2 mg gvožđa, a pačje jaje oko 2,7 mg.

Tamna čokolada

Tamna čokolada je vrhunska poslastica za one koji vole slatko. Pored drugih zdravstvenih prednosti, kao što su antiinflamatorna svojstva i sposobnost smanjenja holesterola, to je hrana bogata gvožđem. U 100 grama tamne čokolade ima oko 3,4 mg gvožđa.