Najbolje kombinacije namirnica za jačanje imuniteta

Jesen je period kada je imunitet posebno ranjiv, a organizmu je potrebna dodatna podrška. Mnogi se žale na umor, a hladnije vreme donosi i prve prehlade, piše rts.rs.

Čim osećate umor i iscrpljenost, znači da organizam daje signal da nešto nije u redu. Veoma čest problem u tom periodu je zapravo nedostatak vitamina D koji uzrokuje te simptome ili nedostatak magnezijuma“, kaže Rada Vejin, predsednica Udruženja nutricionista-dijetetičara Srbije.

Prema njenim rečima, u ovom periodu godine nema dovoljno sunca, a budući da se dosta koristi zaštita od sunca, pogotovo dame, a jedino su lice i ruke izloženi, za imunitet je veoma važna ishrana bogata vitaminom D.

„Svesni smo da je vitamin D veoma bitan za imunitet, naravno ne samo on, ali u ovom slučaju to je veoma čest nedostatak. Moramo obratiti pažnju i na to da unosimo dovoljno tečnosti“, savetuje ona.

Od namirnica bogatih vitaminom D, koje se inače nalaze na trpezama u Srbiji, izdvajaju se riba (masnije vrste – skuša, losos, haringa), maslac, namirnice životinjskog porekla, jaje, prvenstveno žumance.

Istraživanja pokazuju da ribu konzumiramo jednom nedeljno, a preporučuje se, naročito u ovo doba godine, tri puta nedeljno. Takođe treba povećati unos namirnica bogatih vitaminom C, svežeg voća i povrća, a ključna je raznovrsna ishrana, što podrazumeva unos svih namirnica.

Analizirajući primer jelovnika za jačanje imuniteta nutricionistkinja je istakla da je cimet jedan od začina koji je karakterističan za prazničnu trpezu, ali da se, osim odličnom aromom, može pohvaliti i antiinflamatornim dejstvom.

„Veoma je dobar za ovaj period godine i pogotovo kada se pravi kombinacija meda, cimeta, na primer i đumbira je savršena“, objašnjava Rada Vejin.

Kašika mlevenog lana ili čija semenke odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, dobrodošli su med, matični mleč, kao i semenke koje imaju vitamine B kompleksa, cinka. Kada je reč o orašastim plodovima treba se pridržavati pravila da ne unosimo više od jedne šake u toku dana: „Velike su energetske vrednosti. Orašasti plodovi, kao i semenke, su veoma značajni zbog vitamina B kompleksa, oligoelemenata i pozitivnih masti. Ali moramo biti umereni, ta jedna šaka je sasvim dovoljna na dnevnom nivou da nam zadovolji potrebe“.

Jelovnik za jačanje imuniteta

DORUČAK:

Zobena kaša sa rendanom jabukom ili kruškom + kašika meda + cimet
Kašika mlevenog lana ili čija semenki
Šaka oraha ili badema
Čaj od đumbira i limuna (ili blaga limunada sa kurkumom i medom)

UŽINA:

Kefir ili jogurt sa probioticima
Šaka svežeg sezonskog voća

RUČAK:

Supa od povrća
Pečena piletina (ili riba poput lososa ili skuše)
Pire od bundeve i batata
Zelena salata sa limunom, maslinovim uljem i bundevinim semenkama

UŽINA 2:

Humus i štapići od šargarepe, krastavca i paprike
Integralni tost sa avokadom i semenkama (suncokret, bundeva)
Mahunarke

VEČERA:

Čorba od sočiva ili crvenog pasulja
Kiseli kupus
Komad integralnog hleba

Protiv upala: limun, đumbir, kurkuma i med

Nekima možda kurkuma ne prija, ali je u pitanju začin sa jakim antioksidativnim dejstvom. U kombinaciji sa limunom se to dodatno pojačava. Postoji više recepata i uvek je dobro da kurkuma bude razblažena mlakom vodom, a napitak se može zasladiti medom.

Najvažnije je, ističe Rada Vejin, da imamo tri obroka i dve užine: „Kefir ili jogurt sa probioticima za užinu i šaka svežeg sezonskog voća. Uvek možemo da biramo ono što se nalazi na trpezi, crveno bobičasto voće, ako nemamo u svežem obliku, možemo da koristimo i zamrznuto, ali pored toga obavezno uvek ide sveže voće i povrće“.

Pred nama je i sezona bundeva i batata.

„Drago mi što se priča o bundevi. Veoma je bogata beta-karotenom, daje veoma brzo sitost, mogu da je jedu i mala deca, može da se koristi u slanim, slatkim oblicima – od potaža do poslastica, bundeva može da ima fenomenalan ukus u različitim oblicima. I treba je konzumirati što više“, savetuje nutricionistkinja.

Za večeru predlaže čorbu od sočiva ili crvenog pasulja i kiseli kupus, komad integralnog hleba. Za one kojima su mahunarke teške za večeru opcija bila bi crvena mesa ili ribe sa mnogo salate ili povrća iz zimnice.

Ne zaboravite kiseli kupus

Rada Vejin podseća da je kiseli kupus namirnica izuzetno bogata probioticima: „Nismo ni svesni koliko nam je to za zimski period bitno. Svakodnevno bi trebalo da konzumiramo kiseli kupus, to je jako bitno za probiotike i za imunitet naših creva“.

Slanina i čvarci, kako kaže, nisu proterani jer ništa ne treba da bude izbačeno u potpunosti, pogotovo ako je proizvod na prirodan način dobijen, ali je ključno da budemo umereni. S vremena na vreme možemo konzumirati i poneku poslasticu, najbolje posle ručka, a prednost treba dati domaće pravljenim proizvodima.

Vejin ukazuje na to da u ovom periodu godine počinjemo da zaboravljamo na vodu i da je to jedan od razloga zašto se osećamo iscrpljeni i bole nas mišići.

„Ne konzumiramo dovoljno vode. Leti svi o tome pričaju, ali zaboravljamo na nju u zimskom periodu. Veoma je bitna za sve procese organizma, ono ne može da funkcioniše bez vode.

Zavisi od organizma do organizma, neki preporučuju od šest do osam. čaša, a ako ste fizički aktivniji možete i više. Pratite svoje potrebe i svoje telo“, poručuje Rada Vejin.