Nedostatak ovog minerala može biti pravi uzrok vaše nesanice

Ali ponekad problemi sa spavanjem nisu rezultat nečega što treba da izbacite – mogu biti rezultat hranljive materije koju ne unosite dovoljno. Baš kao što određene hranljive materije daju vašem telu energiju, druge hranljive materije mogu pomoći vašem telu i umu da se opuste, piše Miss7.

San je složen biološki proces koji zavisi od ravnoteže hormona, neurotransmitera i signala nervnog sistema. Kada je ta ravnoteža poremećena, pokušaj da se zaspi ili ostane u snu može biti frustrirajuće nedostižno. Stres, starenje, određeni lekovi, pa čak i intenzivna vežba mogu povećati potrebu vašeg tela za specifičnim hranljivim materijama koje su uključene u opuštanje i oporavak.

Mnogi ljudi se fokusiraju na navike poput ograničavanja vremena provedenog ispred ekrana, prigušivanja svetla i održavanja hladnoće u spavaćim sobama, što je sve korisno. Ali ishrana je često deo slagalice. Ako telo nema ono što mu je potrebno za proizvodnju smirujućih neurotransmitera ili regulisanje cirkadijalnog ritma, te navike mogu samo delimično pomoći. Ovo je posebno tačno kako starimo, jer apsorpcija hranljivih materija može opadati tokom vremena. Čak i ljudi koji se zdravo hrane mogu imati manjak ključnih minerala ili vitamina koji podržavaju kvalitet sna, a jedan hranljivi sastojak posebno igra ključnu ulogu u pripremi tela za san, i mnogim ljudima je manjak. Prema naučnom članku iz 2025. godine objavljenom u časopisu Nature and Science of Sleep, postoji veza između nedostatka magnezijuma i lošijeg kvaliteta sna, kao i kraćeg trajanja sna.

„Magnezijum je prirodni mišićni relaksant koji pomaže u smirivanju nervnog sistema“, kaže za Parade Aleksis Njuman, registrovana dijetetičarka. Ona objašnjava da magnezijum može pomoći u smirivanju anksioznih misli, što može dovesti do dubljeg, mirnijeg sna. „Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezijuma može dovesti do kraćeg trajanja sna, lošeg kvaliteta sna i poremećenih cirkadijalnih ritmova.“

Dr Majkl DŽ. Breus, klinički psiholog i specijalista za klinički san, objašnjava da magnezijum igra ključnu ulogu u snu smirujući nervni sistem, podržavajući proizvodnju melatonina, regulišući cirkadijalne ritmove, opuštajući mišiće i smanjujući stres. „Pomaže u smirivanju preaktivnog mozga balansiranjem budnosti i neurotransmitera sna, olakšavajući zaspivanje i održavanje sna“, kaže on, dodajući da je magnezijum potreban i za pravilnu proizvodnju melatonina i zdrav biološki tajming, što oba utiče na trajanje i dubinu sna.

Dr Breus objašnjava da kada su nivoi magnezijuma niski, neuronska ekscitabilnost se povećava, a san postaje lakši i fragmentiraniji. Dodaje da nizak nivo magnezijuma može povećati nivoe hormona stresa kortizola, a takođe i povećati napetost mišića, što može otežati spavanje.

Nedovoljan unos magnezijuma može biti posebno štetan za žene. Više žena pati od nesanice nego muškaraca, a žene su sklonije depresiji ili anksioznosti (što može doprineti nesanici).

Stručnjaci kažu da je ishrana bogata biljnom hranom odličan način da se održi unos magnezijuma. „Magnezijum se uglavnom nalazi u biljnoj hrani, posebno u integralnim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama, sa manjim doprinosom iz voća, mlečnih proizvoda, ribe, pa čak i tvrde vode za piće“, kaže dr Breus.

Pored magnezijuma, nedostatak drugih hranljivih materija takođe može otežati postizanje konzistentnog, dobrog sna. Dr Breus kaže da je jedan veoma čest nedostatak hranljivih materija koji može negativno uticati na san vitamin D. „Nedostatak vitamina D povezan je sa kraćim trajanjem sna, lošijim kvalitetom sna, dnevnom pospanošću i većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, verovatno kroz njegove efekte na melatonin, cirkadijalne ritmove, upalu i signalizaciju bola“, objašnjava ona.

Nedostatak gvožđa, kalcijuma ili vitamina B takođe je povezan sa problemima sa spavanjem, prema rečima dr Breusa. On objašnjava da nizak nivo gvožđa može izazvati sindrom nemirnih nogu, što može otežati spavanje. Nizak nivo kalcijuma povezan je sa dužim vremenom za uspavljivanje, kraćim trajanjem sna i oštećenom dubinom sna, a nedostatak vitamina B može negativno uticati na proizvodnju melatonina, što može uticati na trajanje i kvalitet sna.