Nesanica, poremećaj sna koji možete pobediti vežbama

Nesanica (insomnija) je poremećaj spavanja koji otežava uspavljivanje, održavanje sna ili uzrokuje prerano buđenje, nakon čega osoba ne može ponovo da zaspi. Može trajati kratko (akutna nesanica) ili dugoročno (hronična nesanica), što može ozbiljno uticati na kvalitet života.

Nova analiza je pokazala da su vežbe snage i otpora (poput dizanja tegova i sklekova) najefikasnije za borbu protiv nesanice.

Podaci iz različitih studija, koje su obuhvatile 2.000 učesnika, sugerišu da treninzi s opterećenjem mogu poboljšati kvalitet sna i do 35% više nego aerobne vežbe, poput trčanja, piše Science Focus.

Ipak, istraživanje zaključuje da bilo koji oblik fizičke aktivnosti može pomoći u bržem uspavljivanju.

Zašto je vežbanje ključno za bolji san?

Analiza se fokusirala na osobe starije od 60 godina, grupu posebno sklonu problemima sa snom. Prethodna istraživanja su pokazala da čak trećina odraslih pati od nesanice, a kvalitet sna prirodno opada s godinama.

Stručnjaci veruju da je to posledica oslabljenog cirkadijalnog ritma i smanjene proizvodnje melatonina, što može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Veza između redovnog vežbanja i boljeg sna odavno je poznata. Velike zdravstvene institucije, poput britanskog Nacionalnog zdravstvenog sistema (NHS), preporučuju svakodnevnu fizičku aktivnost kao deo samostalnog tretmana nesanice.

Međutim, naučnici koji stoje iza nove analize, objavljene u časopisu Family Medicine and Community Health, primetili su da ne postoje jasne smernice o tome koja vrsta vežbanja najbolje pomaže kod nesanice.

Šta je otkrilo istraživanje?

Tim istraživača, na čelu sa vanrednim profesorom dr Kitifonom Nagavirojem, analizirao je podatke iz 24 studije koje su obuhvatile više od 2.000 odraslih osoba starijih od 60 godina. Svi učesnici su imali zvaničnu dijagnozu nesanice i sami su procenjivali kvalitet svog sna putem upitnika.

Studije su ispitivale kako različite vrste vežbanja utiču na nesanicu, uključujući:

Aerobne aktivnosti (vožnja bicikla, ples, plivanje)
Vežbe snage i otpora (dizanje tegova, sklekovi)
Vežbe ravnoteže i fleksibilnosti (gimnastika, joga)
Kombinovane rutine (različite vrste vežbi u istom programu)

U proseku, programi su trajali 14 nedelja, pri čemu su učesnici vežbali po 50 minuta, dva do tri puta nedeljno.

Rezultati su pokazali da su vežbe snage i otpora bile najefikasnije, poboljšavajući san za 35% više nego aerobne aktivnosti.

Šta još može pomoći kod nesanice?

Istraživači su takođe otkrili da edukacija o snu može poboljšati kvalitet sna više od aerobnih vežbi.

Međutim, tim je naglasio da su studije u meta-analizi bile neprecizne kada je u pitanju definicija „edukacije o snu“. Ona može podrazumevati jednostavne savete o ishrani i hrani pogodnoj za san, ali i strukturisanu kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBT-I), koja se bavi dubljim uzrocima poremećaja spavanja.
Ključni zaključak

Naučnici ističu jasnu poruku: „Vežbanje, posebno vežbe snage i aerobne aktivnosti, značajno poboljšavaju subjektivni kvalitet sna u poređenju sa svakodnevnim aktivnostima.“