Ovo je najbolji način da usporite starenje

Kako fizička aktivnost usporava starenje

Starenje je prirodan proces, ali biološka starost, koja opisuje kako se telo oseća i funkcioniše, ne mora nužno da se poklapa sa onom na vašem izvodu iz matične knjige rođenih. Škripanje kolena ili bol u leđima ne moraju biti neizbežan deo svakodnevnog života, a vežbanje je najmoćnije sredstvo za očuvanje mladosti tela, prenosi Index.hr.

Čuvar mišićne mase

„Svi smo čuli izreku: Ako nešto ne koristite, gubite to. To je apsolutno tačno“, kaže Bruk Mate, trener snage i kondicije. Nakon 30. godine, telo počinje da gubi tri do pet procenata mišićne mase po deceniji, što može dovesti do stanja koje se naziva sarkopenija, povećavajući rizik od slabosti, povreda i padova.

Trening snage i otpora može da preokrene ovaj proces. „Trening otpora može da preokrene gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, sve dok je progresivno preopterećujemo i dosledni smo u treningu“, dodaje Mate. Registrovani dijetetičar Kris Mor naziva mišiće „organom dugovečnosti“ jer su metabolički aktivni, regulišu hormone, jačaju kosti i smanjuju rizik od krhkosti.

Smanjuje hroničnu upalu

„Redovna fizička aktivnost je jedan od najmoćnijih alata protiv starenja koje imamo. Na fiziološkom nivou, fizička aktivnost smanjuje ćelijsku upalu, poboljšava funkciju mitohondrija i usporava skraćivanje telomera, što su sve ključni markeri biološkog starenja“, ističe Amerigo Rosi, vanredni profesor nauke o vežbanju.

Hronična upala je povezana sa brojnim bolestima, uključujući dijabetes i hipertenziju. Nedavna meta-analiza je potvrdila da vežbanje, bez obzira na vrstu, značajno smanjuje markere upale, što pomaže telu da zdravo stari, prema časopisu Eating Well.

Podržava zdravlje mozga

Pored fizičkih koristi, vežbanje je ključno i za mentalno zdravlje. Pomaže u smanjenju rizika od demencije i podržava kognitivne funkcije. „Odrasli koji redovno vežbaju mogu imati biološku starost do devet godina mlađu od svojih sedentarnih vršnjaka, a ostanak aktivan kako starimo smanjuje rizik od demencije za oko 35 procenata“, kaže Rosi.

Kako ostati aktivan?

Ključ uspeha je doslednost, a stručnjaci preporučuju kombinaciju treninga otpora, aerobnih vežbi i vežbi fleksibilnosti i ravnoteže. Da biste se pokrenuli, pronađite aktivnost u kojoj uživate. „Setite se kada ste bili dete i šta ste voleli da radite. Pohađajte čas plesa, prijavite se za trku od 5 km, idite na planinarenje“, predlaže Mate.

Pretvorite vežbanje u društveni događaj, prošetajte sa prijateljima ili igrajte timski sport. Ako nemate vremena za dug trening, podelite ga na kraće intervale. „Tri šetnje od 10 minuta su jednako efikasne kao i jedna sesija od 30 minuta“, kaže Rosi. Najvažnije je jednostavno početi, bez previše razmišljanja.

„Bilo kakvo kretanje je bolje nego nikakvo“, zaključuje Mor. Zakažite vežbanje kao važan sastanak u svom kalendaru kako biste bili sigurni da uvek odvojite vreme za to.

Nikada nije kasno za početak

Fizička aktivnost je ključna za usporavanje biološkog starenja, a dobra vest je da nikada nije kasno za početak. „Ljudi u 70-im i 80-im godinama i dalje mogu da steknu snagu, pokretljivost i kardiovaskularnu kondiciju uz dosledan trening“, kaže Rosi.

Počnite polako i zapamtite da se svaki pokret računa. Čak i mala povećanja aktivnosti mogu dovesti do primjetnih poboljšanja u energiji, funkciji i ukupnoj kvaliteti života.