6 namirnica koje su bogate magnezijumom

Zašto je magnezijum toliko važan?

Magnezijum je uključen u više od 300 biohemijskih procesa u telu. Neophodan je za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, regulaciju srčanog ritma, ali i za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više magnezijuma imaju niži krvni pritisak i manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pored toga, ovaj mineral podržava gustinu kostiju, što postaje posebno važno sa godinama u prevenciji osteoporoze i preloma, piše Index.hr.

Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se od 310 do 420 miligrama, u zavisnosti od pola i starosti. Iako se ponekad koriste suplementi, stručnjaci kažu da je za većinu ljudi najbolji izvor integralna hrana, prema Eating Well-u.

„Magnezijum iz hrane telo apsorbuje mnogo bolje nego onaj iz suplemenata“, objašnjava nutricionistkinja Keri Gabrijel. Njena koleginica Džesi Vinsted dodaje da integralne namirnice, pored magnezijuma, sadrže i niz drugih važnih hranljivih materija, kao što su vlakna, proteini i antioksidansi.

Najbolji prirodni izvori magnezijuma

Seme bundeve

Samo jedna šaka pečenih semenki bundeve (oko 28 grama) sadrži 156 miligrama magnezijuma, skoro 40 procenata vaših dnevnih potreba. Takođe su bogate zdravim mastima, gvožđem i cinkom. Nutricionistkinja Krisi Bart preporučuje: „Dodajte ih u salate, činije sa žitaricama ili domaće pločice; lako ih je uključiti u vašu svakodnevnu ishranu“.

Čija seme

Porcija od 28 grama čija semena sadrži oko 95 miligrama magnezijuma. Čija seme sadrži omega-3 masne kiseline biljnog porekla, proteine i puno vlakana. Vinsted predlaže dodavanje čia semena u jogurt ili ovsene pahuljice za brz i zdrav doručak. „Čak i male navike, poput posipanja čia semena, mogu imati velike zdravstvene koristi“, kaže ona.

Bademi

Suvo pečeni bademi sadrže oko 80 miligrama magnezijuma po porciji od 28 grama. Pored magnezijuma, bogati su i vitaminom E, zdravim mastima i proteinima. Gabrijel savetuje: „Pomešajte ¼ šolje seckanih badema sa bobičastim voćem i grčkim jogurtom za zasitnu i hranljivu užinu“, prenosi Eating Well.

Crni pasulj

Pola šolje kuvanog crnog pasulja sadrži 60 miligrama magnezijuma. Takođe sadrži proteine i vlakna, koji podržavaju varenje i pomažu vam da se duže osećate siti. „Crni pasulj je svestran, pristupačan i lak za pripremu“, kaže Bart.

Spanać

Kuvanje spanaća koncentriše njegov sadržaj magnezijuma; pola šolje sadrži 78 miligrama. Pored magnezijuma, spanać takođe obezbeđuje gvožđe, kalijum i antioksidante. Možete ga dodati u supe, testeninu, činije sa žitaricama ili ga jednostavno propržiti sa maslinovim uljem i belim lukom. Svež spanać takođe dobro funkcioniše u smutijima.

Crna čokolada

30 grama crne čokolade (najmanje 70 procenata kakaoa) sadrži oko 65 miligrama magnezijuma. Crna čokolada takođe sadrži flavonoidne antioksidante koji podržavaju zdravlje srca. Gabrijel predlaže uživanje u jednoj do dve kockice posle obroka ili dodavanje crne čokolade u domaće energetske pločice.