Nauka otkriva: Ove namirnice stabilizuju šećer u krvi i „ubijaju“ želju za slatkišima

Ako obično osećate potrebu za nečim slatkim posle obroka, teško vam je da se odreknete deserta ili se oslanjate na slatka pića da biste se osvežili, niste sami. Studija je otkrila da 86 odsto ljudi koji su imali želju za hranom razmišlja o hrani sa visokim sadržajem kalorija – tačnije, onoj koja sadrži čokoladu. Dobra vest je da konzumiranje zdrave hrane bogate hranljivim materijama poput proteina i vlakana može pomoći u suzbijanju ove želje, piše Miss7.

Koji faktori izazivaju želju za šećerom?

Možda izgleda kao da želja za šećerom i slatkišima nastaje nasumično, ali više faktora može biti odgovorno. Evo nekih potencijalnih uzroka, prema EverydayHealth-u.

Dehidracija

Žeđ se često može pomešati sa glađu ili željom za hranom, kaže dr Dana Elija. Studije su pokazale da ljudi „neprikladno“ reaguju na signale gladi i žeđi čak 62 procenta vremena, što znači da su bili žedni, a ne gladni, ali su ipak jeli.

Loša ishrana

Kvalitet vaše ishrane takođe može igrati ulogu u podsticanju želje za šećerom. Na primer, konzumiranje više ugljenih hidrata nego proteina i zdravih masti ili konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata poput onih koji se nalaze u prerađenoj hrani može povećati glad i želju za šećerom, kaže Elija.

„Ako 90 minuta ili dva sata nakon obroka žudite za nečim drugim, trebalo bi da razmislite ponovo: Šta ste upravo jeli, a šta nedostaje?“, kaže ona. Istraživanja su takođe pokazala da neravnoteža mikroorganizama u crevima ili prekomerni rast kvasca, na primer, može dovesti do želje za šećerom. Takođe se sugeriše da probiotici, prebiotici i poboljšane prehrambene navike mogu promeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crevima i smanjiti želju za hranom.

Hormonske promene

Kod žena, želja za šećerom može delimično biti posledica hormona, uključujući estrogen, progesteron i estradiol. Prema Endokrinološkom društvu, nivo estradiola raste tokom menstrualnog ciklusa kako bi se zgusnula sluznica materice i omogućila implantacija oplođene jajne ćelije. Istraživanja su pokazala da estradiol može biti povezan sa povećanom željom za hranom. Studija objavljena u časopisu The FASEB Journal otkrila je da žene sa višim nivoom estradiola tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa, odnosno vremena nakon ovulacije, konzumiraju više hrane bogate ugljenim hidratima i imaju povećanu želju za šećerom.

Stres

Stres je još jedan uzrok želje za šećerom. Studija je otkrila da hronični stres ima značajan direktan uticaj na želju za hranom, a želja za hranom zauzvrat ima značajan uticaj na indeks telesne mase. Kada su nivoi kortizola, takozvanog hormona stresa, povišeni, konzumiranje šećera može obezbediti dozu dopamina, neurotransmitera koji se često naziva „hormon sreće“. Međutim, kako je Elija ranije objasnio, kada se konzumira u prekomernim količinama, šećer može poremetiti nivo šećera u krvi, povećavajući stres, čime se zatvara začarani krug.

Nedostatak hranljivih materija

Nedostatak određenih minerala kao što su cink, hrom, gvožđe, kalcijum i magnezijum takođe može dovesti do želje za šećerom, kaže Elija. Posebno je važno obratiti pažnju na nedostatak magnezijuma. Prema jednoj studiji, čak 50 procenata ljudi može imati nedostatak magnezijuma, što je povezano sa povećanim rizikom od nesanice prema drugim prethodnim studijama. Članak objavljen u časopisu Nutrients pokazuje da nedostatak magnezijuma dovodi do povećanog stresa, anksioznosti i depresije – mentalnih efekata koji mogu ometati kvalitetan san.

Bez adekvatnog kvalitetnog sna, veća je verovatnoća da ćemo konzumirati više kalorija i žudeti za brzom energijom u obliku jednostavnih šećera, kaže nutricionistkinja Erin Palinski-Vejd. Još jedan razlog zašto nedostatak magnezijuma može izazvati želju za šećerom je taj što ovaj mineral pomaže u pretvaranju hrane u energiju, kaže Palinski-Vejd. „Dakle, sve što vas čini umornim i iscrpljenim, prirodno je da vaše telo žudi za tim brzim izvorima energije, koji su obično slatke namirnice“, dodaje ona.

Namirnice koje mogu pomoći u smanjivanju želje za šećerom

Ne dozvolite da želja za šećerom stane na put vašim zdravstvenim ciljevima. Ova lista od 10 namirnica će vam pomoći da zadovoljite glad, regulišete nivo šećera u krvi i smanjite želju za šećerom.

Bobice

Borovnice, jagode, kupine i maline su neke od najboljih namirnica za jelo kada imate želju za šećerom. Pošto je voće sa niskim glikemijskim indeksom, pružaju dovoljno slatkoće bez izazivanja skoka šećera u krvi, kaže Elija. Borovnice su takođe bogate vodom i dobar su izvor vlakana, što vam pomaže da se duže osećate sito, uravnotežuje nivo šećera u krvi i poboljšava osetljivost na insulin, napominje Palinski-Vejd. Na primer, šolja sirovih malina obezbeđuje osam grama vlakana, prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA). To ih čini odličnim izvorom hranljivih materija.

Avokado

Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD, jedan avokado ima oko devet grama vlakana, kao i zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, što ga čini jednom od najboljih namirnica za borbu protiv želje za šećerom. Studija objavljena u časopisu Nutrients sugeriše da zamena rafinisanih ugljenih hidrata (u ovom slučaju, hleba) avokadom u obrocima pomaže u suzbijanju gladi, povećava zadovoljstvo obrokom i ograničava skokove insulina i šećera u krvi. Takođe smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti kod gojaznih odraslih osoba. Kada se osećate sito i nivo šećera u krvi i insulina su regulisani, manja je verovatnoća da ćete imati želju za šećerom, kaže Palinski-Vejd. Dodajte avokado u salate, smutije ili kombinujte avokado sa kakaom i malo javorovog sirupa za kremasti, ukusni puding.

Pistaći

Sa svojom kombinacijom proteina, vlakana i zdravih masti, svi orašasti plodovi su odlični za suzbijanje želje za šećerom, ali se pistaći posebno ističu. Studija iz 2020. godine otkrila je da je konzumiranje pistaća povezano sa smanjenom konzumacijom slatkiša i gubitkom težine kod gojaznih odraslih osoba. „Primećujem da kada klijenti grickaju pistaće, jedu sporije, što ih čini zadovoljnijima, ali i zato što jedu pažljivije – to takođe ima veliki uticaj na suzbijanje želje“, kaže Palinski-Vejd.

Seme susama

Semenke poput semena susama, sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti, kao i vlakna, koja su efikasna u borbi protiv želje za šećerom. Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD, jedna kašika celog prepečenog ili pečenog semena susama sadrži skoro 1,1 g vlakana. „Ako jedete seme, osetićete taj lepi mali osećaj hrskanja i pucketanja u ustima, što donosi još jedan sloj uživanja vašem obroku ili užini“, kaže Elija.

Čia seme

Čia semenke možda jesu male, ali njihov nutritivni profil ih čini izuzetno efikasnim u suzbijanju želje za šećerom. Na primer, one nude više od četiri grama proteina i skoro 10 grama vlakana u 2 kašike, prema Ministarstvu poljoprivrede SAD. Takođe su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja T.H. Čan. Štaviše, istraživanja su pokazala da konzumiranje čia semena sa jogurtom povećava osećaj sitosti i smanjuje želju za slatkom hranom.

Grčki jogurt

Unos dovoljno proteina u svakom obroku može pomoći u suzbijanju želje za šećerom. Pošto su ugljeni hidrati makronutrijenti koje telo najlakše vari i brzo razgrađuje, proteini i masti će vas držati sitima do sledećeg obroka, kaže Elija. Studija je otkrila da je veći unos proteina povezan sa osećajem sitosti, a druga manja studija je otkrila da su se muškarci sa prekomernom težinom koji su povećali unos proteina na 25 procenata ukupnih kalorija osećali sitije tokom dana i imali su manje želje za hranom.

Crna čokolada

Ako ne možete da odolite čokoladi, izaberite crnu varijantu. Crna čokolada sadrži manje dodatog šećera od mlečne i bele čokolade, a takođe ima i veći sadržaj kakaa, koji je bogat antioksidansima. „Crna čokolada ima ovaj neverovatan ukus koji zaista može pomoći da se zadovolji želja za slatkišima, a da se i dalje obezbedi hranljiva vrednost. Ali kao i sa svim, umerenost je ključna“, napominje dr Elija.

Jabukovo sirće

Iako jabukovo sirće samo po sebi nije slatko, može biti korisno za kontrolu želje za šećerom. Studija objavljena u časopisu „European Journal of Clinical Nutrition“ otkrila je da konzumiranje jabukovog sirćeta može pomoći u smanjenju nivoa glukoze u krvi nakon obroka, što može pomoći u suzbijanju želje za šećerom. „Ako odlučite da dodate malo jabukovog sirćeta u salate ili ga čak razblažite u vodi i pijete pre obroka, to bi moglo pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i sprečiti vas da žudite za šećerom“, kaže Palinski-Vejd.