Osećate poslepodnevni pad energije? Evo kako da ga pobedite – bez dremke

Deo vas je u iskušenju da uživa u maloj siesti, ali kako da opravdate vreme van stola?

Niste čak ni pojeli obilan obrok, samo malu salatu sa hlebom i sokom. Ipak, poslepodnevni pad energije – poznat u naučnoj literaturi kao „postprandijalna somnolencija“ – pogodio vas je jako. Vreme je, nesumnjivo, za još jedan espreso.

Šta tačno dovodi do gubitka energije nakon podneva, ostaje predmet rasprave: neka istraživanja sugerišu da je u pitanju prirodan ritam koji ima malo veze s hranom koju jedemo – a praćenje tih moždanih ritmova može da bude daleko efikasnije od borbe protiv njih, piše Science Focus.

Srećom, nova saznanja nude praktične strategije da povratite koncentraciju iz popodnevnog zatišja, kao i savete za savršenu siestu.

Zašto nam energija opada popodne

Da bismo razumeli zašto se naša koncentracija tokom dana pojačava i slabi, moramo da istražimo mali snop neurona, veličine svega nekoliko milimetara, zakopan duboko u moždanom stablu iznad potiljka.

Ta oblast se zove locus coeruleus ili „plava tačka“. To je doslovan opis njenog izgleda i nagoveštaj njene funkcije.

Ćelije u locusu coeruleusu su primarni izvor neurotransmitera noradrenalina u mozgu – čija sinteza stvara azurni pigment koji neuronima daje specifičnu boju.

Kada je aktivan, locus coeruleus isporučuje noradrenalin ostatku mozga, gde neurotransmiter olakšava komunikaciju u sinapsama između neurona.

Viši nivoi znače da će ćelije verovatnije „zaiskriti“ električnim signalom kada prime impuls od drugog neurona, prenoseći poruku dalje kroz mrežu. To povećava vašu budnost, pa se osećate alertnije na ono što vas okružuje.

Energetska zlatna sredina

S obzirom na ove efekte, mogli biste da zamislite da bi stalno pumpanje većih količina noradrenalina značilo i veću procesorsku moć mozga.

Na umerenim nivoima, redovan dotok ovog neurotransmitera zaista pomaže prefrontalnom korteksu (odgovornom za pažnju i apstraktno razmišljanje) da radi efikasnije, što vam omogućava da održite optimalnu koncentraciju.

Ali kada uzbuđenje pređe određeni prag, pojačani šum moždanih signala može da postane preplavljujući, pa čak i da vas gurne u stanje „bori se ili beži“.

Osećaj rastućeg pritiska – izazvan, na primer, približavanjem roka – može da navede locus coeruleus da reaguje na ovaj način, a rezultat je da teško razmišljate jasno.

U svojoj knjizi Hyperefficient, istraživačica dr Mitu Storoni opisuje locus coeruleus kao menjač mozga:

• Prva brzina (nizak nivo aktivnosti) odgovara pospanom lutajućem umu;
• Druga brzina (srednji nivo aktivnosti) idealna je za duboku koncentraciju;
• Treća brzina (visoka aktivnost) pomaže vam da se nosite sa krizom.

Kako se energija menja tokom dana

Aktivnost locus coeruleusa prirodno varira tokom dana. Tokom sna je gotovo tih, ali postaje aktivniji kada se budimo i ostaje takav ujutru – vodeći nas iz prve u drugu brzinu, prema Storonijevoj terminologiji.

Oko podneva, međutim, privremeno se vraća u najnižu brzinu – što je, kaže Storoni, posledica evolutivnog bioritma koji nas je programirao da spavamo otprilike svakih 12 sati.

(Ovo se ponekad naziva „cirkasemidijanski ritam“, koji se odvija paralelno sa poznatijim cirkadijalnim ritmom od 24 sata.) Zbog toga se osećamo pospano u ranim popodnevnim satima, čak i ako ništa nismo pojeli.

Ova faza traje samo nekoliko sati, pa većina ljudi povrati fokus do tri popodne, mada tačno vreme zavisi od hronotipa – da li ste noćna sova ili jutarnja ptica.

„Ako ste sova i budite se u 10 ujutru, vaš pad će se pomeriti kasnije tokom popodneva. Ako ste lark koji ustaje u 5 ujutru, pad može nastupiti ranije, čak i pre podneva“, piše Storoni.

Veza između hrane i pospanosti

Nekoliko studija sugeriše da jelo može produbiti pad u budnosti i umanjiti kognitivne sposobnosti, iako tačan razlog nije jasan. Možda ste čuli da ugljeni hidrati izazivaju pospanost, ali dokazi za to su ograničeni.

Ova tvrdnja potiče iz eksperimenta iz 1970-ih, u kojem je primećeno da obroci bogati ugljenim hidratima povećavaju nivo triptofana u krvi.

Smatralo se da to snižava budnost, jer mozak koristi triptofan za proizvodnju serotonina i melatonina – hemikalija koje podstiču san.

Ako bi to bilo tačno, veliki sendvič ili činija testenine privremeno bi oborili naše energetske nivoe.

Ali to istraživanje je sprovedeno samo na pacovima. Kasnija istraživanja na ljudima, poput onih dr Vilijama Ora iz Oklahome, nisu potvrdila značajne razlike u pospanosti posle obroka bogatog ugljenim hidratima ili siromašnog njima.

Takođe, često se čuje tvrdnja da jelo odvlači krv iz mozga ka sistemu za varenje. U stvarnosti, dotok krvi u mozak ostaje prilično stabilan, jer je ključno da siva masa uvek dobija dovoljno kiseonika.

Ipak, nije isključeno da hrana utiče na našu budnost drugim putem: creva su direktno povezana sa mozgom putem vagusnog nerva, što može privremeno smanjiti aktivnost u regijama vezanim za koncentraciju. Hormoni sitosti takođe mogu igrati ulogu, ali naučnici to još nisu direktno testirali.

Prednosti popodnevne dremke

Bez obzira na uzrok poslepodnevnog pada, mnogi od nas žele da pronađu način da se izvuku iz kognitivne magle koju izaziva. Najjednostavnije rešenje je – spavanje.

Sve veći broj dokaza pokazuje da dremka može poboljšati naše blagostanje. Nakon buđenja osećamo se osveženo i fokusirano.

Studije pokazuju da kratke dremke popravljaju raspoloženje, obnavljaju koncentraciju i čak donose dugoročne benefite za zdravlje mozga.

Istraživanja iz Velike Britanije pokazala su da ljudi koji redovno dremaju tokom dana imaju više sive mase u mozgu i sporije gube moždano tkivo sa godinama. Efekat se procenjuje kao da su njihovi mozgovi „mlađi“ za tri do šest godina.

Kratka dremka takođe može poboljšati fizičku spremnost. Sportisti je često koriste kako bi ubrzali oporavak, smanjili upale i poboljšali performanse – posebno u disciplinama koje zahtevaju kratke, intenzivne napore, kazao je Omar Bukris sa Univerziteta u Melburnu. Prema njegovim rečima – najkorisnije su, pokazuju istraživanja, dremke upravo u ranom popodnevu – kad smo najpospaniji.

Neka dremka bude kratka i slatka

Svi ovi nalazi dolaze sa ograničenjima, među kojima je i dužina vremena koje provodimo dremajući. „Ako dremaš predugo, tada ulaziš u dubok san – teže ćeš se probuditi i onda ćeš biti manje produktivan ostatak dana“, tvrdi dr Viki Garfild sa Univerziteta u Liverpulu.

To ostavlja tvoj mozak zaglavljen u najnižoj brzini. Još gore, duža popodnevna dremka može ti onemogućiti da zaspiš noću, što znači da ćeš sledeći dan započeti sa manjkom pažnje. „To postaje začarani krug.“

Postoje i drugi važni razlozi zbog kojih naše sieste treba da zadržimo kratkim i slatkim. Biološki sat je, na kraju krajeva, suptilno povezan sa svim vrstama telesnih procesa i luksuzno duga popodnevna dremka može sve to da poremeti.

„Cirkadijalna neusklađenost može negativno uticati na metabolizam glukoze, povećati apetit i skladištenje masti i narušiti autonomnu regulaciju“, kaže dr Alehandro Fernandez-Montero sa Univerziteta u Navari.

Fernandez-Montero i njegove kolege nedavno su analizirali podatke skoro 10.000 španskih diplomaca, prikupljenih tokom proteklih 26 godina, koje su pitali koliko često nedeljno imaju siestu.

Šest do osam godina nakon što su se prijavili za istraživanje, učesnici su takođe testirani na znake metaboličkog sindroma, koji opisuje skup zdravstvenih problema povezanih sa unosom i potrošnjom energije u telu, a koji su povezani sa dijabetesom tipa 2 i kardiovaskularnim bolestima.

Njegove komponente uključuju povišen krvni pritisak, visok šećer u krvi, veliki obim struka i nizak nivo „dobrog“ HDL (lipoprotein visoke gustine) holesterola.

Kontrolišući čitav niz drugih faktora – poput ishrane, fizičke aktivnosti, radnih sati i nivoa stresa – tim je otkrio da su duže sieste, koje traju više od pola sata, povezane sa znatno lošijim pokazateljima metaboličkog sindroma.

Podaci su, međutim, sugerisali da je siesta od 15 minuta bolja nego nikakva siesta.

„Najsigurniji i najkorisniji interval izgleda da su kratke dremke od 10–20 minuta, dovoljne da poboljšaju budnost i kognitivnu funkciju bez izazivanja štetnih metaboličkih efekata“, zaključuje Fernandez-Montero.

Takvi nalazi uklapaju se u raniju meta-analizu profesora Tomohide Jamade sa Univerziteta u Tokiju i njegovih kolega, koji su obradili podatke od 288.883 učesnika širom SAD, Evrope i Azije.

Oni su primetili da redovno spavanje duže od 40 minuta povećava šanse za razvoj dijabetesa, dok kraće dremke nisu imale zdravstvenih rizika.

Ako si u iskušenju da se prepustiš dužem spavanju, pokušaj da ne planiraš ništa intenzivno neposredno nakon buđenja, jer osećaj tromosti posle sna, poznat kao „inercija sna“, može ograničiti koristi koje si mogao da izvučeš iz odmora.

Umesto toga, trebalo bi da uključiš tampon-zonu koja ti omogućava da se vratiš u punu budnost.

Bukris je na to takođe ukazao u svojim analizama sportskih performansi. „Vreme između završetka dremke i vežbanja utiče na rezultate: što je razmak duži, veća je korist za performanse“, kaže on.

Kako ispratiti ritmove mozga, bez dremke

Ako dremka nije moguća, postoje mnogi drugi načini da se prate ritmovi mozga. Možeš zastati da uradiš nekoliko poza joge ili da kreneš u laganu šetnju parkom.

„Šetnja od 30 minuta može doneti kognitivne benefite uporedive sa kratkom dremkom“, kaže Fernandez-Montero.

„Laka fizička aktivnost aktivira mozak i poboljšava raspoloženje i pažnju, bez narušavanja cirkadijalnih obrazaca.“

Garfild se slaže, ističući da bilo koja opuštajuća aktivnost van stola može biti korisna. „I dalje odmaraš mozak, čak i ako zapravo ne spavaš“, kaže ona.

U najmanju ruku, možeš da promeniš raspored tako da izbegavaš teške zadatke dok ti je mozak u najnižoj brzini.

„Zakaži najbanalnije, beznačajne i jednostavne zadatke za period poslepodnevnog pada, do oko 3 sata“, savetuje Storoni.

Ništa od ovoga, međutim, ne može nadoknaditi loše noćne navike. „Dovoljno noćnog sna ostaje kamen temeljac održane dnevne kognitivne performanse“, kaže Fernandez-Montero.