Saveti za miran san na putovanju: Možete dobro da se naspavate i kada promenite krevet

Kako se radna godina bliži kraju, mnogi od nas za praznike imaju samo jednu želju – da se konačno dobro naspavaju. Ipak, mnogima je to nezamislivo ako nisu u svom krevetu. Ipak, postoje stvari koje mogu da vam pomognu da se uspavate.
Stručnjaci za san kažu da često važi pravilo: manje je više.

Ne plašite se prve noći

Problemi sa spavanjem na putovanju često počinju još pre nego što krenemo. Između užurbanog pakovanja u poslednjem trenutku, završavanja poslovnih obaveza i ranih polazaka, „verovatno ste već pomalo neispavani“, kaže dr Sutapa Mukerdži, specijalista za respiratornu i medicinu sna i profesorka na Univerzitetu Flinders u Adelejdu.

Kada se na to nadovežu i sama logistika putovanja, čak i relativno kratko putovanje može da poremeti našu rutinu i higijenu sna. Kada konačno legnemo prve noći, dr Moira Džang, zdravstvena psihološkinja i izvršna direktorka Fondacije za zdrav san, savetuje da ne paničimo ako se prevrćemo i teško tonemo u san.

„U nauci o snu postoji dobro poznat fenomen koji se zove ‘efekat prve noći’. Veoma je čest – čula se prilagođavaju novim zvukovima i mirisima, drugačijem dušeku i nivou mraka… ali se organizam brzo prilagodi“, objašnjava ona.

Ponesite svoje rituale sa sobom

Stručnjaci za san slažu se da je rutina pred spavanje dobra tokom cele godine, a posebno može pomoći kada smo van kuće.

Dr Mukerdži ističe da većina roditelja prepoznaje koliko su rituali važni za decu – kupanje, topli napitak, čitanje – ali često zaboravljaju koliko su korisni i za odrasle.

Za Šarlin Lu, članicu kabinskog osoblja kompanije Emirates sa 11 godina iskustva i više od 100 posećenih zemalja, rutina uključuje tuširanje i negu kože, a zatim ležanje u L-položaju sa podignutim nogama „10 do 20 minuta“.

Kaže da joj to poboljšava cirkulaciju i da je postalo mentalni signal telu da je vreme za san, bez obzira na to gde se nalazi.

Uz to, sa sobom nosi malu knjigu citata kako bi se smirila bez ekrana i koristi sprej od lavande za jastuk. „Ne znam da li je placebo, ali kod mene funkcioniše“, kaže ona za Gardijan.

Prilagođavanje vremenskim zonama i temperaturi

Dr Mukerdži upozorava da je prilagođavanje vremenskoj razlici spor proces – telu je potreban čitav dan da se navikne na razliku od samo jednog sata. To znači da bi, na primer, razlika između Melburna i Londona mogla da zahteva i do 11 dana prilagođavanja. Aplikacije poput Timeshiftera mogu pomoći postepenim pomeranjem biološkog sata.

Naučni konsenzus je da je idealna temperatura za spavanje između 17 i 19 stepeni Celzijusa.

Kako mozak prepoznaje da je vreme za san, lučenje melatonina prirodno snižava telesnu temperaturu. Zagušljive ili previše hladne prostorije mogu da poremete taj proces.

Ako nema klime ili grejanja, savet je da ponesete više opcija za spavanje i prilagodite se uslovima – mlak tuš ako je vruće, topao ako je hladno.

Manje brige, više odmora

Dr Džang podseća da san s godinama postaje osetljiviji, pa sitnice poput čepića za uši ili maske za oči mogu napraviti veliku razliku. Takođe savetuje da ne preuveličavamo lošu noć: „Ne gledajte stalno na sat i ne katastrofizirajte.“

Najbolji spavači, kaže ona, često uopšte ne razmišljaju previše o snu. Isto kao što na odmoru ne brojimo svaki zalogaj ili čašu vina, tako ne bi trebalo ni da opsesivno kontrolišemo san. „Odmori su tu da bismo se opustili“, zaključuje ona. A ako se ipak ne naspavate – kratka dremka, kafa i pokušaj da uživate u danu sasvim su u redu.