Goveđi, svinjski, riblji ili pileći: Da li je kolagen više trend ili potreba i koliko nam može pomoći?

Farmaceutkinja Farmaceutske komore Srbije Kristina Kovačević potvrđuje za Danas da je kolagen danas jedan od najtraženijih dodataka ishrani, ali napominje da je važno razlikovati marketing od naučno potvrđenih činjenica.

„Proizvodnja kolagena u telu prirodno opada već od sredine 20-ih godina života. Procenjuje se da se svake godine izgubi oko 1% kolagena u koži, ali ovaj procenat varira u zavisnosti od tipa tkiva. Taj proces ubrzavaju UV zračenje, pušenje, stres i neuravnotežena ishrana. Kolagen jeste važan protein – on obezbeđuje strukturu, čvrstinu i elastičnost kože, kostiju, tetiva i zglobova“, ukazuje ona.

Iako proizvodnja kolagena opada sa godinama, kako kaže naša sagovornica, postoje studije koje ukazuju da suplementacija može doprineti određenim koristima, ali naučni dokazi su i dalje ograničeni i neujednačeni.

„Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) do sada nije odobrila nijednu zdravstvenu tvrdnju za suplemente kolagena, jer postojeća istraživanja nisu dovoljno ujednačena i često su finansirana od strane industrije. Ipak, iako zdravstvene tvrdnje za kolagen nisu zvanično odobrene, EFSA ne zabranjuje njegovu upotrebu već zahteva jasne i proverljive dokaze pre nego što proizvođači mogu tvrditi da kolagen ima određene efekte“, navodi Kovačević.

Šta je kolagen?

Kolagen je, objašnjava farmaceutkinja, protein koji se nalazi isključivo u životinjskom vezivnom tkivu. Kada se koristi kao suplement, najčešće potiče iz goveđih, svinjskih, ribljih ili pilećih izvora.

„Najčešće korišćen oblik u suplementima je hidrolizovani kolagen (kolagenski peptidi), koji se bolje apsorbuje. Nakon oralne primene, razlaže se u peptide i aminokiseline koje telo može iskoristiti za sintezu sopstvenih proteina, ali to ne znači da se direktno pretvara u kolagen kože ili zglobova. Zbog toga efekat nije uvek predvidiv. Vitamin C je esencijalan za sintezu kolagena, pa se često dodaje u suplemente ili preporučuje da se uzima uz njih, jer bez dovoljno vitamina C telo ne može efikasno stvarati kolagen”, pojašnjava Kovačević.

Ona navodi da neka istraživanja ukazuju da redovno uzimanje hidrolizovanog kolagena može doprineti boljoj hidrataciji i elastičnosti kože, kao i da postoje studije koje sugerišu ublažavanje bolova u zglobovima kod osoba sa osteoartritisom koje su redovno primenjivale suplemente kolagena. Prema novijim meta-analizama objavljenim do 2025. godine, dodaci hidrolizovanog ili nedenaturisanog kolagena mogu doprineti ublažavanju simptoma osteoartritisa. Ovi rezultati, kako kaže Kovačević, potvrđuju nalaze meta-analize iz 2019. godine, koja je takođe pokazala smanjenje simptoma nakon uzimanja kolagena.

„Kod zdravih, fizički aktivnih osoba, kolagen može pomoći u smanjenju bolova izazvanih naporom, ali su dokazi i dalje neujednačeni. Suplementacija kolagenom i vitaminom C, uz fizičku aktivnost, može povećati sintezu kolagena u tetivama i mišićima, naročito ako se suplement uzima oko sat vremena pre vežbanja. Zanimljivo je da vežbanje u kombinaciji sa unosom kolagena može dodatno stimulisati stvaranje sopstvenog kolagena, posebno ako se suplement uzima uz vitamin C“, ukazuje Kovačević.

Tipovi kolagena i koliko ga treba uzimati

Prema njenim rečima postoje više tipova kolagena, a u suplementima se najčešće koriste tri.

„Tip I, koji dominira u koži, kostima i tetivama, najčešće potiče iz morskih (riblji) ili goveđih izvora. Tip II se nalazi u hrskavici i najčešće se dobija iz pileće hrskavice. Može takođe poticati i iz drugih životinjskih izvora, zavisno od proizvođača. Posebno je važan za zdravlje zglobova i često se koristi kod osoba sa osteoartritisom. Tip III se uglavnom javlja u kombinaciji sa Tipom I i doprinosi elastičnosti kože, krvnih sudova i mišića“, navodi naša sagovornica i dodaje da kada je reč o obliku suplementa, hidrolizovani kolagen u praškastom ili tečnom obliku ima najbolju biodostupnost – telo ga brže apsorbuje i efikasnije koristi.

„Kapsule i tablete često sadrže manje količine kolagena po dozi, pa se u praksi tečni i praškasti oblici češće koriste jer omogućavaju unos efektivnije količine. Suplement se može uzimati u bilo koje doba dana, ali se preporučuje unos na prazan stomak, uz čašu vode. Pri izboru proizvoda, treba obrati pažnju na preporučenu dnevnu dozu, jer neki preparati zahtevaju uzimanje većeg broja kapsula da bi se postigao željeni efekat. Najčešće preporučena doza za hidrolizovani kolagen iznosi oko 10 grama dnevno, dok se nedenaturisani kolagen koristi u manjim dozama, oko 40 miligrama dnevno, kod osoba sa osteoartritisom“, objašnjava Kovačević.

Prema njenim rečima, efekti se obično ne primećuju pre drugog ili trećeg meseca redovne primene, a studije su pokazale da su se kolagenski peptidi bezbedno koristili i do šest meseci u kontinuitetu.

Farmaceutkinja zaključuje da kolagen nije čudesni eliksir mladosti, ali da može biti koristan dodatak kod određenih osoba, naročito onih sa osteoartritisom ili smanjenom elastičnošću kože.

„Najbolje rezultate daje u okviru zdravog načina života, uz uravnoteženu ishranu, redovno vežbanje, dovoljan san i zaštitu kože od sunca. Ishrana bogata vitaminom C i kvalitetnim proteinima prirodno podržava proizvodnju kolagena, često i efikasnije od samih suplemenata. Prirodni izvori kolagena iz hrane uključuju supu sa mesom i kostima, piletinu sa kožom, ribu i jaja. Iako varenje razlaže kolagen na aminokiseline, ove namirnice obezbeđuju kvalitetne proteine i dodatne nutritivne sastojke koji podržavaju prirodnu proizvodnju kolagena u organizmu“, navodi ona.

Smatra da kolagen može imati svoje mesto u nezi kože i zglobova, naročito kod osoba sa smanjenim unosom proteina, starijih osoba ili onih koji se oporavljaju od povreda.

„Ključ je u realnim očekivanjima, kontinuitetu i konsultaciji sa zdravstvenim stručnjakom. Pre nego što posegnete za suplementom, uvek je dobro da razgovarate sa farmaceutom. Ponekad je uravnotežena ishrana i fizička aktivnost najbolji i najisplativiji način da podržite svoje zdravlje“, poručuje ona.

 

Kome kolagen može da smeta

Iako se kolagen, kako ističe farmaceutkinja, generalno smatra bezbednim, kao i kod unosa svakog suplementa neophodan je oprez.

„Osobe sa oboljenjima bubrega ili jetre, kao i one koje uzimaju druge lekove, treba da se posavetuju sa farmaceutom ili lekarom. Kod osoba sklonih bubrežnim kamencima preporučuje se oprez pri dugotrajnom unosu većih doza proteina, uključujući i kolagen. Do sada nisu zabeleženi ozbiljni neželjeni efekti, ali ponekad se mogu javiti blage probavne smetnje poput nadimanja ili osećaja punoće”, ističe ona.