Hodanje kao lek za mozak: Ovoliko koraka dnevno smanjuje rizik od demencije

Neurolozi stoga redovno podstiču pacijente da se zdravo hrane, održavaju društvene veze i redovno vežbaju. Fizička aktivnost se smatra jednim od najefikasnijih načina za poboljšanje zdravlja mozga, čak i efikasnijom od rešavanja ukrštenica. I ne morate trčati maratone da biste osetili koristi – a redovno hodanje je izuzetno korisno, prenosi Index.hr.

„Hodanje stimuliše protok krvi u mozgu, posebno u hipokampus, centar za pamćenje koji je najviše pogođen Alchajmerovom bolešću“, kaže za Paradu dr Milica Mekdauel, fizioterapeut i koautor nove knjige „Hodanje“. „Takođe stimuliše faktore rasta mozga i nerava, koji pomažu u održavanju zdravlja naših neurona.“ Prema najnovijim istraživanjima, postoji čak i određeni broj koraka koji bi mogao da prepolovi rizik od demencije.

Skoro 10.000 koraka dnevno za prepolovljenje rizika

Prema studiji objavljenoj u časopisu JAMA 2022. godine, koja je obuhvatila više od 78.000 ljudi, ljudi koji su hodali oko 9.800 koraka dnevno imali su 51% manje šanse da razviju demenciju. Čak i skromnih 3.800 koraka dnevno bilo je povezano sa smanjenjem rizika za 25%.

„Ova studija je izvanredna po svojoj preciznosti, ali rezultati nisu iznenađujući“, kaže dr Makdauel. „Razlika između pacijenata koji hodaju svakodnevno i onih koji to ne čine primetna je već u prvih nekoliko minuta nakon susreta. Oni koji redovno hodaju su boljeg raspoloženja, bolje spavaju, imaju viši prag bola, bolju ravnotežu, manji rizik od padova i, što je najvažnije, bistriji um.“

Brzina hoda kao „šesti vitalni znak“

Redovno hodanje je važno, ali dr Makdauel naglašava da postoji još jedan indikator na koji treba obratiti pažnju, a koji može mnogo ranije otkriti kognitivne promene.

„Usporen hod može ukazivati na kognitivni pad i do sedam godina pre kliničke dijagnoze demencije“, kaže ona. „Brzina hoda zaslužuje istu pažnju kao krvni pritisak ili puls.“

Kada vam se hod uspori, dodaje ona, to retko znači da samo jedan sistem u vašem telu otkazuje — obično otkriva da celo telo više ne funkcioniše tako dobro kao nekada.

„Provera brzine hoda nekoliko puta godišnje je odgovoran način praćenja vašeg zdravlja, baš kao što proveravate krvni pritisak na lekarskom pregledu“, savetuje dr Makdauel. „Pored tempa, obratite pažnju i na druge simptome, kao što su češći padovi, gubitak ravnoteže ili nova potreba da se držite za rukohvate ili zidove.“

Ako primetite da zaostajete za svojim voljenima kada hodate sa njima ili ako ne mogu da prate vaš uobičajeni tempo, to su takođe znaci na koje treba obratiti pažnju.

Nikada nije kasno da počnete

Bez obzira na vaše godine ili koliko dugo sedite, dr Makdauel naglašava da je mozak neuroplastičan i uvek spreman da se menja i raste.

„Istraživanja pokazuju da čak i starije osobe koje sede mogu da preprogramiraju svoj mozak i poboljšaju svoje zdravlje pokretanjem programa hodanja“, kaže ona. „Za one koji počinju od nule, važno je da naprave najmanje 2.500 koraka dnevno. Ako povećate taj broj na 3.000, rizik od smrti opada za 7 procenata, a sa 3.500 koraka, rizik od smrtnosti od svih uzroka opada za 15 procenata.“

To je neverovatan povraćaj investicije od samo deset minuta dnevno. Kada postavite cilj od oko 3.500 koraka dnevno, pokušajte da ga se držite šest do sedam dana u nedelji najmanje mesec dana.

„Nakon toga, možete povećati broj koraka za oko 10 procenata nedeljno“, kaže dr Makdauel. „Ako kombinujete hodanje sa drugim aktivnostima u kojima uživate, poput razgovora sa prijateljem, igranja golfa ili šetnje psa, nagrade za vaš trud biće još veće.“