Kako ponovo zaspati nakon buđenja usred noći? Poslušajte ove savete

Nemogućnost vraćanja u san nakon buđenja medicinski je poznata kao poteškoće održavanja sna. Studije su pokazale da od 10 do 60 posto ljudi iskusi nesanicu, a neki oblici mogu uzrokovati:

• teškoće kod uspavljivanja
• česta buđenja
• spontana ranojutarnja buđenja

Ako imate nesanicu, dobro je potražiti potencijalne razloge zašto se uopšte budite tokom noći. Potreba za korišćenjem kupatila, ranojutarnje sunčevo svetlo koje sija kroz tvoj prozor ili glasni zvukovi neki su od mogućih uzroka.

Ponekad je buđenje usred noći neizbežno, ali uspostavljena strategija može vam pomoći da se vratite u san i smanjite količinu vremena koje provedete zureći u plafon. Stoga vam u nastavku donosimo savete sa portala Miss7 kako ponovo zaspati nakon noćnog buđenja.

Kako zaspati nakon noćnog buđenja

1. Rešite se jakog svetla i glasnih zvukova

Ako imate problema s vraćanjem u san, otkrijte koja svetla u spavaćoj sobi bi vas mogla ometati. LED svetla iz elektronskih uređaja i svetlo koje dolazi kroz prozor mogu otežati povratak u san. Takođe, ako čujete glasne ili uznemirujuće zvukove spolja, zatvorite prozor kako bi ih blokirali. Korišćenje čepića za uši, uključivanje ventilatora ili slušanje belog šuma takođe vam mogu pomoći da prigušite glasne zvukove.

2. Ustanite iz kreveta i pokrenite se

Mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju ustajanje iz kreveta i odlazak u drugu sobu ako ne možete ponovo zaspati u roku od 20 minuta. Ako se preselite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće kako bi umirili um na nekoliko minuta, mogli biste lakše zaspati kada se vratite u krevet.

3. Nemojte gledati na sat

Gledanje na sat može uzrokovati teskobu zbog nespavanja, pogotovo ako patite od anksioznosti. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da veza između anksioznosti i sna može delovati u oba smera. Osobe koje se bude tokom noći i imaju problema s ponovnim uspavljivanjem često pate od teskobe.

4. Izbegavajte gledanje u mobilni telefon i druge uređaje

Ekrani pametnih telefona i drugih elektronskih uređaja emituju plavo svetlo koje može potisnuti proizvodnju melatonina u tvom telu. Melatonin je hormon koji proizvodi mala endokrina žlezda u tvom mozgu koji pomaže regulisati tvoj cirkadijalni ritam i cikluse spavanja. Iako je najbolje izbegavati proveravanje mobilnog telefona noću zbog mogućnosti mentalne stimulacije, postoje neki načini da smanjite svoju izloženost plavom svetlu. Mnogi uređaji nude „noćni način rada“ zbog čega ekran emituje topliji ton koji je ugodniji za oči. Naočare s specijalnim staklima takođe su dobar način blokiranja plave svetlosti.

5. Meditirajte ili isprobajte vežbe disanja

Izvođenje vežbi disanja ili meditacija mogu vam pomoći da smirite um i podstaknete san. Ove tehnike mogu vam takođe odvratiti od brige o tome hoćete li zaspati. Jedna vežba koju možete koristiti zove se tehnika disanja 4-7-8. Ovom tehnikom udišete kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i izdišete na usta osam sekundi.

6. Opustite mišiće

Jedna tehnika za koju mnogi ljudi smatraju da im pomaže da se opuste i spavaju je „skeniranje“ celog tela. Ovo je prema sajtu Headspace.com zapravo neka vrsta meditacije kojom se povezuješ sa svojim telom kako bi primetila u kojem je stanju svaki deo tvog tela, a to možete napraviti na jednostavan način: Zatvorite oči i polako dišite. Usredsredite se na svoje lice i na opuštanje svakog mišića.

7. Fokusirajte se na nešto dosadno

Bilo koja varijacija klasične tehnike „brojanja ovaca“ ili dosadan zadatak koji će zaokupiti vaš um, može vam pomoći da odvratite pažnju od problema i lakše zaspite. Čitanje dosadnog članka ili knjige takođe može uspeti. Deo vašeg mozga koji se zove nucleus accumbens igra ulogu u motivaciji i zadovoljstvu, a istraživanje sugeriše da bi upravo on mogao biti razlog zašto se često osećate pospano kada vam je dosadno.

Kako ponovo zaspati nakon noćne more?

Ako se probudite usred noći zbog noćne more i teško vam je ponovo zaspati, možete koristiti mnoge od gore spomenutih tehnika da razbistrite svoj um i opustite se:

• Koristite tehniku disanja 4-7-8 ili drugu tehniku meditacije kako biste usporili otkucaje srca i disanje
• Napustite sobu ili pokušajte spavati negde drugde
• Slušajte muziku koja vas umiruje
• Usmerite pažnju na nešto drugo nekoliko minuta
• Uključite ventilator ili klima uređaj, ako vam je vruće.