Modaliteti psihofizičke relaksacije – Autogeni trening

Sve češće se dešava da ubrzanje dnevnog življenja oblikuje čoveka, umesto da čovek oblikuje svoj dan. Kao i svaki drugi, tako i „brak“ sa stresom menja svakoga od nas. Pre nego što damo još jedan doprinos definicijama stresa, obratimo pažnju na jedan, sasvim običan, svakodnevni, dijalog:

– Kako si?

– Dobro sam.

Dve učtive osobe obavile su verbalnu formalnost. Verovatno ne sasvim iskrenu. Pozdravile su se pogledom, napola skrenutim u stranu i brzo preusmerile pažnju svako na svoje brige. Da, važno je brinuti. U time leži neka čudna magija preventive, kojoj se daje sve veći značaj. Bar tako mislimo. „Brinem za tebe (i to znači da ćeš biti dobro)!; Čuvaj se (ko se čuva i Bog ga čuva); Ne traži kavgu (Istrpi životne udarce), Ne žuri (strpljen-spašen).

Sve češće zaboravljamo da postojimo zbog sebe i za sebe, krijući se pod plaštom odgovornosti, žrtve, pa onda ambicije, karijere, porodice. Istina je uvek ista, bežeći od sebe i lične psihofizičke dobrobiti, ugrožavamo i sebe, svoju porodicu i sve sfere življenja kojima smo spremni da se „žrtvujemo“. Naravno, sve bismo radili drugačije, samo kada ne bi bilo stresa…

Stres je odgovor – reakcija našeg organizma i psihe na zahteve spoljne sredine kojima ne uspevamo da se prilagodimo u optimalnom roku. Stres ne možemo da izbegnemo, on je sastavni deo našeg života. Za sebe, svoje zdravlje i dobrobit ipak možemo nešto da naučimo – kako da mi upravljamo stresom, a ne on nama!

Stanja svesti i Autogeni trening

Osim budnog stanja, spavanja i nekih patoloških stanja svesti, postoji i tzv hipnagogno stanje svesti (HSS). Svima poznat osećaj između sna i jave, čas kada samo što nismo zaspali, a budni smo, stanje u kom kreativnost i imaginativnost rastu bez ograničenja i kada nam sećanje nije narušeno, upravo je to stanje. HSS nastaje spontano, veoma kratko traje i spontano se prekida. Nauka se dugo bavi istraživanjem kako da poboljša i ubrza tehnike samouvođenja u HSS, zadržavanja u njemu i upravljanje sadržajima tokom boravka u HSS. Psiholog Čarls Tart sugerisao je da „često kada verujemo da duboko razmišljamo ili da smo koncentrisani, mi zapravo nakratko zapadamo u hipnagogno stanje i možda koristimo ovo izmenjeno stanje svesti za pojačanu kreativnost“. HSS je tendencija ka biološki disponiranom stanju organizma.

Ulazak u HSS moguće je izvesti uz učitelja ili samostalno, uz poznavanje neke meditativne ili relaksacione tehnike kao što je Autogeni trening. Tokom HSS se ostvaruje uticaj na autonomni nervni sistem, menja se rad srca, disanja, krvnih sudova, u smislu poboljšanja rada svih organa.

Autogeni trening (AT)

AT tehniku je u prvoj polovini prošlog veka kreirao i razvio profesor i doktor psihijatrije Šulc, koji je u svojoj karijeri bio posebno posvećen lečenju psihosomatskih bolesti. Autogeni trening je moćna, savremena psihoterapijska tehnika za borbu sa stresom. Trening predstavlja integraciju odabranih praktičnih relaksacionih postupaka, čiji je glavni cilj oslobađanje od viška psiholoških i fizioloških tenzija. Zasnovan je na međuuslovljenosti mišićne i psihičke napetosti. Napetost poprečno prugastih mišića doprinosi uvećanju psihičke tenzije, koja opet uvećava napetost mišića, čime ulazimo u “kolo“ iz kog nije lako izaći, a koje najčešće vodi do uvećanja psiholoških ili somatskih tegoba. Praktikovanjem AT dolazi do promene fizioloških parametara. Frekvencija moždanih talasa se usporava na oko 10 Hz (okvir alfa talasa 8-13Hz). Dolazi do opuštanja poprečno prugastih mišića, širenja krvnih sudova što pospešuje cirkulaciju, uravnotežavanja disanja i ritma srca, kao i rada unutrašnjih organa, dok nam glava i misli ostaju „hladne“ odnosno osiguravaju realnost percepcije.

Autogeni trening se sastoji od savladavanja i praktikovanja šest osnovnih vežbi, nekoliko predvežbi i postvežbe. Polaznici uče kako da „isključe“ čula, odnosno kako da se oslobode nadražujućih efekata iz spoljne sredine. Svaku predvežbu i vežbu prati tematsko predavanje i objašnjavanje procesa koji se odigravaju u organizmu, kao i ciljeva koji se određenom vežbom postižu treba. Vežbe su koncipirane redosledom koji predstavlja prirodan sled aktiviranja fizioloških funkcija organizma.

Uvežbavanjem AT uspostavlja se ravnoteža između simatikusa i prasimpatikusa. Profesor Šulc i njegov saradnik Lute su to opisali kao aktiviranje telesne samoregulacije, svima urođene a zapuštene, koja za cilj ima oporavak i rehabilitaciju organizma.

Princip uvežbavanja Autogenog treninga

Prema dugogodišnjem iskustvu, Autogeni trening se najuspešnije savladava u grupnom radu, iako se ne isključuje mogućnost individualnog, porodičnog vežbanja. Najčešći korisnici ove tehnike, su preduzeća – povećanje efikasnosti, radnog kapaciteta, kreativnosti, kao i poboljšanje međuljudskih odnosa, samo su neki od benefita koji se postižu uvežbavanjem.

Autogeni trening se preporučuje svima

• koji su pod stresom, naporno rade i često doživljavaju ili hronično imaju situacije besa ili straha

• zdravim ljudima radi postizanja bolje koncentracije, radne efikasnosti, stabilnijeg sna i relaksacije

• u situacijama kada je potrebno više angažovati intelektualne potencijale u svim uzrastima

• kod kojih postoji psihogeni sterilitet

• koji pate od posttraumatskog stresa

• koji imaju panične napade, koji su u procesu odvikavanja od bolesti zavisnosti, koji imaju depresiju…

• koji se bave sportovima koji zahtevaju duboku koncentraciju i sposobnost održavanja pažnje u dužem vremenskom periodu na jednom sadržaju

• svima koji imaju povećanje mentalnih aktivnosti, đacima, studentima…,

• u cilju prevencije ili lečenja psihosomatskih bolesti

Šta se postiže uvežbavanjem autogenog treninga?

– unutrašnja stabilnost i mir, uravnotežavanje raspoloženja
– sposobnost upravljanja stresom,
– smanjenje ili eliminacija psihosomatskih oboljenja, kao i tegoba poput nesanice, „lupanja srca“, stezanje u grudima,

– postiže se smanjenje strahova, nervoze, tenzije, otklanjaju se ili bitno umanjuju psihosomatske tegobe kao što je migrena, stezanje u grudima

– sposobnost opuštanja,

– normalizacija disanja, poboljšava se kvalitet sna i spavanja – skraćuje se (ili produžava) potreba za spavanjem

– bolja fizička kondicija
– uvećava se nivo psihofizičke relaksacije,

– smanjuje se anksioznost, fizička napetost, trema…

– smanjuje se broj otkucaja srca u minuti nakon dužeg vežbanja i tako se stabilizuje puls,

– pritisak se normalizuje,

– podiže se prag osetljivosti na bol,

– svojevoljno se lakše podnosi hladnoća,

– postiže se bolja cirkulacija,

– poboljšava se koncentracija, pažnja kao i perceptivne sposobnosti, povišava se nivo efikasnosti većine intelektualnih funkcija…

Šta kažu istraživanja i nauka?

Pored svetskih naučnih istraživanja koja su mnogo puta već utvrdila i potvrdila sve dobrobiti autogenog treninga, sve češće se i kod nas rade istraživanja. Osim dokazanog dejstva na sniženje visokog krvnog pritiska (sistolnog i dijastolnog arterijskog pritiska i vrednosti arterijskog pulsa), biohemijskom analizom je ustanovljeno sniženje holesterola i kortizola, triglicerida, slobodnih masnih kiselina. Posebno su značajni rezultati studija u kojima se nedvosmisleno utvrdilo da relaksacioni trening deluje na opadanje nivoa salivatornogkortizola koga još nazivaju i “hormonom stresa”. Svi rezultati su ostali na postignutim vrednostima i nakon šest meseci, utvrđeno je ponovnim merenjem svih parametara. Veoma značajnim se čini efikasnost umanjenja učinka stresa na individuu, kao i olakšavanje prilagođavanja na stres, što je dokazano fiziološkim pokazateljima poremećaja prilagođavanja i kod dece i kod odraslih (Istraživanja Instituta za psihijatriju, Klinički centar, Beograd).

O.L.I. i AT (Autogeni trening)

Na koji način je OLI integrativni psihodinamski pristup obogatio tehniku Autogenog treninga

U svom osnovnom obliku, autogeni trening je koncipiran na deset do petnaest susreta na kojima se uvežbavaju osnovne vežbe AT. Grupni pristup je svakako metod izbora za AT i grupa, tokom sastajanja, razvije svoju dinamiku i određenu bliskost, koja ipak biva kontrolisana činjenicom da će se nakon određenog broja susreta polaznici kursa pozdraviti i možda se nikada više neće videti. Svako je na seminar došao sa određenim ciljem, a pre svega da nauči jednu od tehnika savladavanja stresa i svih posledica koje stres može doneti.“Menadžeskifitnes“, kako se često naziva AT, ponekad biraju osobe koje, na samom početku bar, nemaju izraženu spremnost da razvijaju nove odnose, da izdvajaju dodatno vreme iz svog tesnog rasporeda za okupljanje, druženje, diskusiju… Ali se upravo od tih osoba, pred kraj seminara, čuje pitanje – da li postoji mogućnost nekog barem povremenog okupljanja, razmene iskustva, utvrđivanje vežbanja, razgovora o utiscima, doživljenom… Upravo u tome i jeste srž ili, bolje reći, poseban, viši nivo rada sa ovom specifičnom tehnikom psihofizičke relaksacije.

Sad ćemo opisati zašto i kako se to dešava.Tokom autogenog treninga dolazi do razmene informacija sa subdominantnom hemisferom, oslobađaju se emocije i nastupa oslobađanje jednog dela nesvesnog, najčešće potisnutog sadržaja. Mnogi vežbači bivaju fascinirani sadržajem i razovrsnošću asocijacija koje počinju da naviru tokom vežbanja, odnosno tokom boravka u hipnagognom stanju svesti. Psihofizičko opuštanje, kao početni efekat vežbanja, dodatno doprinosi uvećanju kreativnosti i spremnosti da se analiziraju novonastali sadržaji i ideje.

Nakon savladavanja celog programa, vežbač će moći dodatno da razvija kreativnost, kao i da prati čitav spektar asocijacija koje mu „dolaze“ u vidu slika i/ili misli i da, učestvujući u iskustvenim grupama za vežbače autogenog treninga OLI metodom, kao i za psihodinamski psihoterapijski proces. Iskustvene grupe nastaju iz edukativnih grupa, nakon savladavanja osnovnog programa. Otkrivanje Lične Istine postaje cilj procesa koji uvećava samospoznaju i bazične sposobnosti za upravljanje emocijama. Savladavanje autogenog treninga istovremeno ojačavamo i bazične emocionalne kompetencije na kojima je baziran OLI psihodinamski pristup. Integracijom OLI pristupa i Autogenog treninga podstiče se unutrašnji rast i razvoj koji za cilj ima ostvarenje punih ličnih potencijala sposobnosti za ljubav i rad, kao i razvoj bazičnih emocionalnih kompetencija koje su osnova O.L.I. metoda (tolerancija na frustraciju i ambivalenciju, sposobnost neutralizacije, celovitost i konstantnost objekta, volja i inicijativa) .

Autorka je sertifikovani voditelj AT, dipl.psiholog, OLI Lifecoach master porodični savetnik, medijator