Proteini u prahu: Da li su loši po zdravlje

Mnogi konzumiraju suplemente u vidu proteina u prahu, naročito kad su u starijem dobu ili da bi povećali mišićnu masu. Ali da li je dobro uzimati ih?

Kad uđem u lokalnu prodavnicu zdrave hrane, u njoj postoji jedan kutak koji je za mene oduvek pomalo bio misterija – police prepune desetina belih plastičnih kutija sa proteinskim suplementima u prahu.

Međutim, po svlačionicama u teretanama, mnogi ih hvale, objašnjavajući da naprosto dodaju kašiku praha u mleko ili smuti, urade vežbe, a potom steknu dodatne mišiće.

Nakon što je njihova popularnost otišla mnogo dalje od bildera i profesionalnih sportista, izgleda da je došlo pravo vreme da se prouče dokazi koji prate proteine u prahu.

• Zašto su veganska i vegetarijanska ishrana dobre za srce
• Tajne vaše pljuvačke
• „Za mene su oni kao kokice“: Da li skakavci mogu da zamene govedinu

Neki ljude koriste proteinsko piće kao užinu između obroka ili čak umesto obroka ako nemaju vremena da jedu.

Ljudi na veganskom režimu ishrane ponekad koriste suplemente da bi povećali unos proteina kada osećaju da ga ne dobijaju dovoljno.

A pojavile su se i stotine novih prehrambenih proizvoda po supermarketima – od žitnih energetskih pločica do sladoleda i čokolade – koji se masnim slovima hvale svojim proteinskim akreditivima.

U ponudi je čitav dijapazon energije, sa najvišim dozama namenjenim bilderima.

Prah bi mogao da potiče iz životinjskih izvora kao što su jaja ili mleko, ili od bilja.

Na primer, protein iz graška, krompira i soje može da se izvuče i pretvori u prah, ponekad sa dodatom aromom da bi imao dobar ukus.

Protein je unosan posao.

Ali koliko nas zapravo ima potrebu za tim dodatkom?

Nema sumnje da je protein ključni sastojak naše ishrane.

Potreban nam je da bi izgradio i oporavio mišiće, da bi pomogao da naše kosti ostanu jake, da bi održao naš imuni sistem i omogućio da naš mozak, srce i koža nastave da obavljaju svoj posao.

Hrana kao što su jaja, mleko, jogurt, riba, sočivo, meso, soja, orašasti plodovi i semenje bogati su proteinima i većina odraslih osoba u zemljama sa visokim primanjima dobijaju najmanje dnevnu količinu proteina koju predlažu zdravstvene vlasti.

U meta-analizi 49 studija, prosečan unos proteina iz ishrane ljudi na početku istraživanja bio je više od 75 odsto veći nego što su američke i kanadske preporuke, na primer.

Neki naučnici iz ove oblasti, kao što je Stujart Filips sa Univerziteta Mekmaster u Kanadi, tvrde da preporučeni nivoi možda nisu dovoljno visoki za svakoga.

Jedna od teškoća je znati koliko je vama kao pojedincu tačno potrebno.

Odgovor zavisi od vaših godina, zdravlja i navika u vežbanju, tako da standardne preporuke možda za vas ne važe.

Neki stariji ljudi, na primer, shvate da nemaju previše apetita, što može da dovede do toga da jedu toliko malo da ne dobiju dovoljno proteina u ishrani.

Ali ako ste profesionalni sportista izdržljivosti potrebno vam je više proteina nego prosečnoj odrasloj osobi.

Budući da znamo da protein iz ishrane gradi mišiće, održava kosti jakim i štiti vaš imuni sistem, da li se ovde radi o slučaju što više to bolje?

Da li bismo svi mogli imati koristi od malo više proteina?

Ili postoje rizici od njegovog dodavanja na ovaj način?

Srećom, urađena su neka ispitivanja koja nam mogu poslužiti kao smernice.

U najvećem broju slučajeva, ona pokazuju da proteini u prahu zaista mogu da pomognu u povećanju mišićne mase, baš kao što to mnogi tvrde.

Ali kvaka je u tome da to radi samo ako usput radite i neke vežbe otpora, kao što je upotreba sprava sa tegovima.

Ako se mišići ne vežbaju, dodatni protein neće ništa postići.

• Kako je Jozef Pilates stvorio vežbe inspirisan mačkama i bebama
• Kad je idealno doba dana za trening za žene i muškarce
• Vežbanje vikendom bi moglo biti dovoljno da ostanemo u formi
• Trčanjem protiv depresije

U meta-analizi iz 2014. godine, istraživači su ukrstili podatke iz 14 randomizovanih kontrolisanih ispitivanja u kojima je, na primer, polovina ljudi uzimala protein surutke u prahu, koji se pravi od tečnosti zaostale nakon što se mleko pretvori u sir, a polovina je dobijala placebo piće.

Oni su pokazali da dok god ljudi rade i vežbe otpora, onda unos proteina u prahu zaista povećava njihovu telesnu masu bez masti, ali ako samo piju piće bez vežbe nema statistički značajnijeg povećanja.

Jedna od teškoća u upoređivanju studija je da se neke od njih rade na ljudima koji su gojazni, druge na starijima, a treće na mlađim korisnicima teretana, što otežava dolazak do opšte slike.

Neko ko unosi dodatni protein i vežba dva do tri puta nedeljno doživeće minimalni napredak, dok će oni koji vežbaju četiri do pet puta nedeljno doživeti mali napredak

Jedno skorije istraživanje koje je spojilo najbolje studije, objavljeno 2022. godine, usredsredilo se na ispitivanja obavljana na zdravim odraslim osobama koje nisu bile gojazne.

Još jednom je protein u prahu pravio razliku, sa rastom istovremeno telesne mase bez masti i snage donje polovine tela, pod uslovom da su ljudi radili i vežbe otpora.

Postojao je i izvestan uticaj na sposobnost ljudi da rade potisak sa klupe, ali nije pravilo razliku kod drugih testova snage, kao što je rukohvat.

To, dakle, nije neki čarobni prašak koji će odjednom da vas učini snažnim.

Morate da uložite rad.

Čak i posle proučavanja svih ovih studija, autori kažu da optimalna količina proteina i dalje nije jasna, mada je bilo zanimljivo videti da ljudima starijima od 65 godina nije bilo potrebno da unose baš toliko mnogo praha da bi se videla razlika.

Jedan od autora ovog pregleda, Stjuart Filips, proveo je dve decenije proučavajući uticaj naše ishrane na mišiće.

Govoreći za BBC prošle godine, on je to sumirao na ovaj način: neko ko unosi dodatnu količinu proteina i vežba dva do tri puta nedeljno doživeće minimalni napredak, dok oni koji vežbaju četiri do pet puta nedeljno mogu da dožive mali napredak.

Dakle, ukoliko niste veoma posvećeni, profesionalni sportista na primer, vrlo je malo verovatno da ćete primetiti neku veću razliku.

Za one koji i dalje žele da iskoriste supermarket čak i za tu veoma malu korist, često se priča o tome kada je najbolje uzimati proteine u prahu – pre nego što se zaputite u teretanu ili nakon nje, dok vam se mišići oporavljaju.

Rasprava se vodi i oko toga koju vrstu proteina uzimati.

Neki se kunu u protein surutke, dok drugi u biljne izvore.

U gorepomenutoj meta-analizi iz 2018. godine, sa 49 studije, sveukupni zaključak je bio da ni pravilno tempiranje ni tip proteina ne igraju nikakvu ulogu.

Naravno, ako želite da uzimate proteine u prahu morate i da budete sigurni da vam oni ne štete.

Njihovi sastojci variraju od proizvoda do proizvoda.

Pored proteina, neki prahovi sadrže dodate šećere, aromu i vitamine.

Visoke količine šećera mogu da dovedu do skoka šećera u krvi i, takođe, viška kilograma.

Ne znamo dugoročne posledice svakodnevnog dodavanje velike količine proteina u prahu vašoj ishrani

Još više zabrinjavaju internet priče o zdravim mladim ljudima koji su doživeli srčane udare u teretani i priče o tome da je protein u prahu mogao tome da doprinese.

Kod pojedinačnih slučajeva poput ovih teško je znati kakvog uticaja su mogli da imaju hronični srčani problemi kod pogođenih.

Zato, dakle, moramo još jednom da posegnemo za istraživanjima.

Ali, avaj, istraživanja o tome vrlo su oskudna.

Štaviše, morate da posegnete za studijama o miševima da biste saznali uopšte bilo šta, a čak i tada ima vrlo malo toga.

Postoji, međutim, jedna studija sprovedena na miševima 2020. godine objavljena u časopisu Prirodni metabolizam iz pera istraživača sa Medicinskog fakulteta Vašingtonskog univerziteta u Sent Luisu, u SAD.

Istraživači su hranili miševe hranom sa velikom količinom masti kako bi namerno pokrenuli stvaranje plaka u njihovim arterijama.

Ali polovina miševa je hranjena i sa triput više proteina od prve polovine.

Grupa sa visokom količinom masti i visokom količinom proteina nije se toliko ugojila, ali je zabrinjavajuće imala 30 odsto više plaka u arterijama.

Problem je što je teško generalizovati na osnovu miševa hranjenih visokom količinom masti koji su uzimali i visoke količine proteina na mlade ljudske korisnike teretana koji dodaju kašiku praha u piće.

Ovakva vrsta istraživanja je, dakle, još u vrlo ranoj fazi.

Ali jeste istina, naravno, da ne znamo šta bi dugogodišnji uticaj mogao da bude na srce ili bubrege ili bilo koje druge delove tela kad svakodnevno dodajete velike količine proteina u prahu svojoj ishrani.

Neki tvrde da bi moglo da bude korisno po zdravlje sasvim nezavisno od sticanja mišića.

Meta analiza devet randomizovanih kontrolisanih testova pokazala je da su ljudi koji su dobijali protein u prahu izgubili više kilograma i doživeli poboljšanje krvnog pritiska i nivoa holesterola.

Ali ljudi u ovoj studiji imali su višak kilograma ili su bili gojazni, tako da ne znamo da li bi došlo do istog pozitivnog efekta kod ljudi sa zdravijom kilažom.

Dijetetičari često vole da istaknu da idealno želimo da dobijemo iz hrane sve što nam treba pre nego što se okrenemo suplementima

Na Univerzitetu u Redingu, Agneš Fekete je otkrila – u, doduše, maloj studiji sprovedenoj na samo 27 ljudi – da ako je njihov krvni pritisak bio samo malo povišen, onda bi dodatni protein surutke mogao da ga smanji.

Za to vreme, nova studija koja je spojila rezultate 31 ispitivanja pokazala je da ako ljudi uzimaju surutku ili soju u prahu dolazi do smanjenja dva markera inflamacije u telu.

Ovo je zanimljivo zato što kod ljudi čiji mišići postanu posebno slabi u starosti postoje visoki nivoi inflamacije, što postavlja pitanje da li bi mogao da postoji neki način da se to spreči uz pomoć proteina u prahu.

Ali za istinsko saznanje o tome da li postoji zdravstvena korist mimo neznatnih efekata na mišićnu masu pod uslovom da još usput i vežbate, potrebno nam je više ispitivanja tokom dužih vremenskih perioda.

Vreme će pokazati, ali ćemo na kraju saznati da li koristi od uzimanja proteina u prahu imaju prevashodno korisnici teretana u dobroj formi ili stariji ljudi sa skromnim apetitom.

Dijetetičari često vole da istaknu da idealno mi želimo da dobijemo iz hrane sve što nam treba pre nego što se okrenemo suplementima.

Čini se da je za nas netaknuta hrana najbolja, a opet ne znamo tačno zbog čega.

Pogledajte video: Saveti za vežbanje po vrućinama

Pratite nas na Fejsbuku,Tviteru i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]