Ovakav trening pred spavanje može poremetiti san, pokazuje nova studija

Trening pre spavanja nije tako dobra ideja

Kada posao traje dugo, put do kuće je spor, a i kuvanje večere traje večno, normalno je pokušati da ubacite brzi trening pre nego što napokon odete u krevet. Bolje nego uopšte ne vežbati, zar ne? Nažalost, nedavna studija donosi loše vesti: intenzivno vežbanje neposredno pre spavanja može negativno uticati na san, piše Miss7.

Nakon praćenja fizičke aktivnosti, spavanja i srčane aktivnosti 14.689 ljudi tokom godinu dana, međunarodni tim istraživača otkrio je da je vežbanje unutar četiri sata pre odlaska na spavanje povezano sa dužim vremenom uspavljivanja, manjim brojem sati sna, lošijim kvalitetom sna, zajedno sa većim noćnim otkucajima srca u mirovanju i nižom noćnom varijabilnošću otkucaja srca — a oboje je obično povezano sa zdravstvenim rizicima.

„Intenzivna fizička aktivnost uveče može održati telo u stanju povećane budnosti, zbog čega su javnozdravstvene smernice ranije savetovale da se ne vežba preblizu vremena za spavanje“, rekao je Džoš Leota sa Fakulteta psiholoških nauka Univerziteta Monaš u izjavi.

Dok su neke prethodne studije osporile ove smernice sugerišući da kasni treninzi ne ometaju uvek san, Leota tvrdi da su se te studije „oslanjale na male veličine uzorka i laboratorijske postavke, te su retko uključivale napade vežbanja koji izazivaju značajne kardiometaboličke zahteve u telu“, dodao je, bacajući sumnju na validnost njihovih rezultata.

Kako bi rasvetlili ispravnost ovih javnozdravstvenih smernica, Leota i njegove kolege sproveli su novu studiju, objavljenu u časopisu Nature Communications. Tim je pratio učesnike biometrijskim uređajima sa više senzora i prikupio podatke u vrednosti četiri miliona noći kako bi istražio potencijalnu povezanost između kasnih treninga, intenziteta vežbanja, spavanja i srčane aktivnosti tokom sna.

Tokom analize podataka uzimali su u obzir starost, pol, godišnje doba, dan u nedelji, nivoe kondicije i kako su učesnici spavali noć pre. Rezultati povezuju kasno, naporno vežbanje sa gore navedenim znacima narušenog zdravlja sna.

„Večernje vežbe – posebno one koje uključuju visok nivo kardiovaskularnog naprezanja – mogu poremetiti kasniji san, broj otkucaja srca u mirovanju i varijabilnost otkucaja srca, na taj način narušavajući kritičnu fazu procesa oporavka“, rekla je Eliz Fejser-Čajlds, viša autorka studije takođe sa Fakulteta psiholoških nauka Univerziteta Monaš.

Treninzi koji su se smatrali napornim uključivali su vežbe koje su uzrokovale trajno povišene stope disanja, broj otkucaja srca, telesnu temperaturu i mentalnu budnost, poput intervalnog treninga visokog intenziteta, dugog trčanja ili igranja fudbala. Dakle, „ako vežbaju unutar četiri sata pre spavanja, ljudi mogu odabrati kratke vežbe niskog intenziteta, poput laganog trčanja ili plivanja, kako bi se smanjio poremećaj sna i omogućilo telu da se opusti“, dodao je Leota.