Nesanica

Nesanica je teškoća da zaspite ili da spavate i njome su pogođeni milioni ljudi. Ležite u krevetu, budni i razmišljate o svemu što se dogodilo u toku dana, najčešće o onom lošem što se dogodilo i očekujete jutro, ali ga se i plašite jer znate da ćete ustati umorni i da vas čeka novi dan sa ko zna kakvim nevoljama. Ovo je jedno od uobičajenih iskustava mnogih ljudi.

Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja sna, a hronična nesanica pogađa od 10 do 15% populacije. Češća je kod žena, ljudi sa hroničnim zdravstvenim problemima, kao i kod ljudi sa psihološkim problemima i kod starijih ljudi. Nesanica je često pratilac nekog problema, zdravstvenog ili neke druge vrste, ali se javlja i samostalno.

Tajne spavanja

Kvalitetan odmor je veoma važan za naše fizičko i mentalno zdravlje, ali ipak izmiče mnogima od nas. Često smo najveća prepreka u ostvarenju dobrog odmora mi sami. Biti budan u sred noći je veoma neprijatno i teško iskustvo koje svoju cenu ispostavlja u toku dana i kada su simptomi najvidljiviji. Kada smo umorni, i ne možemo da spavamo, možemo pored toga iskusiti i loše raspoloženje, probleme na poslu jer nismo u stanju da predano i koncentrisano radimo, lako gubimo fokus i posao odrađujemo, radimo to traljavo. Potom sledi pad kvaliteta našeg života, povišeno smo iritabilni, lako planemo i lako reagujemo prenaglašeno i neadekvatno na svakodnevni stres. Sve ovo bitno utiče na naše raspoloženje, smanjenu funkcionalnost i naravno povećan rizik od depresije. Dovodi i do smanjene produktivnosti, koja, osim što nas ubacuje u zatvoreni krug u kome lako tonemo i teško se izvlačimo, ima uticaja i na širu sliku, odnosno na društvo u kome živimo. Jer, zamislite milione ljudi koji se ovako ponašaju i funkcionišu sa smanjenim kapacitetima.

Fizički aspekti nesanice

Nesanica je poremećaj uzbuđenja. Povišeno uzbuđenje, veoma često povezano sa strahom od nespavanja, ili sa strahom od toga da nećemo moći da normalno funkcionišemo tokom dana – sprečava uobičajeno funkcionisanje sistema u mozgu koji započinju i održavaju spavanje. Jedan od načina da razmišljamo o nesanici je da najpre uvidimo da li je ona simptom za sebe ili je povezana sa nekim drugim poremećajem ili problemom. Primarno, nesanica je poremećaj koji traje mesec dana ili duže i rezultuje značajnim stresom ili oštećenjem. Može biti u vezi sa lošim navikama u spavanju, lekovima, zdravstvenim problemima ili nekim emotivnim stanjima.

Kod ljudi koji pate od nesanice utvrđeno je stanje povišene uzbuđenosti, povišena moždana aktivnost i ubrzan metabolizam. Najčešće je nesanica dugotrajna i može imati korene u detinjstvu. Uspešno lečenje ili pomoć sastoji se u smanjenju stepena uzbuđenosti i u podsticanju sistema u mozgu odgovornih za san da bolje funkcionišu i prirodnije uvedu osobu u san.

Ukoliko je uzrok nesanice neki drugi problem, tada se i načini pomoći razlikuju. Ako je uzrok nemogućnosti osobe da zaspi fizički bol, tada se rešava lekovima koji smanjuju bol. Dešava se da usled fizičkog bola, organizam ne reaguje na prirodan način i tada osoba ostaje budna umesto da zaspi.

Najbolji način da se razume nesanica je kroz tri faktora . Predisponirajući faktor za nesanicu je:

preosetljiv nervni sistem – koji je osnova i početak. Neki ljudi imaju osetljiviji nervni sistem, brže i jače reaguju na draži iz spoljne sredine i imaju veću šansu da pate od nesanice jer je njihov nervni sistem takav da se lako pokrene, a teško smiri. Faktor koji dodaje na problem je stres, odnosno neki stresan doživljaj ili događaj koji dodatno ubrza već prirdno osetljiviji nervni sistem. Gubitak posla, prekid veze ili prijateljstva može biti taj faktor. Treći faktor je onaj koji održava nesanicu, a to mogu biti loše navike koje se tiču spavanja ili loše strategije borbe sa stresom. Ova tri faktora spojena daju hroničnu nesanicu koja vrlo često opstaje i kada je okidač odnosno stresan događaj razrešen.

Psihološki aspekti nesanice

Naravno, ovo je jednostavna postavka problema. Činjenica je da je stres jedan od glavnih okidača za nesanicu i da ljudi na stres reaguju na različite načine. Neki “beže u san”, a neki ne mogu da zaspu dok problem ne reše. I jedno i drugo su strategije za borbu protiv stresa i reakcija organizma na ono što nam se dešava. Međutim, šta kada se nađete u situaciji da velikog stresa nema, ili bar vi ne možete da ga prepoznate, nebo je već počelo da plavi i vidite jutro kako vam se polako prikrada, a vi ni oka niste sklopili? Gledate na sat, vidite da vam je ostalo još 45 minuta da spavate, i ne znate da li da nastavite da pokušavate ili da prosto ustanete i odustanete?

Ono što možda niste znali je da postoji velika verovatnoća da ste, uprkos ideji da niste zaspali, zapravo ipak odspavali malo. Kod ljudi koji pate od nesanice dešava se da stanje lakog sna ili polusna u koje zapadnu, zapravo doživljavaju kao stanje budnosti.

U nekom trenutku, dok ste se vrteli i okretali po krevetu i dok su vam kroz glavu prolazile razne misli, od toga šta ćete da obučete sutra, pardon, danas za posao, preko toga šta biste rekli onom dečaku/devojčici koji su vam se dopadali u prvom osnovne da su vam ova pamet i ove godine, do toga šta sve treba da uradite na poslu, i gde vam je spisak za kupovinu – vi ste zapravo zadremali. Vaš mozak je stvorio iluziju da ste budni, a istina je da ste bili negde između.

Ovakav san nije zdrav, i nije okrepljujuć, vi se niste stvarno odmorili, ali je vaše telo ipak obezbedilo sebi neko minimalno okrepljenje. Međutim, vaša psiha je još umornija. Pokušavate da shvatite zašto vam ne uspeva da zaspite ali ne uspevate.

Ukoliko na delu nije neki očigledan stres ili ga vi ne uviđate, znači da je na delu vaše nesvesno. Stres postoji i problem svakako postoji, ali isto tako postoji i neki razlog zbog koga ne možete da ga vidite. Vaše nesvesno je, u ovom slučaju, pod stresom i na nesvesnom nivou dešava se nešto važno.

Rešenje

Rešenja za nesanicu postoje, i to čak dva. Prvo rešenje su lekovi. I mada ovo rešenje ima svojih prednosti, ono ima i svojih mana. Lekovi za spavanje su korisni, ali mogu biti i opasni, možete razviti zavisnost od njih, san pod lekovima nije prirodan, i neće svako isto odreagovati na njih, pa vam se i pored spavanja pod lekovima može dogoditi da se i dalje osećate umorno i iscrpljeno.

Drugo rešenje je psihoterapija. Postoje različiti pravci i oblici terapije, a vi ukoliko to želite, možete odabrati onaj za koji vam se čini da će vam najbolje rešiti problem, ali koji god način da odaberete, terapija je u odnosu na lekove dugotrajnije i mukotrpnije, ali i bezbednije i trajnije rešenje. Uz pilulu ćete zaspati večeras, ali šta će biti sutra, i za dve nedelje? Uz terapiju možda nećete zaspati večeras, ali za neko vreme spavaćete bolje i razrešićete probleme koji vas muče. Možete i naučiti razičite metode kojima ćete lakše zaspati, metode kako da se smirite, kako da svoj nervni sistem dovedete u stanje iz koga će vas lako prebacivati u san kada vam je on neophodan. Izbor je, naravno, uvek individualna stvar.

Prebacite mozak u funkciju spavanja – na zahtev

Postoje određeni mitovi o snu, u koje verujemo iako nisu tačni. To su određena uverenja o spavanju ili određeni proračuni koje pravimo sami sa sobom, procene da je za nas nešto bolje ili gore u ovom trenutku. Na osnovu tih mitova donosimo odluke, a lako se dogodi da iz tih odluka skliznemo u loše navike koje nas na kraju odvedu u nesanicu pre no što smo i primetili kako se to desilo i kojim smo putem dotle stigli.

Mit broj 1: U redu je ne spavati.

Mit broj 2: Vaši problemi na poslu, u vezi ili sa novcem su ono što vas drži budnim.

Mit broj 3: Vi ne možete da utičete na vaš mozak.

Istine o snu

Istina broj 1: Deprivacija sna vas može ugroziti brže nego što mislite.

Istina broj 2: Sa svim problemima koje imate, vi imate tu moć da lepo spavate večeras.

Istina broj 3: Možete brzo i lako da ubacite vaš mozak u obrazac za spavanje – na zahtev.

Vaš mozak ima obrazac spavanja

Ljudski mozak funkcioniše putem dve mreže. Jedna je ona koja izvršava funkcije (rad, igra, spavanje) dok nas druga mreža, ili drugi deo nas, odvlači od zadatka koji trenutno radimo i preokupira unutrašnjim, saomorijentisanim govorom. Ove dve mreže su međusobno povezane neprestano i kada je jedna od njih aktivna, druga se odmara. Uvek samo jedna od njih ima vođstvo, ali se na toj poziciji smenjuju. Istraživanja su pokazala da, primenjujući neke jednostavne alate na samoorijentisanu mrežu, možemo izazvati kvalitetniji i duži san. Onda kada se mreža koja je odgovorna za unutrašnji govor isključi, mi automatski padamo u san. Taj unutrašnji govor su sve one misli koje nam prolaze kroz glavu dok se okrećemo u beznadežnom pokušaju da zaspimo. To su sve one brige, zamišljeni razgovori, obaveze, sve one misli koje vrtimo ponovo i ponovo, sve ono što naš mozak stvara kada odbija da nam dopusti da spavamo.

I kada to uspemo da sklonimo na stranu, san dolazi sam od sebe. I mada svakome ko je ikada patio od nesanice ovo deluje kao bajka za malu decu, zapravo je istina.

Prepoznajte svoj obrazac spavanja

Da biste prepoznali svoj obrazac spavanja, odnosno na koji način funkcioniše vaš mozak i mreže u njemu, možete pokušati ovu kratku iskustvenu vežbu. Biće vam potrebno oko dva minuta. Najbolje bi bilo da sedite u sobi u kojoj nema buke i da isključite televizor i muziku.

1. Fokusirajte se na vaš najveći problem, na ono o čemu najviše mislite kada ne možete da zaspite kao i moguće posledice tog problema.

2. Dok razmišljate o problemu, budite svesni tenzija koje nastaju u vašem telu. Utvrdite tačno mesto gde je tenzija i napetost na telesnom nivou.

3. Tenzija koja nastaje u telu i misli koje se vrte iznova i iznova indikatori su mreže u vašem mozgu koja vas drži budnim. Ta mreža je sada hiperaktivna.

4. Sada se fokusirajte na pozadinski zvuk u sobi, na zvuke koji dolaze spolja. Osetite pritisak vašeg tela na stolicu u kojoj sedite, osetite vaša stopala na podu i budite svesni onoga što vaše ruke dodiruju. Kada osetite da ste smireni, vratite se na razmišljanje o vašem problemu, ali nastavite da slušate pozadinski zvuk. Smanjenje telesne tenzije i osećaj smirenosti su indikator da ste se prebacili u vaš obrazac sna.

Kada večeras krenete na spavanje upamtite da vas podizanje tenzije razmišljanjem neće smiriti. Slušajte pozadinski zvuk i protrljajte prstima posteljinu. Dok se vaš um smiruje i telo opušta ulazite lagano u san.

Smisao ove vežbe je da vas umiri, da vas fokusira na vaše telo i da spusti telesnutenziju koju vaš mozak stvara. Mnogima koji pate od nesanice ova vežba neće biti laka, ali je vredi ponoviti, ili čak izmisliti onu koja vam više odgovara. Setite se samo da je cilj da nekako umirite i uspavate vaše misli. Vežbajte, s vremenom će postati lakše. I naravno, lepo spavajte.

Autorka teksta je dipl. psiholog i psihoterapeut O.L.I. psihodinamskog integrativnnog metoda savetovanja i psihoterapije