Šta se dešava sa našim telom kada pešačimo preko 30 kilometara dnevno: Oporavak je ključan

Pod parolom „NIŠta nije daleko kada se korača za pravdu“ studenti su objavili i detaljnu rutu pešačenja:

11.2.2025. – Polazak iz Niša u 7.00, dolazak u Aleksinac u 18.00
12.2.2025. – Polazak iz Aleksinca u 7.00 ka Ćićevcu, dolazak u 19.30
13.2.2025. – Polazak iz Ćićevca u 7.00 ka Jagodini, dolazak u 19.30
14.2.2025. – Poslednja etapa, polazak iz Jagodine u 7.00 do Kragujevca, dolazak u 21.00.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Студенти Електронског факултета у Нишу у блокади (@blokada.elfak)

Za koračanje preko 30 km, prosečno vreme završetka je šest do osam sati, dok vam je za rutu od 60 km potrebno 18 sati, mada u zavisnosti od bržine hoda, to vreme može biti izmeđi 12 i 15 sati.

„Ne postoji maksimalni limit za pešačenje ili bilo koju vrstu vežbanja“, kaže Rendi Kon, ortopedski hirurg i lekar sportske medicine u Northwell Health Orthopaedic Institute u Garden Sitiju, u Njujorku.

Kako hodanje preko 30 kilometara dnevno utiče na organizam

Hodanje preko 30 kilometara na dan može imati različite efekte na telo, zavisno od toga kako ste pripremljeni, koliko ste u formi, i koliko često to radite.

Evo šta se može desiti sa vašim telom ako hodate preko 30 kilometara dnevno:

1. Povećanje izdržljivosti i snage

Mišići: Hodanje na duže staze, kao što je 30 kilometara i više, postepeno jača mišiće nogu, posebno kvadriceps, listove i zadnju ložu. Takođe, koristi se i jezgro tela (core), kao i mišići donjeg dela leđa i kukova.
Kardiovaskularni sistem: Ovaj nivo fizičke aktivnosti poboljšava zdravlje srca i pluća. Srce postaje efikasnije u pumpanju krvi, dok pluća bolje apsorbuju kisik. Na duže staze, može se povećati vaša aerobna izdržljivost.

2. Povećanje sagorevanja kalorija

Hodanje na duže staze može sagoreti veliki broj kalorija. Ako želite da izgubite težinu, 30 kilometara pešačenja dnevno i više može biti veoma efikasan način za postizanje tog cilja, pod uslovom da pratite unos kalorija i održavate zdravu ishranu.

3. Kao izazov za zglobove i ligamente

Hodanje na duže staze može biti naporno za zglobove, naročito ako nosite nepravilnu obuću ili hodate na tvrdim površinama. To može dovesti do bola u kolenima, skočnim zglobovima, ili kukovima. Osobe sa prethodnim povredama ili određenim stanjima zglobova mogu osećati dodatni pritisak na ove delove tela.
Prevencija: Pravilno odabrana obuća, kao i redovno istezanje i odmor, mogu pomoći u smanjenju rizika od povreda.

4. Potrebna hidratacija i oporavak

Dehidratacija: Dugotrajno hodanje može izazvati dehidrataciju, pa je važno unositi tečnost pre, tokom i nakon hodanja.
Oporavak: Noge, stopala i mišići mogu biti umorni i bolni nakon duže šetnje. Potrebno je vreme da se telo oporavi. Odmaranje, istezanje i masaže mogu pomoći u oporavku.

5. Uticaj na mentalno zdravlje

Hodanje na duže staze, posebno na mirnom okruženju, može smanjiti stres, anksioznost i poboljšati raspoloženje. Hodanje često pomaže u razmišljanju, smanjenju stresa i poboljšanju kognitivnih funkcija.

6. Rizik od iscrpljenosti i povreda

Ako hodate 30 kilometara dnevno i više bez odgovarajuće pripreme, moguće je da ćete se umoriti i povećati rizik od iscrpljenosti, što može dovesti do slabosti, vrtoglavice ili čak nesvestice.
Prekomerno opterećenje takođe može izazvati povrede poput istegnuća mišića, istegnuća ligamenata ili povrede stopala.

7. Povećanje gustoće kostiju

Hodanje, kao vrsta težinskog vežbanja, može pomoći u jačanju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze. Dugoročno gledano, redovno hodanje pomaže u održavanju gustine kostiju.

8. Povećanje mentalne otpornosti

Hodanje na velike distance može takođe poboljšati mentalnu izdržljivost, jer morate da prevaziđete fizičke i psihičke prepreke tokom dugih šetnji. To može povećati vašu sposobnost da se nosite sa stresom i izazovima u životu.

Kako se oporaviti nakon duge šetnje

Prelazak sa intenzivne ili visoke aktivnosti na nulu ne bi trebalo da bude nagla promena za vaše telo, poslednja stvar koju treba da uradite nakon što završite vežbanje je da se potpuno zaustavite.

Rehidrirajte se, pa odmorite.

Takođe, ne zaboravite da je stres svuda prisutan u savremenom društvu i negativno utiče na ljude na mnoge načine, uključujući i njihove mišićno-koštane sisteme.

Poznato je da stres povećava napetost u mišićima, menja krvni pritisak i utiče na oslobađanje različitih hormona i neurotransmitera.

Hodanje je jednostavan, prirodan i jeftin način da se borite protiv stresa, iako može izazvati napetost ili nelagodnost u nogama — posebno ako niste navikla na to. Postoji mnogo načina da umirite svoje noge, bilo kod kuće ili uz pomoć zdravstvenih radnika.

Korak 1: Podigni noge dok se opuštate

Jedan od razloga zbog kojih noge postaju bolne je prekomerno korišćenje i oticanje. Podizanje nogu dok se opuštate kod kuće pomoći će da se negira gravitacija i omogući krvnim i limfnim tečnostima da napuste donje noge i vrate se u krvotok.

Skidanje čarapa takođe pomaže u smanjenju otoka, što ih dodatno umiruje.

Podizanje nogu na ili iznad nivoa srca dobro je za poboljšanje cirkulacije.

Koristi mekane jastuke da podignete noge dok ležite na sofi, ali nemoj ometati protok krvi tako što ćete prekrstiti noge ili članake.

Korak 2: Razmisli o toploj kupki

Namakanje nogu u toploj kupki može značajno smanjiti bol i oticanje, posebno ako je bol izazvana napetostima u mišićima. Nemojte da voda bude previše vruća (kako bi se izbeglo opekotine), ali neka bude što toplija.

Korak 3: Uradite nekoliko istezanja nogu

Ako hodate velike udaljenosti, možda je stres u vašim nogama uzrokovana istezanjem mišića. Blaga istezanja mišića dobro reaguju na lagano istezanje jer oslobađaju napetost i poboljšavaju protok krvi. Generalno, istezanja (bez skakanja) treba raditi oko 30 sekundi. Radite ih tri do pet puta dnevno, dok nelagodnost u nogama ne prestane.

Za istezanje kvadricepsa dok stojite, podupirite se uz zid, savijte koleno i pokušajte da povučete stopalo tako da vam peta dodirne zadnjicu.

Za istezanje hamstringa dok stojite, sagnite se u struku i pokušajte da dodirnete prste na nogama.

Započnite sa istezanjem mišića nogu pre nego što krenete u šetnju ili bilo koju sportsku aktivnost, što može pomoći da se spreče povrede poput istegnuća, uganuća i grčeva u mišićima.

Korak 4: Uzimajte lekove

Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID), kao što su ibuprofen ili aspirin, su kratkoročna rešenja za pomoć u rešavanju napetosti, bola ili upale u nogama. Imajte na umu da ovi lekovi mogu loše uticati na stomak, bubrege i jetru, pa ih je najbolje koristiti ne duže od dve nedelje u kontinuitetu.

Korak 5: Promenite obuću

Neprikladna i/ili preteška obuća takođe doprinosi umornim i bolnim nogama. Zbog toga, nosite stabilnu, laganu obuću.

Zapamti da uvek čvrsto zavežete obuću, jer labava obuća ili japanke stavljaju veći pritisak na mišiće donjih nogu.

Manje povrede nogu kao što su bolovi u potkolenici često su uzrokovane hodanjem (ili trčanjem) uzbrdo, po neravnom terenu ili po tvrdim površinama kao što su asfalt ili beton. Zbog toga, promente pravac i promenite tip površine po kojoj hodate — pređite na travu ili zemlju, na primer.

Ako imate ravna stopala ili bolove u potkolenici i provodite puno vremena na nogama ili hodajući, razmislite o ortopedskim ulošcima. Ortopedski ulošci su prilagođeni umetci u obući koji podržavaju luk stopala i pomažu boljoj biomehanici dok stojite, hodate i trčite, što pomaže da se spreči nakupljanje stresa i napetosti u mišićima nogu. Ortopedski ulošci će takođe pomoći u smanjenju rizika od problema u zglobovima poput članaka, kolena i kukova.