8 tehnika koje bi svi anksiozni ljudi trebalo da koriste, savetuje psiholog

Za one koji se svakodnevno bore sa anksioznošću, postoje i dugoročne strategije koje mogu pomoći. Psiholog i istraživač Kristijan Džret, autor ovog vodiča, izdvojio je osam naučno potvrđenih metoda koje mogu smanjiti osećaj anksioznosti, kako na kratak, tako i na duži rok, piše Science Focus.

Brzi trikovi za smanjenje anksioznosti

1. Distancirajte se od svojih strahova

Napadi anksioznosti često počinju katastrofičnim razmišljanjem o nekom budućem događaju. Možete zamišljati kako ćete se osramotiti na prvom sastanku ili kako ćete zablokirati tokom intervjua.

Jedan od načina da smirite ove misli je da stvorite distancu od njih, kako biste shvatili da misli nisu uvek tačne i da nisu samopodsticajne.

Recite sebi: „Imam misao da ću se osramotiti na ovom prvom sastanku“ (ili zamenite vlastitim anksioznim mislima).

Zatim mirno analizirajte dokaze za i protiv svojih briga i setite se situacija iz prošlosti kada ste se dobro snašli.

2. Ostanite prizemljeni

Kada vas misli preplave, telo reaguje – disanje postaje plitko i brzo, adrenalina se oslobađa u mišiće, što može izazvati drhtanje ili osećaj omaglice.

Vežbe koje aktiviraju parasimpatički nervni sistem, poput vežbi prizemljenja, mogu pomoći da se smirite. Popularna tehnika je da navedete:

5 stvari koje vidite
4 stvari koje osećate
3 stvari koje čujete
2 stvari koje mirišete
1 stvar koju možete okusiti

Druga metoda je da stanete sa stopalima u širini ramena, nagnete se napred kao da želite da dodirnete prste i zadržite taj položaj minut-dva. Ovo šalje telu signal da je sve u redu i pomaže opuštanju.

3. Kontrolišite disanje

Vežba kontrolisanog disanja može smiriti telo i prekinuti ciklus anksioznosti. Jedna od jednostavnijih metoda je „kvadratno disanje“:

Udahnite četiri sekunde
Zadržite dah četiri sekunde
Izdahnite četiri sekunde
Ponavljajte 30 sekundi ili duže, dok vam prija

Ova tehnika pomaže da vratite kontrolu nad disanjem i opustite celo telo.

4. Planirajte „prozor za brigu“

Ako brige stalno naviru, odredite vreme u danu, recimo pola sata, kada ćete im posvetiti pažnju. Van tog vremena, podsetite se da ćete se njima baviti kasnije. Ovaj pristup pomaže da prekinete začarani krug stalnog brinjenja i nastavite život.

Dugoročne strategije

1. Suočite se sa strahovima

Prirodno je izbegavati situacije koje izazivaju anksioznost, ali dugoročno to samo pojačava osećaj straha. Suočavanje sa strahom, čak i postepeno, pomaže da shvatite da najgore retko dođe, a psiholozi ovo nazivaju „prekidanje očekivanja“.

Počnite sa situacijama koje izazivaju blagu anksioznost, a ako je previše, možete vežbati u mašti.

2. Vežbajte redovno

Fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od depresije i anksioznih poremećaja, i pomaže da se telo navikne na fizičke senzacije koje inače pojačavaju strah. Redovne vežbe, posebno intenzivne, mogu biti odličan alat protiv anksioznosti.

3. Smanjite kofein

Kofein blokira hemikaliju u mozgu koja nas smiruje i može pojačati anksioznost. Ako redovno pijete kafu, energetske napitke ili čaj, razmislite o smanjenju unosa. Ovo može značajno doprineti smanjenju anksioznih simptoma.

4. Promislite svoj odnos sa anksioznošću

Ako smatrate da je anksioznost deo vas, skloni ste povlačenju pred nelagodnim situacijama. Ako je doživljavate kao prolazno stanje, lakše ćete pronaći konstruktivne načine da je prevaziđete. Psiholozi ovu perspektivu nazivaju „growth mindset“, ili mentalitet rasta.