Lubenica ili dinja: Koje voće je bolji izbor za nivo šećera u krvi?

Ipak, kada je reč o kontroli nivoa šećera u krvi, mnogi se pitaju, lubenica ili dinja, da li jedna ima prednost u odnosu na drugu.

„I lubenica i dinja sadrže prirodne šećere koji mogu povećati nivo glukoze u krvi, ali su istovremeno bogate vodom, vitaminima i antioksidansima, a u uobičajenim porcijama imaju relativno nizak glikemijski teret“, objašnjava nutricionistkinja Britani Polson, registrovana dijetetičarka i sertifikovani edukator za dijabetes, piše Eating Well.

Stručnjaci su objasnili kako obe vrste voća utiču na organizam i da li jedna predstavlja bolji izbor za osobe koje vode računa o nivou šećera u krvi.

Kako lubenica utiče na šećer u krvi?

Sadrži ugljene hidrate

Lubenica sadrži prirodne šećere, pa nakon konzumiranja može povećati nivo glukoze u krvi.

„Ugljeni hidrati iz lubenice relativno se brzo vare“, kaže Polson.

Međutim, jedna šolja iseckane lubenice sastoji se od čak 91 odsto vode i sadrži svega oko 11 grama ugljenih hidrata. Upravo zbog toga lubenica ima viši glikemijski indeks, ali nizak glikemijski teret.

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže nivo šećera u krvi, dok glikemijski teret uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji. Zbog visokog sadržaja vode i male količine ugljenih hidrata, umerena porcija lubenice nema veliki uticaj na nivo glukoze.

Bogata je likopenom

Jedna šolja lubenice sadrži gotovo 6.900 mikrograma likopena, snažnog antioksidansa koji joj daje karakterističnu crvenu boju.

Likopen je poznat po tome što može doprineti zdravlju srca i metabolizma, a pojedina istraživanja pokazuju da veći unos ove supstance može biti povezan sa boljim vrednostima šećera natašte i nižim HbA1c kod osoba sa dijabetesom.

Naučnici ipak naglašavaju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se tačno utvrdilo na koji način likopen utiče na regulaciju šećera u krvi. Dosadašnji rezultati ukazuju da može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti upalne procese u organizmu.

Kako dinja utiče na šećer u krvi?

I ona sadrži ugljene hidrate

Kao i lubenica, dinja sadrži ugljene hidrate koji se tokom varenja pretvaraju u glukozu.

Međutim, jedna šolja iseckane dinje sastoji se od čak 93 odsto vode, sadrži oko 12 grama ugljenih hidrata, ali i oko 1,5 gram dijetetskih vlakana.

Zahvaljujući većem sadržaju vlakana, varenje se odvija sporije, pa i porast šećera u krvi može biti postepeniji.

Iako dinja ima glikemijski indeks srednje vrednosti, njen glikemijski teret ostaje nizak zbog male količine ugljenih hidrata u jednoj porciji.

Odličan je izvor vitamina C

Jedna šolja dinje obezbeđuje oko 57 miligrama vitamina C, što pokriva približno tri četvrtine dnevnih potreba odraslih žena i više od 60 odsto potreba muškaraca.

Vitamin C je snažan antioksidans, a istraživanja pokazuju da veći unos ovog vitamina može biti povezan sa boljom regulacijom glukoze i nižim vrednostima HbA1c.

Iako sam vitamin C nije terapija za kontrolu šećera, dinja predstavlja deo ishrane bogate hranljivim materijama koje doprinose zdravlju metabolizma.

Šta je bolji izbor, lubenica ili dinja?

Prema rečima nutricionistkinje Šeri Go, dinja ima blagu prednost jer sadrži gotovo dvostruko više vlakana od lubenice.

Ipak, Britani Polson ističe da razlika nije toliko velika da bi većini ljudi značajno uticala na nivo šećera u krvi.

„Lubenica ima nešto viši glikemijski indeks od dinje, ali mnogo je važnije koliku porciju pojedete i sa čim je kombinujete nego sama razlika u glikemijskom indeksu“, kaže Polson.

Ona upozorava da mnogi ljudi potpuno izbegavaju voće zbog straha od prirodnih šećera, iako istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje celog voća može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Go dodaje da jedna šolja lubenice ili dinje sadrži manje od 15 grama ugljenih hidrata, pa kod osoba koje nemaju dijabetes takva porcija uglavnom neće izazvati nagli skok šećera u krvi.

Nutricionistkinja Val Vorner ipak podseća da svako drugačije reaguje na ugljene hidrate.

„Namirnica koja jednoj osobi izaziva nagli porast šećera kod druge možda neće imati isti efekat. Zato je važno pratiti reakcije sopstvenog organizma“, savetuje ona.

Kako jesti lubenicu i dinju ako vodite računa o šećeru?

Stručnjaci preporučuju da se obe vrste voća kombinuju sa namirnicama koje sadrže proteine, zdrave masti ili dodatna vlakna, jer takva kombinacija usporava varenje i doprinosi stabilnijem nivou glukoze.

Savetuju i da se zadrži preporučena porcija od oko jedne šolje.

Neki od najboljih načina za konzumaciju su:

uz grčki jogurt, mladi sir, kuvana jaja ili orašaste plodove;
sa bademima, pistaćima ili orasima, koji obezbeđuju zdrave masti;
kao osvežavajući prilog uz salate ili sendviče bogate proteinima;
kao dodatak ovsenoj kaši ili grčkom jogurtu za doručak.

I lubenica i dinja mogu biti deo ishrane prilagođene održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Dinja sadrži nešto više vlakana i ima nešto niži glikemijski indeks, ali stručnjaci smatraju da su mnogo važniji ukupna ishrana, veličina porcije i individualna reakcija organizma.

„Cilj nije da iz ishrane izbacite lubenicu ili dinju, već da vodite računa o porcijama, jedete raznovrsno voće i obroke gradite tako da budu nutritivno uravnoteženi“, zaključuje Britani Polson.