Nedeljni predlog: Jedno kuvanje, tri dana gotovih obroka

Kuvanje nedeljom može da vas oslobodi šporeta u naredna dva dana. Tako su nekada radile naše bake i štedele i namirnice i vreme, a danas se to zove  meal prep. Dakle jednom kuvate, i jedete više dana.

Ideja je jednostavna: jedan veći lonac i nekoliko osnovnih namirnica pretvaraju se u tri različita obroka – ručak kod kuće, brzi obrok za ponedeljak i praktičnu večeru ili ručak za utorak.

Ovakav način kuvanja štedi vreme, novac i energiju tokom radne nedelje, a istovremeno omogućava da se jede domaće i raznovrsno.

Koliko vremena je potrebno?

Za ceo meal prep potrebno je:

priprema i seckanje: 20–25 minuta
kuvanje: 60–90 minuta
pakovanje i raspodela obroka: 15–20 minuta

Ukupno: oko 1,5 do 2 sata rada u nedelju i obezbeđena tri dana obroka.

Namirnice (osnova za 3 dana)

Ovo je količina za 3–4 porcije dnevno:

Proteini:

1 celo pile ili 1,2–1,5 kg bataka i karabataka

Povrće:

3 šargarepe
2 glavice crnog luka
2 krompira srednje veličine
1/2 korena celera (ili manji komad)
2 čena belog luka (opciono)

Dodatno:

200 g pirinča
150 g testenine (kratka pasta ili rezanci)
2–3 kašike paradajz pirea
ulje ili mast
so, biber
1–2 lista lovora
aleva paprika

Osnovni recept: sporo kuvano pile sa povrćem

U većem loncu zagreva se malo ulja i dodaje se seckani luk da postane staklast. Zatim se ubacuje piletina i kratko se zapeče sa svih strana.

Dodaje se iseckana šargarepa, krompir i celer, zajedno sa začinima i lovorom. Naliva se voda tako da sve bude prekriveno.

Jelo se kuva na srednjoj temperaturi 60–75 minuta, dok meso ne omekša i počne da se odvaja od kostiju. Tokom kuvanja nastaje bogata supa koja je osnova za naredne obroke.

Obrok 1 – nedeljni ručak (klasičan tanjir)

Nedeljni obrok ostaje najjednostavniji i najtopliji.

Na tanjir se servira:

kuvano meso
kuvano povrće
supa sa strane
malo svežeg hleba

Ovo je „osnovni oblik“ jela pre transformacije u naredne dane.

Obrok 2 – ponedeljak (brzi wok / tiganj verzija)

U ponedeljak se koristi već pripremljena baza.

Postupak:

deo mesa se očisti od kostiju i iskida na komade
na tiganju se proprži malo luka
dodaje se meso i kratko se zapeče
ubacuje se kašika supe za sočnost
kao prilog ide sveže skuvan pirinač

Rezultat je potpuno novo jelo: brzo, aromatično i idealno za poneti na posao.

Obrok 3 – utorak (gusta supa sa testeninom)

Preostala supa dobija novu ulogu.

Postupak:

u lonac se vraća supa i ostatak povrća
dodaje se 2–3 kašike paradajz pirea
ubacuje se ostatak mesa
dodaje se šaka testenine

Kuva se još 10–12 minuta dok testenina ne omekša.

Dobija se gusta, zasitna čorba koja je idealna za posao u posudi.

Saveti za uspešan meal prep

1. Sve drži u istom loncu
Što manje sudova – lakši proces i manje pranja.

2. Odmah podeli obroke
Nakon kuvanja, jelo se odmah deli u posude za 3 dana.

3. Supa je ključ
Ne baca se tečnost – ona je osnova za utorak i „sos“ za ponedeljak.

4. Začini se menjaju po danima

nedelja: klasično (lovor, biber)
ponedeljak: paprika, beli luk
utorak: paradajz, malo začinskog bilja

5. Čuvanje

ponedeljak i utorak se drže u frižideru
najbolje u zatvorenim staklenim ili kvalitetnim plastičnim posudama
supa se može odvojiti ili ostaviti zajedno
Zašto ovaj sistem funkcioniše?

Jedno kuvanje postaje tri različita obroka jer se menja:

način pripreme
tekstura
začini
način serviranja

U praksi, to znači manje stresa radnim danima i više kontrole nad ishranom bez svakodnevnog kuvanja.