Želite da snizite holesterol? Ove večernje navike mogu napraviti veliku razliku

Šetnja posle večere

Šetnja posle večere je jednostavan način da podržite zdravlje srca. Redovna fizička aktivnost pomaže u povećanju „dobrog“ HDL holesterola, smanjenju triglicerida, održavanju zdrave težine i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Dobra vest je da ne morate da provodite sate u teretani da biste uživali u blagodetima. Čak i šetnja od 10 do 20 minuta posle večere pomaže u ispunjavanju preporučenih 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Šetnja posle večere takođe može pomoći u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi; ovo je važno jer su insulinska rezistencija i dijabetes tipa 2 povezani sa višim nivoima „lošeg“ LDL holesterola i triglicerida, prenosi Index.hr.

Izbegavajte grickalice kasno uveče

Grickalice kasno uveče nisu nužno problem, ali hrana koju ljudi obično jedu nije uvek najbolji izbor za zdravlje srca. Sladoled, čips, kolačići, bombone i druge ultra-prerađene grickalice obično imaju visok sadržaj zasićenih masti, dodatog šećera ili oboje. Redovna konzumacija takve hrane može otežati kontrolu nivoa holesterola i održavanje zdrave telesne težine. Ako se osećate gladni svake večeri posle večere, možda bi trebalo da preispitate svoje obroke tokom dana. Proteini, vlakna i zdrave masti pomažu u održavanju osećaja sitosti i mogu smanjiti želju za hranom kasnije uveče. Ako ste zaista gladni, izaberite grickalice koje sadrže vlakna i zdrave masti, kao što su voće, kokice na vazdušni plamen ili mala šaka orašastih plodova.

Opustite se pre spavanja

Iako stres ne utiče na nivo holesterola tako direktno kao ishrana, može negativno uticati na navike koje pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola. Kada ste pod stresom, veća je verovatnoća da ćete se prejesti, preskočiti vežbe, loše spavati ili se oslanjati na gotovu hranu. Vremenom, ove navike mogu naštetiti zdravlju srca. Stoga je korisno uključiti nekoliko minuta opuštanja u vašu večernju rutinu. Opcije uključuju čitanje knjige, lagano istezanje ili jogu, vođenje dnevnika, meditaciju, vežbe dubokog disanja ili toplu kupku.

Učinite san prioritetom

San se često zanemaruje u diskusijama o holesterolu, ali igra ključnu ulogu u opštem zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da je loš san povezan sa višim nivoima LDL holesterola i triglicerida. Nedostatak sna takođe može uticati na hormone koji regulišu glad i apetit, što otežava pridržavanje zdravih prehrambenih navika. Većina odraslih trebalo bi da teži sedam do devet sati sna svake noći. Pokušajte da idete u krevet i budite se otprilike u isto vreme svakog dana, ograničite vreme provedeno ispred ekrana pre spavanja i održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom.

Pripremajte obroke unapred

Samo nekoliko minuta planiranja uveče može znatno olakšati zdravu ishranu sledećeg dana. Uz zauzet način života, lako je dohvatiti sve što je pri ruci, a takva hrana nažalost često sadrži više zasićenih masti, natrijuma i dodatog šećera nego domaći obroci. Planiranje obroka ne mora da znači provođenje sati u kuhinji. Čak i jednostavni koraci mogu pomoći, kao što je pakovanje sutrašnjeg ručka, pranje voća, priprema ovsene kaše za doručak ili odlučivanje šta kuvati za večeru. Planiranje unapred takođe olakšava uključivanje namirnica koje podržavaju zdrav nivo holesterola, kao što su voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice, orasi, semenke i masna riba.

Dodatni saveti za snižavanje holesterola

Zdrave večernje navike mogu pomoći, ali najbolje funkcionišu kada se kombinuju sa drugim strategijama za snižavanje holesterola. To uključuje ishranu bogatu rastvorljivim vlaknima – koja se nalaze u ovsu, pasulju, sočivu, jabukama, čia i lanenom semenu – kao i izbor nezasićenih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki, avokada i masne ribe. Takođe je važno ograničiti unos zasićenih masti koje se nalaze u masnom mesu, puteru, punomasnim mlečnim proizvodima i prženoj hrani. Pored toga, preporučuje se redovna fizička aktivnost (najmanje 150 minuta nedeljno), izbegavanje pušenja i ograničavanje konzumiranja alkohola.