Foto: Pixabay/tangyi178

Jedite više prebiotika

Naučnici su identifikovali nekoliko vrsta u okviru triliona mikroba koji žive u crevima i igraju ključnu ulogu u zdravlju stomaka i održavanju balansa imunog sistema. Prebiotici su dobar izvor hrane za određene zdrave bakterije creva, kao što je bifidobakterija, koja za uzvrat sprečava da dođe do zapaljenja creva.

Studije su pokazale da prebiotici mogu biti naročito koristi za ljude koji su gojazni jer mogu da redukuju nivo insulina i holesterola, kao i da smanje rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Prebiotici mogu da se koriste kao suplementi, ali se takođe mogu pronaći i u hrani, a neke od namirnica koje sadrže prebiotike su špargla, praziluk, banane, beli luk i jerusalimske artičoke.

Fokusirajte se na vlakna i cele žitarice

Zapadnjačke dijete imaju tendenciju da sadrže veliku količinu masti i šećera, dok većina prehrambenih proizvoda dolazi od 12 vrsta biljaka i pet vrsta životinja. Unos namirnica bogatih vlaknima, kao što su jabuke, artičoke, borovnice, leblebije, sočivo, grašak i pasulj može da ograniči rast štetnih bakterija i podstakne razvoj korisnih.

Povećajte unos fermentisanih proizvoda

Fermentisani proizvodi kao što su kimči, kefir, kombuča, prirodni jogurti i fermentisano sojino mleko pokazali su da su pogodni za razvijanje zdravih bakterija i smanjuju broj bakterija povezanih sa razvitkom hroničnih bolesti. Prirodni jogurti ublažavaju simptome netolerantnosti na laktozu kod dece i odraslih. Potrebno je izbegavati jogurte sa različitim ukusima, koji teže ka tome da imaju više šećera.

Neka vam polifenoli budu prioritet

Polifenoli su biljna jedinjenja koja uglavnom vare bakterije crevne flore i povezani su sa različitim pogodnostima, uključujući smanjenje krvnog pritiska, holesterola i oksidativnog stresa. Oni se nalaze u namirnicama poput badema, borovnica i brokolija, kao i u zelenom čaju, kakau i crnom vinu.

Izbegavajte veštačke zaslađivače

Veštački zaslađivači, kao što je aspartam, najčešće se nalaze u hrani kao zamena za šećer. Za aspartam je potvrđeno da menja bakterije crevne flore, kako u ljudskom, tako i u životinjskim organizmima. Ove promene dovode do povećanog koeficijenta šećera u krvi, kao i do veće podložnosti metaboličkim bolestima.

Dojite

Ljudski mikrobiomi se najviše razvijaju tokom prve dve godine života. Bebe koje su dojene šest meseci razvijaju mnogo zdraviju crevnu floru u poređenju sa decom koja su hranjena formulom. Bebe koje su dojene takođe imaju manju sklonost ka razvijanju alergija, gojaznosti, leukemije i dijabetesa.

Postanite vegeterijanac

Mnoge studije su pokazale da vegeterijanska ishrana može da bude pogodna za mikrobiome. Nalazi pokazuju da prehrana zasnovana na biljkama smanjuje nivoe bakterija koje izazivaju bolesti, kao što su ešerihija koli i enterobakterije.

Ovo svojstvo može da bude veoma blaogtvorno za ljude koji zu gojazni i imaju dijabetes tip dva ili hipertenziju. Gojazni ljudi koji pređu na vegeterijansku ishranu smanjuju šansu za stvaranje loših bakterija, smanjenje nivoa holesterola i zapaljenja creva već nakon jednog meseca.