4 naizgled bezazlene navike koje mogu povećati rizik od moždanog udara

Neke od vaših dnevnih rutina mogu doprineti promenama krvnog pritiska, zdravlja krvnih sudova i upala, a da toga niste ni svesni. Loše navike spavanja, preskakanje doručka i dugo sedenje su samo neki od njih, prema podacima sajta EatingWell.

Da bi bolje razumeli kako svakodnevni život utiče na zdravlje krvnih sudova, registrovani dijetetičari su podelili uvide o uobičajenim navikama koje mogu negativno uticati na rizik od moždanog udara, prenosi Index.hr.

Iako ove navike same po sebi možda neće izazvati neposrednu štetu, njihov kumulativni efekat tokom meseci i godina može nepometno povećati rizik. Evo pogleda na četiri uobičajene navike na koje treba obratiti pažnju, zajedno sa praktičnim savetima za zaštitu dugoročnog zdravlja mozga i srca.

Sedentarni način života

Mnogi od nas provode većinu dana sedeći, bilo da radimo za stolom, putujemo na posao ili se opuštamo ispred televizora. Dugotrajno sedenje opterećuje cirkulatorni sistem, a istraživanja dosledno povezuju veoma sedentarni način života sa lošijim kardiovaskularnim ishodima.

„Sedentarni način života je nezavisan i često potcenjen faktor rizika za moždani udar, čak i kod ljudi koji se pridržavaju smernica za vežbanje“, kaže registrovana dijetetičarka dr Johana Kac.

„Dugotrajno sedenje, bilo za stolom, u automobilu ili ispred ekrana, povezano je sa oštećenom vaskularnom funkcijom, smanjenim protokom krvi i povećanom arterijskom krutosti, što sve doprinosi riziku od moždanog udara. Sa mehaničke strane, produženi periodi neaktivnosti mogu pogoršati insulinsku rezistenciju, povisiti trigliceride i negativno uticati na regulaciju krvnog pritiska, stvarajući protrombotsko i proinflamatorno okruženje.“

Čak i ako vežbate 30 minuta dnevno, neprekidno sedenje preostalih 15 sati i dalje može ugroziti vaše vaskularno zdravlje.

Da biste smanjili rizik, podesite alarm da vas podseća da ustanete svakih 45 do 60 minuta. Koristite ove pauze da prošetate po kancelariji ili kući, istegnete noge ili radite lagane vežbe poput podizanja prstiju na nogama kako biste poboljšali cirkulaciju. Takođe, razmislite o korišćenju stola za stajanje kako biste naizmenično sedeli i stajali tokom radnog dana.

Preskakanje doručka

„Preskakanje doručka, posebno kod ljudi sa problemima sa šećerom u krvi ili hipertenzijom, povezano je sa većim rizikom od moždanog udara, prema prospektivnim kohortnim studijama“, objašnjava registrovana dijetetičarka Vitni Stjuart.

„Kada preskočimo jutarnji obrok, produžavamo noćni post, podstičemo skokove krvnog pritiska izazvane kortizolom i otvaramo put kompenzatornom prejedanju kasnije tokom dana, što opterećuje regulaciju glikemije i lipida.“ Vremenom, ovi efekti mogu opteretiti kardiovaskularni sistem i povećati rizik od moždanog udara kroz povišen krvni pritisak, upalu i narušeno vaskularno zdravlje.

Ako niste navikli da jedete ujutru, počnite sa nečim laganim poput jogurta, voća ili kriške tosta od celog zrna. Izaberite uravnotežen doručak koji sadrži proteine, zdrave masti i vlakna kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi. Takođe, planirajte unapred i pripremite doručak veče pre kako biste olakšali donošenje zdravih izbora tokom zauzetih jutara.

Nedostatak kvalitetnog sna

San je često prva stvar koju žrtvujemo u zauzetom rasporedu. Međutim, manje od sedam sati sna noću ili prekasno spavanje može izazvati više od samog umora. Loša higijena spavanja je snažno povezana sa lošim kardiovaskularnim zdravljem.

Tokom dubokog sna, krvni pritisak prirodno pada, omogućavajući srcu i krvnim sudovima da se odmore i oporave. Kada stalno smanjujete san, krvni pritisak ostaje povišen duže vreme tokom 24-časovnog ciklusa, što doprinosi oštećenju i upali krvnih sudova.

Meta-analiza 43 kohortne studije otkrila je da je kratko trajanje sna povezano sa 29% većim rizikom od moždanog udara i blagim povećanjem smrtnosti.

Da biste poboljšali san, dajte prioritet doslednom rasporedu odlaska na spavanje i buđenja, čak i vikendom. Napravite opuštajuću rutinu pred spavanje, kao što je čitanje knjige, i izbegavajte plavo svetlo sa ekrana najmanje sat vremena pre spavanja. Ako glasno hrčete ili se budite bez daha, razgovarajte sa svojim lekarom o mogućnosti apneje u snu.

Visok nivo šećera u krvi

„Konstantno visok nivo šećera u krvi oštećuje celo telo, uključujući i mozak. Vremenom, oni uzrokuju da vaše arterije postanu krute i manje fleksibilne“, kaže registrovana dijetetičarka Kimberli Rouz-Fransis. „Kada se ovo desi u mozgu, može dovesti do smanjenog protoka krvi ili blokada, što povećava rizik od moždanog udara.“

Američko udruženje za srce kaže da veza između dijabetesa i moždanog udara leži u načinu na koji vaše telo obrađuje glukozu. Nekontrolisani dijabetes i rezultirajući visok nivo šećera u krvi vremenom oštećuju krvne sudove. To može dovesti do masnih naslaga ili ugrušaka koji mogu blokirati protok krvi do mozga i izazvati moždani udar.

Ako imate dijabetes ili ste u riziku, redovno proveravajte šećer u krvi prema preporuci vašeg lekara. Ograničite unos rafinisanih šećera, kao što su zaslađena pića i prerađene grickalice. Uključite integralne žitarice, nemasne proteine i puno povrća u svoju ishranu. Redovna vežba vam takođe pomaže da bolje koristite glukozu i poboljšava ukupnu kardiovaskularnu funkciju.

Dodatni saveti za smanjenje rizika

Pored ovih svakodnevnih promena načina života, održavanje generalno zdravog načina života je ključno za prevenciju moždanog udara. Jedite puno voća, povrća i integralnih žitarica kako biste snizili krvni pritisak i holesterol. Održavajte zdravu težinu, jer prekomerna težina povećava rizik.

Ako pušite, prestanite, jer pušenje značajno povećava rizik. Ograničite unos alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce. Ako uzimate lekove za visok krvni pritisak, holesterol ili dijabetes, uzimajte ih prema uputstvu. Redovni pregledi i otvorena komunikacija sa lekarom pomoći će vam da pratite faktore rizika.

Zaštita od moždanog udara retko se svodi na jednu veliku promenu načina života. Češće se radi o malim, kumulativnim odlukama koje donosite svakog dana.

Smanjivanjem dugih perioda sedenja, davanjem prioriteta kvalitetnom snu i praćenjem šećera u krvi, dajete svom cirkulatornom sistemu najbolju šansu da ostane zdrav. Nijedna od ovih promena ne zahteva potpunu transformaciju načina života preko noći.

Počnite polako, izaberite jednu oblast koju ćete poboljšati i pretvorite je u doslednu rutinu. Fokusirajući se na praktična prilagođavanja, aktivno preuzimate kontrolu nad dugoročnim zdravljem svojih krvnih sudova.