Idealno vreme za tikvice: Kilogram košta 100 dinara, a dobrobit za zdravlje je neprocenjiva

Tikvice su marketimaa i na pijacama koštaju oko 100 dinara. Sada im je sezona i ovo je idealna prilika da ih uvedete u ishranu.

Jedna šolja tikvica obezbeđuje skoro 20% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), a brojna istraživanja ukazuju na niz potencijalnih zdravstvenih koristi ove letnje tikve.

Tikvice nude brojne zdravstvene prednosti zahvaljujući bogatom nutritivnom sastavu i niskoj kalorijskoj vrednosti. Dobar su izvor vitamina, minerala i antioksidanasa, uključujući lutein, zeaksantin i vitamin C. Tikvice doprinose zdravlju organa za varenje, podržavaju zdravlje očiju, a mogu imati pozitivan uticaj i na zdravlje srca i regulaciju telesne težine.

Saznajte više o nutritivnim vrednostima tikvica, benefitima koje potvrđuju stručnjaci i istraživanja, kao i načine na koje ih možete uključiti u svoje obroke, piše Forbs.

Šta su tikvice?

Tikvica, poznata i kao courgette, pripada porodici tikvi (Cucurbitaceae), zajedno sa krastavcem, lubenicom, bundevom i drugim biljkama koje nose seme. Iako se botanički smatra voćem, u kulinarstvu se obično koristi kao povrće.
Nutritivni sastav tikvica

Jedna šolja (124 g) sirovih, seckanih tikvica sa korom sadrži:

Voda: 118 g

Energija: 21 kalorija

Proteini: 1,5 g

Ugljeni hidrati: 4 g

Vlakna: 1 g

Ukupni šećeri: 3 g

Kalijum: 324 mg

Fosfor: 47 mg

Magnezijum: 22 mg

Vitamin C: 22 mg

Kalcijum: 20 mg

Preporučena porcija tikvica je jedna šolja kuvane tikvice, kaže nutricionistkinja Keri Gans. „Neki dani mogu biti rezervisani za brokoli, prokelj ili šparglu, a drugi za tikvice. Najvažnije je da se povrće konzumira svakodnevno,“ ističe ona. Preporučeni dnevni unos povrća za odrasle žene je 2,5–3 šolje, a za muškarce 2,5–4 šolje.

Zdravstvene prednosti tikvica

1. Nizak broj kalorija, bogato hranljivim materijama
Jedna šolja sirovih tikvica ima samo 21 kaloriju, ali je bogata vitaminima i mineralima, što je čini hranljivo gustim (nutrient-dense) povrćem.

2. Hranljive materije se nalaze u kori
Ne ljuštite tikvicu! Kora je bogata vitaminom C, vitaminom B6 i vlaknima koja pomažu varenju i duže pružaju osećaj sitosti. Samo dobro operite pre upotrebe.

3. Potencijalna zaštita od raka
Antioksidans zeaksantin, koji se nalazi u tikvicama, može pomoći u prevenciji oksidativnog stresa, što je povezano sa smanjenjem rizika od raka. Tu su i fenoli, karotenoidi, hlorofili i vitamin C, koji mogu doprineti prevenciji karcinoma jednjaka, želuca, usta, grla i grkljana.

4. Doprinos zdravlju očiju
Karotenoidi lutein i zeaksantin povezani su sa zdravljem očiju, uključujući smanjenje rizika od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem.

5. Protivupalna svojstva
Zeaksantin, lutein i polifenoli pomažu u smanjenju upala. Povrće iz porodice tikvi, uključujući tikvice, ima prirodna protivupalna dejstva.

6. Podrška zdravlju kostiju
Kalijum poboljšava gustinu kostiju, a magnezijum, takođe prisutan u tikvicama, povezan je sa manjim rizikom od preloma i osteoporoze. Kalcijum iz tikvica takođe doprinosi jačanju kostiju.

Kako uključiti tikvice u ishranu

Dr. Džampolis preporučuje da se povrće bez skroba, poput tikvica, jede što češće, idealno u dva obroka dnevno ili u većim količinama uz večeru. Neki predlozi uključuju:

Sirove tikvice – isecite ih u salatu, jedite štapiće uz humus ili kao tanko sečene trake u predjelima.

U blenderu – pasirajte tikvice i umešajte ih u sos za pastu, supu ili smuti.

Na roštilju – isecite ih, prelijte maslinovim uljem i začinima (npr. origano, ruzmarin, majčina dušica) i ispecite.

Zameni testeninu – spirališite tikvice u „nudle“ (zoodles) i zamenite deo ili celu porciju paste. Možete ih koristiti i umesto kora za lazanje.

U slanim jelima – dodajte ih u omlet, pastu, povrtni stir-fry, ili napravite pljeskavice od tikvica.

U slatkišima – izrendajte ih, ocedite i umešajte u smesu za mafine, kolače ili hleb od tikvica.

„Zbog niskog broja kalorija i bogatstva hranljivih materija, nema potrebe da ograničavate količinu,“ kaže dr. Džampolis. Tikvice se lako uklapaju u bilo koji režim ishrane – keto, veganski, mediteranski, DASH i druge.