Magnezijum ili cink: Koji suplement pomaže da bolje spavate?

Ako imate problema da zaspite, magnezijum bi mogao biti bolji izbor, dok cink može više pomoći onima koji se ujutro bude umorni i neodmorni.

Njihova efikasnost najjača je kod ljudi sa manjkom tih minerala, a u zavisnosti od problema sa spavanjem, jedan može biti korisniji od drugog, piše Health.com.

Kako magnezijum pomaže kod sna

Magnezijum je mineral ključan za mnoge telesne funkcije, uključujući i san.

Pomaže na nekoliko načina: reguliše proizvodnju i oslobađanje hormona i neurotransmitera povezanih sa stresom i snom, poput melatonina i GABA (gama-aminomaslačne kiseline). Takođe, smiruje nervni sistem, podstiče opuštanje tela i ublažava stres i anksioznost.

Na kraju, relaksira mišiće, što dodatno doprinosi fizičkom odmoru.

Istraživanja pokazuju da magnezijum može pomoći da spavate duže, brže zaspite i generalno poboljšati kvalitet sna, posebno kod osoba sa niskim nivoom magnezijuma.

Ipak, kod onih koji imaju normalne vrednosti u organizmu, efekti mogu biti slabiji.

Kako cink utiče na san

Cink takođe igra ulogu u regulaciji sna. Pomaže u stvaranju i regulaciji hormona spavanja i raspoloženja, uključujući serotonin i melatonin. Postoje dokazi da utiče na ciklus spavanja i budnosti kroz dejstvo na GABA.

Studije pokazuju da osobe koje uzimaju dodatke cinka ili jedu hranu bogatu ovim mineralom brže zaspe, osećaju se odmornije i primećuju poboljšanje ukupnog kvaliteta sna. Oni sa normalnim ili visokim nivoom cinka češće prijavljuju kvalitetan san i spavanje od 7 do 9 sati.

S druge strane, neka istraživanja pokazuju da dodaci cinka ne poboljšavaju uvek san, pa je potrebno više studija da bi se odredila optimalna doza i uloga ovog minerala.

Magnezijum ili cink – kako izabrati?

Magnezijum i cink deluju na različite aspekte sna.

Magnezijum pomaže kod fizičkog i mentalnog opuštanja, dok cink više utiče na dubok san i ciklus budnosti, slično melatoninu.

Ako imate problem da zaspite, magnezijum može biti bolji izbor. Ako zaspite lako, ali se ujutro ne osećate odmorno, cink bi mogao biti korisniji.

Manjak jednog od minerala može biti signal koji suplement izabrati.

Normalne vrednosti magnezijuma kod odraslih kreću se od 0,75 do 0,95 mmol/L, a cinka od 80 do 120 µg/dL. Lekar može proveriti nivoe putem rutinskih analiza i preporučiti dodatak ili hranu bogatu magnezijumom ili cinkom.

Moguće nuspojave

Dodaci magnezijuma uglavnom su bezbedni u preporučenim dozama. Najčešće nuspojave su mučnina, prolivi ili grčevi u stomaku. Gornja granica za odrasle je 350 mg dnevno; veće doze mogu izazvati nizak krvni pritisak ili nepravilnosti srčanog ritma.

Cink je takođe siguran u preporučenim količinama, ali veće doze mogu izazvati mučninu, povraćanje, bol u stomaku, slabiji imunitet i smanjen nivo gvožđa. Gornja granica za odrasle je 40 mg dnevno.

Magnezijum i cink se mogu uzimati zajedno, ali oba mogu izazvati gastrointestinalne smetnje. Ako se pojave, razmislite o uzimanju samo jednog dodatka.

Drugi saveti za bolji san

San je ključan za zdravlje. Osim minerala, kvalitet sna poboljšavaju i dodaci poput melatonina, L-teanina, višnje ili korena valerijane.

Kvalitet sna možete poboljšati i prirodnim metodama: idite na spavanje i budite se u isto vreme, vežbajte redovno ali ne neposredno pre spavanja, jedite uravnoteženo i stvorite opuštajuću rutinu. Ograničite ekrane najmanje 30 minuta pre spavanja, održavajte sobu tihom i prohladnom, i smanjite kofein, teške obroke i alkohol uveče.