Vege recept: Domaća bonžita 1Foto: Danica Bijelić

Novi Vegan Izazov 22 počinje 29. aprila i iskusni mentori vegani i naše nutricionistkinje ponovo su tu za sve koji su zainteresovani za biljnu ishranu i ostale aspekte veganstva.

Kao i do sada, možete se prijaviti na sajtu vegan-izazov22.com i učestvovati u Vegan Izazovu 22 potpuno besplatno! Svi su dobrodošli!

Mi smo vam kao podstrek da nam se pridružite i oprobate u biljnoj ishrani, spremili pet saveta za lakše, lepše i brže spremanje veganskih obroka, kao i recept za fantastičnu domaću bonžitu od zdravih i celovitih namirnica!

1. Kuvajte mahunarke u većim količinama! 

Mahunarke su fantastična grupa namirnica sa mnogo benefita po naše zdravlje – niskog su glikemijskog indeksa, ne sadrže holesterol a sadrže vlakna, folate, kalijum, gvoždje, cink, magnezijum i brojne druge nutrijente! Na neveganskoj ishrani većinom su potpuno zanemarene, a preporučljivo je jesti čak tri porcije mahunarki dnevno!

Neki od naših omiljenih recepata sa mahunarkama su humus, bolonjeze od zelenog sočiva, burgeri od pasulja, kari sa suvim graškom i palačinkice od crvenog sočiva.

Kako ih je potrebno potapati u vodi preko noći pa potom malo duže kuvati, savetujemo vam da jedno veče potopite odvojeno više vrsta mahunarki i sutradan ih skuvate jednu za drugom, procedite i zatim odvojite na porcije koje ćete zalediti. Tako uvek imate spremne mahunarke i možete ih ubaciti u vaše omiljene recepte koje ste pokupili učešćem u Vegan Izazovu 22!

2. Pravite domaće zdrave soseve!

Dok su kupovni sosevi često neveganski, takodje mogu imati puno nepotrebno dodatih sastojaka. Preporučujemo vam da brzo i lako napravite svaka tri – četiri dana po jednu teglicu domaćeg sosa od suncokreta, indijskih oraha, kikiriki putera, tahinija ili slično. Recepte možete naći na našem instagram profilu @veganizazov22.

Ovako ćete uvek imati izvor zdravih masnoća spreman da upotpuni i obogati svako jelo, salatu ili sendvič, a unećete i gomilu bitnih nutrijenata!

3. Koristite marinade!

Kao najbitnije izvore proteina na biljnoj ishrani, pored ostalih mahunarki, izdvojili bismo tofu, tempeh i sejtan. Ove tri namirnice mogu se spremiti na mnogo različitih načina a ključ u njihovoj dobroj pripremi su ukusne marinade! Opremite se soja sosom, belim lukom u prahu i dimljenom paprikom za tradicionalne „mesne“ ukuse, ili se držite jednostavnijih marinada od senfa ili začinskog bilja i maslinovog ulja. One će učiniti vaše veganske obroke mnogo lepšim!

4. Pametno planirajte vreme! 

Ako imate jedan dan nedeljno da se malo više posvetite kuvanju – ustedećete mnogo više vremena tokom nedelje! Naseckajte povrće za grickanje i salate i napravite vaš omiljeni namaz za narednih par dana. Naši favoriti su humus i pašteta od tofua i pasulja! Idite korak dalje i skuvajte veću količinu pirinča, kinoe ili druge žitarice. Kuvajte jela koja se dobro podgrevaju za više dana, ako pravite sejtan, slobodno napravite veću količinu i zamrznite ga u porcijama.

5. Spremajte zdrave poslastice! 

Za razliku od kupovnih keksa i čokoladica, domaći slatkiši od celovitih namirnica daleko su zdraviji i odlični su kao brza užina ili dezert pun vlakana i zdravih nutrijenata, koji vam neće naglo podići šećer u krvi! Od mnogih recepata za energetske štanglice, za vas smo danas izabrali fenomenalnu domaću bonžitu!

Vege recept: Domaća bonžita 2
Foto: Danica Bijelić

Sastojci:

  • 170g ovsenih pahuljica
  • 1 kašičica cimeta
  • 1/2 kašičice soli
  • 80g badema
  • 60g oraha
  • 60g suncokreta
  • 30g kokosa
  • 60g suvog grožđa
  • 230g kikiriki putera (ili putera od drugih orašastih plodova)
  • 100-130g agave sirupa ili sirupa od urmi (u zavisnosti koliko slatke štanglice želite)
  • 1 kašičica vanila ekstrakta
*bademe, orahe, suncokret, kokos i suvo grožđe možete zameniti drugim orašastim plodovima, semenkama i sušenim voćem

Postupak:

Usitnite bademe i orahe, ukoliko nemate seckalicu možete ih iseći i oštrim nožem. Nemojte napraviti mrvice od njih već gledajte da komadići budu veličine oko 1/4 malog nokta. Zatim pomešajte ovsene pahuljice, bademe, orahe, suncokret, kokos i suvo grožđe pa im dodajte agave sirup, kikiriki puter i vanila ekstrakt. Dobro izmešajte – biće malo teže ali nemojte dodavati nikakvu tečnost inače se štanglice neće stisnuti. Zatim smesu prebacite u pleh oblozen papirom za pečenje i dobro je pritisnite. Uzmite času sa ravnim dnom i dodatno pritisnite smesu da se kasnije štanglice ne bi raspadale. Zatim pleh stavite u frižider na par sati kako bi ovsene pahuljice upile svu tečnost iz kikiriki putera i agave sirupa, a potom isecite 12-16 štanglica. Čuvajte ih u frižideru u zatvorenoj posudi.

Reel video ovog recepta možete pogledati ovde https://www.instagram.com/reel/CbqCKK8LqbM/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na Twitter nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.