Koliko minuta dnevno treba da hodate da biste smršali u 40-tim?

Međutim, gubitak težine u četrdesetim godinama dolazi sa svojim jedinstvenim izazovima. Studija je navela starost od 40 do 49 godina kao drugo najčešće vreme za dobijanje na težini. „U četrdesetim godinama, vaše telo prolazi kroz hormonske promene, sporiji metabolizam i, nažalost, gubitak mišićne mase. Svi ovi faktori znatno otežavaju gubitak masti“, objašnjava sertifikovani lični trener Alison Goldsmit.

Kara D’Oracio, takođe sertifikovani lični trener i vlasnica C.G.M. Fitness-a, slaže se, napominjući da hormonske promene mogu otežati gubitak težine. „Hormoni počinju da se menjaju, posebno tokom perimenopauze, što može uticati na to gde vaše telo skladišti masti i koliko lako se one mogu sagoreti“, kaže ona. Dodajte tome stresore posla i porodičnog života, za koje D’Oracio kaže da mogu otežati pridržavanje zdrave ishrane i rutine vežbanja. Ali rešenje može biti jednostavno kao hodanje, prenosi Index.hr.

Opšti saveti za mršavljenje u 40-tim

Kada su u pitanju strategije za mršavljenje u vašim 40-im, sertifikovani lični trener Rene Moten kaže da je odlično mesto za početak upravljanje nivoom stresa. „Mnoge žene ulaze u perimenopauzu ili menopauzu pod stresom“, kaže ona. Moten objašnjava da visok nivo hormona stresa kortizola može znatno otežati gubitak težine.

Dokazani načini za snižavanje kortizola uključuju redovnu meditaciju ili vežbe disanja, dovoljno sna, redovno vežbanje i uravnoteženu ishranu. Moten kaže da vežbe visokog intenziteta mogu dodatno opteretiti telo, zbog čega je hodanje posebno korisno za gubitak težine u četrdesetim godinama; to je oblik vežbanja koji ne stavlja previše stresa na telo.

Realni i ostvarivi ciljevi

Pored upravljanja stresom, Goldsmit naglašava važnost postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva. Primeri uključuju ispijanje čaše vode svakog jutra nakon buđenja, tri duboka udaha pre svakog obroka kako bi se pomoglo varenje i izvođenje 10 čučnjeva nakon obroka kako bi se regulisao šećer u krvi.

„Još jedna velika promena je uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja. Kvalitetan san ispira metabolički otpad iz mozga, povećava nivo hormona leptina, koji vam pomaže da se osećate siti, i smanjuje hormon grelin, koji signalizira glad. Bolji san ubrzava vaš metabolizam“, dodaje Goldsmit.

Kada je u pitanju ishrana, D’Oracio kaže da je ključno fokusirati se na unos dovoljno proteina. Naučna istraživanja pokazuju da ishrana bogata proteinima, u kombinaciji sa redovnim treningom snage, podržava gubitak težine tako što vam pomaže da sačuvate čistu mišićnu masu dok gubite masti. Proteini vam takođe pomažu da se duže osećate sito, što olakšava izbegavanje nezdravih grickalica između obroka.

Hodanje ima brojne prednosti

Sva tri lična trenera se slažu da hodanje apsolutno može pomoći da smršate u 40-im godinama. „Hodanje pomaže više nego što ljudi misle. Nije naporno, vaše telo se lako oporavlja od njega i možete ga redovno raditi bez iscrpljivanja. Doprinosi vašem dnevnom unosu kalorija, pomaže u regulisanju šećera u krvi i, iskreno, podstiče vas da se krećete bez previše komplikovanja. Za mnoge ljude, to je deo koji drži sve ostalo pod kontrolom jer je izvodljivo“, kaže D’Oracio.

Prema naučnom članku iz 2022. godine objavljenom u časopisu Nutrients, povećanje dnevnog broja koraka za 1.800 može smanjiti telesnu masnoću za 20%. Goldsmit dodaje da hodanje takođe pomaže u upravljanju nivoom kortizola. „Takođe poboljšavate osetljivost na insulin, tako da vaše telo može efikasnije da koristi masti. Hodanje pomaže u regulisanju hormona i ubrzava metabolizam“, kaže ona. Ovo čini sve druge promene koje možda pravite da biste smršali još efikasnijim.

Koliko minuta dnevno treba da hodate

Na pitanje koliko minuta dnevno treba da hodate da biste smršali, svi treneri kažu da to uglavnom zavisi od vaše početne težine, nivoa aktivnosti, ishrane i postojećih zdravstvenih stanja. Međutim, Goldsmit generalno preporučuje hodanje brzim tempom od 30 do 60 minuta, šest dana u nedelji.

D’Oracio se slaže. „Ne postoji savršen broj, ali ciljanje na 30 do 60 minuta dnevno je dobro mesto za početak. To može biti jedna šetnja ili nekoliko kraćih tokom dana. Čak i samo povećanje broja koraka može napraviti razliku. Ključ je u doslednosti, a ne u savršenstvu“, kaže ona.

Kada hodate, Moten savetuje da obratite pažnju na tempo, težeći na oko 70 procenata napora. Ona kaže da ne bi trebalo da ostanete bez daha do tačke u kojoj ne možete da govorite. Hodanje brže od toga, upozorava Moten, može dodatno opteretiti vaše telo i povećati nivo kortizola, što je upravo ono što želite da izbegnete.

Trening snage i ishrana

Iako hodanje može pomoći u gubitku težine, D’Oracio kaže da je najefikasnije kada se kombinuje sa redovnim treningom snage i uravnoteženom ishranom bogatom hranljivim materijama. „U četrdesetim godinama nije toliko bitno da se nečemu potpuno posvetite nekoliko nedelja, koliko da pronađete nešto čega se zaista možete pridržavati. Cilj nije samo da smršate, već da se osećate dobro, ostanete snažni i održite tu težinu na duži rok“, zaključuje ona.

Gubljenje težine u četrdesetim godinama ne mora da znači patnju kroz naporne treninge. Radi se o pronalaženju nežnih načina za kretanje, zdravu ishranu i upravljanje stresom. Kada se toga dosledno pridržavate, otkrićete da ne samo da gubite težinu, već se i osećate energičnije i uravnoteženije.