Da li hlađenje ugljenih hidrata zaista smanjuje kalorije? Evo šta kaže nauka

Već nekoliko godina, influenseri za zdravlje i ishranu promovišu proces koji se zove retrogradacija, podstičući ljude da kuvaju, hlade, a zatim ponovo zagrevaju hranu bogatu ugljenim hidratima. Kažu da to može smanjiti kalorije. Ali retrogradacija nije baš tako jednostavna, piše Miss7.

Većina ugljenih hidrata u krompiru, pirinču i testeninama — kao i većina kalorija — potiče iz skroba, kojih postoje dve vrste: nesvarljiva amiloza i lako svarljivi amilopektin. Potonji se brzo obrađuje i podiže šećer u krvi. Prvi se sporo obrađuje i umereno reguliše šećer u krvi, izveštava AP Njuz. Mnogi sirovi ugljeni hidrati (kao što je nekuvani krompir) sastoje se uglavnom od nesvarljivog skroba (takođe nazvanog rezistentni skrob), ali kuvanje ga pretvara u lako svarljivi skrob. Zato dijabetičari moraju biti oprezni kada jedu hranu bogatu skrobom. Ali neki uticajni ljudi kažu da hlađenje kuvane hrane pokreće retrogradaciju, proces koji lako svarljivi skrob pretvara nazad u rezistentni skrob, što ga čini težim za varenje čak i ako se hrana ponovo zagreje.

Šta ovo znači za kalorije i šećer u krvi?

Evo šta je poznato: Studije o tome kako retrogradacija utiče na ishranu bile su uglavnom male i fokusirane na to kako konzumiranje rezistentnih skrobova utiče na šećer u krvi, posebno kod ljudi sa dijabetesom. Višestruke studije od 2015. godine otkrile su da ljudi koji su jeli kuvani, a zatim ohlađeni pirinač ponekad imaju značajno niži nivo glukoze u krvi nakon jela u poređenju sa ljudima koji su jeli tek kuvani pirinač. Ti nalazi su generalno dobro prihvaćeni. Manje je istraživanja o tome da li retrogradacija takođe smanjuje kalorije dostupne iz ove hrane. „Ne menja značajno kalorijski sadržaj hrane“, objasnio je dr Dejvid Ludvig, endokrinolog i istraživač u Dečjoj bolnici u Bostonu. „Ali može uticati na vaše hormone i metabolizam na načine koji olakšavaju kontrolu kalorija.“ Iako efekti retrogradacije na kalorije nisu toliko direktni ili dramatični kao što neki sugerišu, oni i dalje mogu biti deo zdravije ishrane, rekao je Ludvig za AP Njuz.

Smanjuje skokove šećera u krvi i želju za hranom

Konzumiranje hrane bogate rezistentnim skrobom smanjuje skok šećera u krvi koji se obično javlja nakon jedenja kuvanih ugljenih hidrata, objasnio je Ludvig. I to je ključno, i to ne samo za dijabetičare. Studije su pokazale da ovi skokovi šećera aktiviraju moždane sisteme nagrađivanja i pokreću želju za hranom, što povećava verovatnoću grickanja i jedenja kasno uveče. Ovi skokovi šećera u krvi takođe povećavaju proizvodnju insulina u telu, što nas ne samo čini gladnijima, već i podstiče metabolizam tela da skladišti više kalorija kao mast, rekao je Ludvig. „Kada hrana prolazi kroz retrogradno stanje, sporije se vari“, rekao je. „To će održati nivo šećera u krvi stabilnijim. Imaćete manje insulina za stimulaciju skladištenja masti i verovatno ćete moći da izbegnete prejedanje.“

Dakle, da li se isplati hladiti testeninu, pirinač i krompir?

Ako jedete hranu bogatu rafinisanim skrobom, hlađenje tehnički može ublažiti neke od njihovih negativnih efekata. Ali dr Volter Vilet, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Čan, rekao je da bi, da bi bila efikasna, morala da se radi dosledno i doveo je u pitanje da li je praktična za većinu ljudi. Retrogradacija bolje funkcioniše sa nekim žitaricama nego sa drugima. Neki proizvođači hrane, na primer, favorizuju sorte pirinča koje prirodno imaju malo otpornog skroba jer se brže kuvaju. Ali te informacije su retko dostupne potrošaču, pa je teško znati kada hlađenje pravi razliku. Vilet je takođe napomenuo da retrogradacija pomaže samo kod efekata šećera u krvi. „Hlađenje ne nadoknađuje gubitak vlakana, minerala i vitamina koji se uklanjaju u procesu rafinisanja“, rekao je.