Najjednostavniji „trik“ za mršavljenje koji nutricionisti žele da svi znaju

Mršavljenje je mnogim trenutno opsesija. Ako želite da izgubite kilograme, a da sačuvate zdravlje, slušajte stručnjake.

Kada sednete za sto, jedete li brzo, gotovo „u tri zalogaja“, ili polako birate svaki zalogaj?

Većina ljudi intuitivno zna kako jede, ali malo ko razmišlja o tome da brzina žvakanja može da ima stvarne posledice — ne samo na varenje, već i na telesnu težinu i opšte zdravlje.

„Postoji mnogo dokaza da, ako jednostavno usporite tempo jedenja, unosite manje energije, a da toga niste ni svesni“, kaže profesorka Sara Beri, nutricionistkinja sa King’s College London.

Studije su pokazale da ljudi koji usporavaju unos hrane za oko petinu unose između 11 i 15 odsto manje kalorija. Sa druge strane, brzi jedeoci statistički imaju veći rizik od gojaznosti, povišenog pritiska i dijabetesa tipa 2.

Kako je ovo istraživanje objašnjeno u nauci

Prema pisanju magazina Science Focus, koji je i objavio izvorni tekst, usporeno jedenje funkcioniše kao jednostavan, ali snažan mehanizam koji utiče na osećaj sitosti i način na koji telo procesuira hranu.

„Ako postoji jedna stvar koju biste večeras mogli da promenite, to je da usporite“, kaže profesorka Beri.

Zašto sporije jedenje zaista radi

Za razliku od brojanja kalorija ili restriktivnih dijeta, sporije jedenje ne ostavlja osećaj uskraćenosti.

Razlog je u biologiji: dok žvaćemo, želudac počinje da se širi, a creva luče hormone sitosti koji šalju signal mozgu da smo jeli dovoljno.

Ali ti signali ne deluju trenutno.

„Postoji mali vremenski razmak između unošenja hrane i promene hemijskih signala koji stižu do mozga“, objašnjava profesor Ćiaran Forde sa Univerziteta Wageningen u Holandiji.

Zbog tog kašnjenja, ljudi koji jedu brzo često pojedu više nego što im je potrebno pre nego što telo „stigne“ da reaguje.

Hormoni sitosti i uloga GLP-1

Jedan od ključnih hormona u ovom procesu je GLP-1 — isti onaj koji imitiraju popularni lekovi za mršavljenje poput Ozempika i Wegovija.

Istraživanja Univerziteta Vaseda u Japanu pokazala su da se više GLP-1 hormona oslobađa kada se hrana žvaće, nego kada se brzo proguta u pire obliku.

Drugim rečima: sporije jedenje prirodno pojačava osećaj sitosti i smanjuje unos hrane bez dodatnog napora.

Kako način jedenja utiče na metabolizam

Studija iz 2021. godine, koju je sproveo tim profesora Forda, pokazala je da spori jedeoci ne samo da brže osete sitost, već imaju i bolji insulinski odgovor nakon obroka.

„Prva faza varenja ne dešava se u želucu, već u ustima“, kaže Forde. „Način na koji žvaćemo utiče na to kako telo kasnije obrađuje hranljive materije.“

Kako jesti sporije u praksi

Nutricionisti ističu da promena navike ne mora biti komplikovana.

Jedan od saveta je uklanjanje distrakcija tokom jela — isključivanje televizora i telefona i sedenje za stolom bez žurbe.

Takođe, preporučuje se spuštanje pribora između zalogaja, kao i razgovor tokom obroka, što prirodno usporava tempo.

Zanimljivo je i da korišćenje štapića za jelo može pomoći jer podstiče uzimanje manjih zalogaja i temeljitije žvakanje.

Hrana kao „alat“ za sporije jedenje

Nije samo način jedenja važan — važna je i sama hrana.

Istraživanja pokazuju da tvrđa i hrskava hrana prirodno usporava obrok, dok mekana i kremasta hrana omogućava brzo konzumiranje većih količina.

U eksperimentu profesora Forda, učesnici koji su jeli teksturno „zahtevniju“ hranu unosili su u proseku 370 kalorija manje dnevno, bez ikakvih uputstava da manje jedu.

Tokom dve nedelje, to je rezultiralo i gubitkom telesne mase kod dela učesnika.

U suštini, zaključak istraživanja je iznenađujuće jednostavan: birajte hranu koja zahteva više žvakanja, jedite sporije i dozvolite telu da „stigne“ da registruje sitost.

Kako kaže profesor Forde: „Ne menjate samo koliko jedete — već i kako vaše telo uopšte doživljava obrok.“