Šest jeftinih namirnica koje dugo drže sitost i olakšavaju gubitak kilograma

Ipak, zdrava i zasitna ishrana ne mora da optereti kućni budžet. Uz pažljiv izbor namirnica moguće je pripremiti ukusne obroke i užine koji će pomoći u mršavljenju, bez potrebe za skupim dijetetskim proizvodima ili komplikovanim režimima ishrane.

Pristupačnost i zdrava ishrana se međusobno ne isključuju, objašnjava nutricionistkinja Lisa Jang, a namirnice koje slede to dokazuju. Ove praktične opcije obično koštaju manje od pet evra, a pružaju mešavinu proteina, vlakana i obimnosti kako bi vam pomogle da se osećate siti, a istovremeno kontrolišete kalorije, piše EatingWell.

Grčki jogurt

„Posuda ili mala šolja kupljenog grčkog jogurta je jednostavan i bezbedan izbor“, kaže nutricionistkinja Viktorija Vitington. Grčki jogurt je odlična opcija jer je bogat proteinima. „Običan grčki jogurt bez masti sadrži znatno više proteina od običnog jogurta, sa približno 16 grama u tipičnoj posudi od 150 grama“, objašnjava nutricionistkinja Alisa Nortrop.

Ovaj protein može učiniti užinu ili lagani doručak zasitnijim, što olakšava osećaj sitosti između obroka. Sa samo 95 kalorija po porciji, to je pametan izbor za mršavljenje. Pored toga, svaka porcija obezbeđuje 173 miligrama kalcijuma, što je 17 procenata preporučene dnevne vrednosti, koja je neophodna za održavanje zdravlja kostiju tokom gubitka težine. Možete uživati u grčkom jogurtu samostalno ili ga preliti smrznutim bobicama i cimetom za opciju koja je zasitnija, držeći troškove i kalorije pod kontrolom.

Kokice

Ako tražite ukusnu užinu koja podržava gubitak težine, probajte kokice. „Kokice su jeftina, zdrava užina bogata vlaknima koja vam pomaže da duže ostanete siti“, kaže Nortrop. „Pošto su pufnaste i imaju veliku zapreminu, kokice mogu pomoći da zadovoljite glad i želju za hranom, a istovremeno drže unos kalorija pod kontrolom“, dodaje ona.

Porcija od tri šolje kokica napravljenih na vazduh sadrži 90 kalorija, 3 grama proteina i 3 grama vlakana. „Kombinacija vlakana i velike zapremine može pomoći u povećanju sitosti, što olakšava održavanje kalorijskog deficita“, objašnjava Nortrop. Da bi se unos kalorija održao niskim, najbolje je kokice pripremiti na vazduhu i dodati svoje začine, poput belog luka, bibera, nutritivnog kvasca ili limete i parmezana.

Konzervisana tuna

„Bogata proteinima i siromašna kalorijama, konzervisana tuna je jeftina osnovna namirnica u ostavi, upravo ono što vam je potrebno ako pokušavate da smršate uz ograničen budžet“, kaže Vitington. Pola konzerve, ili oko 85 grama, ima 22 grama proteina i nešto manje od 100 kalorija. „Konzervisana tuna takođe nudi omega-3 masne kiseline korisne za srce, koje podržavaju kardiovaskularno i zdravlje mozga“, dodaje Vitington.

Da biste održali nizak unos kalorija, birajte tunu u vodi umesto ulja i birajte laganu ili skipdžek tunu, koja obično ima manje žive od drugih vrsta. Vitington preporučuje jedenje konzervisane tune sa krekerima od celog zrna i sirovim povrćem ili je dodajte u salate za osećaj sitosti.

Edamame

Edamame su mlada zrna soje. Za one koji su na biljnoj ishrani, edamame je pametan izbor zbog proteina i vlakana. Jedna šolja oljuštenog edamamea sadrži 18 grama proteina i 8 grama vlakana za samo oko 190 kalorija. „Smrznuti edamame je kompletan protein biljnog porekla, a sadržaj vlakana usporava varenje“, kaže Jang. Pored proteina i vlakana, edamame je bogat jedinjenjima koja podstiču zdravlje.

„Edamame je dobar izvor antioksidanata, uključujući izoflavone, i podržava zdravlje srca i kostiju“, dodaje ona. Smrznuti edamame je zgodan način za povećanje unosa proteina i vlakana u bilo kom obroku. Dodajte šolju smrznutog edamamea u činije sa pirinčem ili jela u voku da biste poboljšali hranljive materije i povećali osećaj sitosti.

Konzervirane mahunarke

Mahunarke, koje uključuju pasulj, sočivo i grašak, široko su dostupne u konzerviranom obliku. „Konzervirani pasulj i sočivo nude kombinaciju proteina i vlakana, držeći vas sitim duže vreme, a istovremeno imaju relativno malo kalorija“, kaže Jang. Na primer, jedna šolja oceđenog konzerviranog leblebija obezbeđuje 210 kalorija, 11 grama proteina i skoro 10 grama vlakana.

Studije su pokazale da veći unos mahunarki može dovesti do većeg smanjenja telesne težine, obima struka i procenta telesne masti. Smatra se da mahunarke pomažu u kontroli težine zbog svoje visoke vrednosti sitosti i korisnih efekata na metaboličko zdravlje.

„Konzervirani pasulj je bogat gvožđem, magnezijumom, folatom i kalijumom, a sadržaj vlakana je povezan sa poboljšanom regulacijom šećera u krvi i zdravljem creva“, objašnjava Jang. Konzervirane mahunarke su pristupačna, hranljiva i zasitna opcija. Probajte ih u salatama, supama i jelima od jaja ili napravite umake poput humusa.

Jaja

„Jaja su jedna od najzasitnijih opcija za doručak — ljudi koji jedu jaja ujutru imaju tendenciju da konzumiraju manje kalorija tokom dana u poređenju sa onima koji jedu doručak bogat ugljenim hidratima“, kaže Jang. Smatra se da je to zbog njihovog visokog sadržaja proteina, jer doručak sa većim sadržajem proteina može smanjiti želju za hranom kasnije tokom dana, što može uticati na ukupni unos kalorija i doprineti gubitku težine. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama proteina i samo 72 kalorije.

S obzirom da većina ljudi pojede dva ili tri jajeta u jednom obroku, to može da sadrži do 18 grama proteina. Jaja takođe sadrže holin, hranljivu materiju koja je ključna za zdravlje mozga i često se nedovoljno konzumira, napominje Jang. Ali jaja ne bi trebalo da budu rezervisana samo za doručak. Od tvrdo kuvanih jaja i salate od jaja do kiša i šakšuka, postoje bezbrojni načini da uživate u ovoj pristupačnoj, hranljivoj hrani.

Mišljenje stručnjaka

Povoljna i praktična hrana može se apsolutno uklopiti u plan mršavljenja, posebno kada olakšava konzumiranje uravnoteženih obroka i grickalica. Ključ je u izboru opcija koje nude proteine, vlakna ili hranu u velikim količinama, kao što su grčki jogurt, kokice, tunjevina, edamame, pasulj i jaja.

„Za ljude koji pokušavaju da održivo smršaju, izbor hrane koja je zasitna, hranljiva i pristupačna smanjuje verovatnoću posezanja za ultra-prerađenim grickalicama zbog gladi ili finansijskog stresa“, kaže Jang. Drugim rečima, pristupačne osnovne namirnice mogu vam pomoći da ostanete siti i dosledni, što je ključno za uspešan gubitak i održavanje težine.