Vege recept: Letnja musaka od tikvica i ječma

Prijavite se na sajtu vegan-izazov22.com – učešće je potpuno besplatno! U Izazov su dobrodošli svi, ne samo ljudi koji su se odvažili da naprave prvi korak ka prelasku na veganski način života, već i oni koji su samo znatiželjni i žele da saznaju više o veganstvu, kao i oni koji su već neko vreme vegani ali žele da pokupe neke nove recepte i okruže se istomišljenicima!

Naši iskusni mentori i nutricionisti tu su da pruže podršku, daju sve potrebne informacije, podele svoje iskustvo, ideje za obroke i veganske recepte i daju savete o veganstvu. U Izazovu možete saznati sve što vas zanima o veganstvu, a jedno od najčešće postavljanih pitanja koje dobijamo na početku Izazova je – Kako da znam da li na veganskoj ishrani unosim sve što je potrebno mom telu?

Fenomenalni dr Michael Greger, lekar, autor bestselera Njujork Tajmsa i međunarodno priznati govornik o ishrani, bezbednosti hrane i pitanjima javnog zdravlja, kreirao je listu od dvanaest stvari koje bismo trebali konzumirati svakog dana kako bismo postigli optimalno zdravlje i dugovečnost! Ova lista naziva se Daily Dozen (u prevodu – dnevnih dvanaest) – to je jednostavan način da se uverite da ste sigurno u toku dana uneli sve što je potrebno vašem telu.

U nastavku teksta pogledajte kako izgleda Gregerova Daily Dozen lista, odlična za vegan početnike, ali i za nas malo iskusnije da se tu i tamo preispitamo unosimo li sve što je potrebno i u dovoljnoj meri!

1. Mahunarke – 3 porcije dnevno. Jedna porcija može biti 130g kuvanih mahunarki ili 3 kašike humusa ili 100g tofua
2. Bobičasto voće – 1 porcija dnevno. Jedna porcija predstavlja 60g svežih ili zamrznutih borovnica ili kupina ili jagoda (ili drugog bobičastog voća) ili 40g sušenog.
3. Drugo voće – 2 porcije dnevno. Jedna porcija je jedna srednja voćka (jabuka, banana, breskva..) ili 120g seckanog voća npr ananasa, dinje. Računa se i sušeno voće – jedna porcija je 40g
4. Kupusnjače – 1 porcija dnevno to jest 80g brokolija, karfiola, kupusa ili 12 prokeljčića.
5. Zeleno lisnato povrće – 2 porcije dnevno. Jedna porcija je 60g sirovog zeleniša npr rukole ili matovilaca, ili 90g kuvanog npr blitve, spanaća, zelja…
6. Drugo povrće – 2 porcije dnevno. Jedna porcija je jedna sveža paprika / paradajz / krastavac ili npr 50g kuvane šargarepe
7. Laneno seme – 1 kašika mlevenog lanenog semena dnevno!
8. Orašasti plodovi i semenke – dve porcije dnevno, što bi bilo 30g oraha, lešnika, semenki bundeve ili suncokreta itd, ili 2 kašike putera od orašastih plodova ili semenki (npr puter od badema, tahini…)
9. Žitarice – 3 porcije dnevno! Jedna porcija predstavlja na primer 100g skuvanog pirinča ili 50g ovsenih pahuljica ili jedno parče integralnog hleba.
10. Začini – 1/4 kašičice kurkume svakodnevno!
11. Vežbanje – jednom dnevno, 90 minuta umereno ili 40 minuta intenzivno.
12. Napici – 1750ml vode, zelenog čaja ili čaja od hibiskusa svakog dana!

Pored svih stvari sa Daily Dozen liste, ne zaboravite i 2500mcg vitamina B12 nedeljno, kao i 2000 IU vitamina D3 dnevno u zimskim mesecima!

Kako stojite sa unosom ovih namirnica? Ukoliko vam je potrebna pomoć da uvedete više biljnih namirnica u ishranu, u Izazovu delimo gomilu recepta i ideja za obroke, dobijate primer jelovnika vegana i svu moguću podršku mentora i nutricionista! Celo iskustvo je potpuno besplatno a možete se prijaviti na našem sajtu vegan-izazov22.com. Za još ideja o receptima i korisnim informacijama o veganskoj ishrani, zapratite nas na instagramu @veganizazov22

Delimo sa vama i recept za sjajnu letnju musaku od tikvica i ječma!

Sastojci za fil:

• 1 crni luk
• 2 šargarepe
• 150g ječma (možete koristiti i pirinač)
• 60g sojinih ljuspica (ili 200g skuvanog zelenog sočiva)
• 1 veza blitve
• 1 kašičica aleve paprike
• 1/2 kašičice kurkume
• 3 kašičice vegete bez glutaminata
• 1 kašičica paradajz koncentrata
• 1/4 kašičice bibera
• 400ml vode (ako koristite sočivo, a ne sojine ljuspice, stavite 150ml vode umesto 400ml)

Sastojci za musaku:

• 2 srednje tikvice
• 4 paradajza
• 3 kašičice origana
• 300ml biljnog jogurta ili biljne pavlake za kuvanje

Postupak:

Tikvicu iseći na kolutove pa ih dobro posoliti. Ostaviti na stranu da puste vodu. Izdinstati luk i šargarepu na malo ulja pa dodati ječam (ili pirinač), sojine ljuspice (ili sočivo), sve začine i vodu. Krčkati i mešati nekoliko minuta pa dodati naseckanu blitvu, krčkati još par minuta dok se blitva ne opusti. Ječam (pirinač) ne treba da bude skuvan, samo malo mekši.

Zatim rukama istisnuti vodu iz kolutova tikvca, pa ih ređati u pleh, preko njih idu kriške paradajza koje posipamo origanom, pa staviljamo pola smese od ječma pa opet staviti tikvice, paradaz, origano pa ječam i završiti slojem tikvica. Na kraju zaliti celu musaku biljnim jogurtom ili biljnom (najbolje sojinom) pavlakom za kuvanje. Pritiskati i pomerati malo musaku viljuškom da biljni jogurt tj pavlaka ne ostanu samo na vrhu. Peći u zagrejanoj rerni na 200C 45-50 minuta.

Reel video za ovaj recept pogledajte na linku https://www.instagram.com/reel/CeUG8dpJawJ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=