Vege recept: Visokoproteinski veganski obrok za sportiste i gurmane

Da bi obezbedili veći unos proteina, minerala i ostalih potrebnih elemenata kao i vitamina njihovi obroci trebaju biti obimniji, raznovrsniji i energetski i proteinski bogati. Celovita biljna ishrana nudi sportistima obilje hranjivih sastojaka. Proteini, minerali, vitamini ali i obilje antioksidanata daju veganima dodatnu prednost za zdravlje mišića i oporavak nakon vežbanja.

Oni koji su sumnjičavi da se na veganskoj ishrani neko može baviti napornim radom ili intenzivnim sportom obično pitaju: “ Vegani odakle vam proteini?„ Amino kiseline sačinjavaju proteine i postoji 9 aminkiselina koje naše telo ne može proizvesti već ih moramo uneti kroz hranu.

Mali broj biljnih namirnica ima sve ove esencijalne amino kiseline i to su seme golice, soja, čija, konoplja i sl. Ali mi ih ne unosimo stalno neke ne volimo neke izbegavamo. No naše telo je inteligentno pa skladišti zalihe aminokiselina i koristi ih kad su mu potrebne. Sve aminokiseline unećete kombinovanjem celovitih žitarica i mahunarki ili orašastih plodova i mahunarki.

Inače ljudima savetujemo: Ne brinite zbog aminokiselina i proteina – sigurno ih unosite sve i dovoljno! Pojačajte namirnice bogate proteinima jedino ukoliko se bavite sportom. A onima koji brinu za svoju mišićnu masu kažemo: Za izgradnju mišića važno je da jedete dovoljno, trenirate dovoljno i odmarate se dovoljno. Prosečna odrasla osoba treba 0,8g/k, sportisti 1,2-1,8g/k u zavisnosti od vrste sporta.

Na primer 100 g suncokreta ima 21g proteina a energetska vrednost mu je 584 kcal. Ovsene pahuljice imaju oko 17g proteina i energetsku vrednost 389 kcal. Susam ima 18g proteina i energetsku vrednost 572,9kcal. 100 gr blanširanog bademaa ima 22g proteina i 600kcal. Lako iz recepta možete zaključiti da je u ovom obroku obilje proteina i velika energetska vrednost.

Često pitanje je takođe: “Da li vegani unose dovoljno kalcijuma kad ne piju mleko i ne jedu mlečne proizvode?”

Koliko zapravo kalcijuma treba da konzumiramo? Prema američkim smernicama trebalo bi da konzumiramo 1000-1200mg. U Britaniji preporuka je700mg dnevno. Dakle prilično je rastegljivo.

Susam ima 10x više kalcijuma nego mleko. I ove namirnice na primer imaju više kalcijuma od mleka: ovseno brašno, graham hleb, blitva, kopriva, kineski kupus, pasulj, maslačak, luk srebrenac, ren, alge kao agar agar ili keli, kapar, peršunov list svež i sušeni, brokoli, sušeno mešano povrće, kakao prah, japanska jabuka, mak, rogač, sušene kajsije, sušene sokve, badem, …

Sledeće pitanje po učestalosti je: „A šta je sa gvožđem kod vegana?“

Lako je dobiti dovoljno gvožđa biljnom ishranom: U svoj dnevni meni uvrstite mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i njihove putere, a i lisnato zeleno povrće i drugo zeleno povrće su odlični izvori… Poređenja radi:Da biste konzumirali istu količinu gvožđa koja je u jednoj šolji mahunarki, ili 1-2 kašike belog tahinija (susamovog putera) trebalo bi 450g pilećeg belog mesa.

Posebno se ženama od 20-50 g savetuje da konzumiraju hranu bogatu gvožđem.Evo nekoliko saveta kako da povečate apsorpciju gvožđa na veganskoj ishrani: 1. Pre kuvanja potopite mahunarke u vodu, najbolje čak da ostanu preko noći potopljene. 2. sveže voće i povrće poboljšavaju apsorpciju gvožđa pogotovu vitamin C iz agruma, zato ih pokušajte uključiti u svaki obrok, 3. Kofein može smanjiti apsorpciju gvožđa, izbegavajte konzumiranje kafe ili čaja uz obrok. Umesto toga, ostavite to za najmanje 30 min pre ili posle obroka.

Pitanje: “Šta je sa vitaminom b1?“ Jedini siguran izvor vitamina b12 na veganskoj ishrani j suplement. Veoma je važno naglasiti da je ovaj vitamin neophodan našem nervnom sistemu. Ali njegov nedostatak nije vezan za vegansku ishranu jer je mnogo veći procenat ljudi koji jedu meso i piju mleko a imaju nedostatak ovog vitamina. Postoje namirnice koje se fortifikuju tj. Dodat im je vitamin b12 ali to su male količini i ne treba se na to oslanjati.

Važan nutrijent za jake kosti je vitamin D iako se on dobija zahvaljujući sunčevoj svetlosti ali ga nije loše prekontrolisati pogotovu u ovo vreme virusnih infekcija.

Pa evo da počnemo sa receptom. Bilo bi predugačko u naslovu napisati: Medaljoni sa soncokretom, u kari sosu sa hokaidom, sušenim paradajzom, šargarepom, šitakama i pirinčem, i kockicama sira od badema – jer svega ima u ovom energetski bogatom obroku – jasno je iz naslova zašto.

Basmati pirinač sa zelenišem:

Šolja basmati pirinča isprati i stavi da se kuva sa slanom vodom u razmeri 1:2 10-15min. Posle poklopljeno ostaviti da stoji.

Medaljoni od suncokreta:

• 400 g suncokreta oprati i dobro u blenderu izmešati 
• 150 gr ovsenih pahuljica usitniti pa dodati:
• 100g blendane šargarepe
• Polovina seckanog crnog luka
• Sušeni vlašac – 2 kašike
• Himalajska so – 1 kašičica
• Biljni zaćin – 2 kašike
• Kapar – 1 kašika

Sve dobro izmešati

Mešavina je kremasta i zbog toga kompaktna.

Posuti susamom tanjir pa na njega vaditi kuglice sladoled kašikom pa ih fino oblikovati.Sačekati sa prženjem dok se ne napravi kari.

Kari sa povrćem, pečurkama i sirom od badema:

Maslinovo ulje sa provans začinima staviti na umerenu vatru u odgovarajuću šerpu i dodati:

• Polovinu crnog luka
• Dve seckane šargarepe
• Polovina hokaida sa korom ne ljuštiti ga već iseckati na kockice.
• 50gr natapane sušene šitake i 50 gr suvog paradajza iseckati i dodati.
• Malo kurkumu
• Više karija 
• Začinske paprike
• Biljnog začina po ukusu.
• Kad se mal uprži dodati 
• Kokosovu pavlaku 400 gr
• Šolja vode

Ostaviti da se ukrčka. Na kraju skinuti sa vatre, iseckati bademov sir na kockice i lagano umešati.

Onda ispržiti medaljine od suncokreta.

Gotov pirinač poprskati sa maslinovim uljem i dodati seckani peršun i vlašac, izmešati ga i oblikovati pomoću činija.

Sada preostaje samo aranžiranje i uživanje u jelu! Prijatno.

U petak 4.2.2022. Počinjenje novi krug vegan izazova pa vas pozivamo da nam se pridružite tako što će te se registrovati preko sajta vegan-izazov22.com a zatim ćete dobiti link da se pridružite fb grupi u kojoj se odražava izazov narednih 22 dana. Grupa je zatvorenog karaktera – samo učesnici Izazova, mentori i nutricionisti imaju pristup!

Zašto da se pridružite Facebook grupi? – u njoj možete naći veliki broj veganskih recepata! – tu delimo savete za balansiranu zdravu vegansku ishranu! – u grupi postoje primeri jelovnika vegana! – u grupi će ti na raspoladanju uvek biti naš tim mentora i nutricionista da odgovori na sva tvoja pitanja i nedoumice! – učešće u Izazovu u Facebook grupi je odličan način da se okružiš ljudima koji vole životinje, dobiješ podršku, razmenjuješ recepte i ideje i družiš se sa ljudima sličnih shvatanja!

Napravili smo pravu malu zajednicu ljudi kojima je stalo do životinja, zdravlja i planete, gde iskusni vegani mentori bez osude prenose svoje znanje i iskustva o veganskom životu! – Najaktivniji članovi grupe na kraju Izazova dobijaju poklon paket veganskih proizvoda! 

Pratite Vegan izazov na Instagramu  i na youtube profilu