Vege recept: Proteinski burger 1Foto: Danica Bijelić, Vegan izazov

Novi Vegan Izazov 22 pocinje 9. decembra i svi koji su se prijavili probaće da provede 22 dana na biljnoj ishrani uz podršku i savete iskusnih veganskih mentora i nutricionista.

Učešće je besplatno i možete se prijaviti na sajtu vegan-izazov22.com. Svaki dan dok traje Izazov, u zatvorenoj Facebook grupi delimo korisne savete o veganskoj ishrani i načinu života, kao i puno biljnih recepata. Danas smo za vas spremili jedan koristan tekst ukoliko ste se zapitali kako kao vegan uneti više proteina.

Sve više veganskih sportista uspešno obara mit da kao vegan nije moguće uneti dovoljno proteina! Prosečnoj odrasloj osobi dnevno je potrebno izmedju 50-70g proteina – hraneći se pravilno izbalansiranom veganskom ishranom, nema nikakve potrebe da razmišljate o proteinima i brinete da li ste ih uneli dovoljno, jer sigurno jeste.

Pravilno izbalansiran veganski tanjir trebalo bi da izgleda ovako: otprilike 1/4 tanjira trebalo bi da budu žitarice, 1/4 tanjira mahunarke i 1/2 tanjira voće i povrće. Uz to možete dodati semenke i orašaste plodove, kao i putere od istih, ili njih jesti za užinu – preporuka za dnevni unos orašastih plodova i semenki je 30g ili dve kašike ako su puteri u pitanju.

Naravno ne treba biti opsednut ovim proporcijama – sigurno nećemo gurati mahunarke (sočivo, pasulj) u npr ovsenu kašu, ali ćemo se onda potruditi da u svim ostalim obrocima u toku dana imamo mahunarke! Baš mahunarke jedan su od odličnih izvora biljnih proteina, a kombinujući ih sa žitaricama, orašastim plodovima i semenkama obezbedićemo unos svih esencijalnih aminokiselina – gradivnih blokova proteina!

Dakle, ovakva ishrana obezbediće vam sve potrebne proteine bez razmišljanja. Ukoliko se pak bavite sportom, vaše potrebe za proteinima se povećavaju. Ne brinite, čak i ako imate želju da postanete veganski bodibilder, postoje cake za visokoproteinsku vegansku ishranu

Ako trenirate u teretani, idete na trčanje ili jednostavno želite da unosite više proteina jer tako duže ostajete siti – naučite koje su to visokoproteinske namirnice i potrudite se da ih unosite svkaodnevno. Ovde smo pokušali da ih nabrojimo što više:

1. Sejtan je najbolji izvor proteina na veganskoj ishrani – može biti čak do 85% izgradjen od proteina! Sejtan je „pšenično meso“ – dobija se tako što se pšenici odstrani sav skrob i ostane samo pšenični protein – gluten. Jasno je da osobe koje izbegavaju gluten treba da izbegavaju i sejtan. Postoje razni recepti da sejtan napravite sami kod kuće, ispiranjem pšeničnog brašna ili korišćenjem izolovanog pšeničnog proteina. Takodje moguće je kupiti i gotov sejtan, začinjen ili ne, kao i razne veganske zamene za meso napravljene od sejtana!

2. Soja i proizvodi od soje – tofu je naravno najdostupniji i najčešće korišćen proizvod od soje. Dimljeni tofu ima vise proteina od običnog. Tempeh je još jedan odličan izvor proteina od soje, to su fermentisana zrna soje koja se mogu začiniti i služiti kao zamena za meso, ili se dodavati u razna veganska jela. Sojini odresci, komadići i ljuspice su odlična zamena za meso po teksturi, plus neutralnog su ukusa pa se dodatkom različitih začina mogu dobiti sjajni ukusi! Još bih spomenula i edamame, mladu soju u čauri, divnog blagog ukusa.

3. Ostale suve mahunarke – različiti pasulji, sočiva, leblebije, žuti grašak, bob itd mogu se jesti na gomilu načina: od njih se mogu praviti variva sa povrćem, mogu se dodavati u salate ili tortilje i sakrivati u omiljena tradicionalna jela. Moj favorit su bolonjeze sa zelenim sočivom i krompir paprikaš sa crvenim sočivom koje se skroz ukuva i sjajno zgusne paprikaš! Pored toga možete praviti burgere i ćufte od mahunarki, razne namaze koje podsećaju na paštete ali su zdravi, palačinke od sočiva, od leblebija se mogu praviti omleti i humusi, čak se mogu koristiti i kao baza za zdrave kolače!

4. Povrće bogato proteinima – ja ovde ubrajam i mahunarke koje nisu suve tj ne moraju da se potapaju pre kuvanja, npr grašak i boranija, kao i različite vrste pečurki koje imaju finu količinu proteina. Povrće koje sadrži najviše proteina su brokoli, karfiol, prokelj, kukuruz, zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, zelje..) kao i neko koje se teže može naći kod nas: špargla, artičoke, kovrdžavi kelj itd.

5. Žitarice sa najviše proteina su kinoa, amarant, ovsene pahuljice, polba, heljda.. Mada nije neka ogromna razlika u odnosu na ostale žitarice u integralnom obliku!

Vege recept: Proteinski burger 2
Foto: Danica Bijelić, Vegan izazov

Trikovi koji vam mogu pomoći da unesete više proteina: nutritivni kvasac daje jelima sirasti ukus i može se dodati preko paste, salate, u mnoga kuvana jela i u sosove i namaze od orašastih plodova! Dve ravne kašike imaju 8g proteina što je stvarno puno za tako mali volumen! Sojino mleko ima više proteina od drugih biljnih mleka a i najkremastije je za kafu i kaše! Od skora se u prodavnicama mogu naći i testenine od leblebija i sočiva koje imaju mnogo više proteina od obične testenine! I na kraju ću spomenuti veganske proteinske prahove, ima raznih, od npr proteina kokosa i bundeve koji su samo ostaci od cedjenja ulja, do onih izolovanih proteina npr graška, pirinča, soje sa ukusima čokolade, vanile itd. Oni se mogu dodavati u smutije, kaše i od njih se mogu praviti proteinske kuglice štanglice šta god – jako lak način za ubacivanje više proteina u ishranu.

Biljni proteini nisu ni u kom slučaju inferiorniji od životinjskih, štaviše ne nose sa sobom sve nezdrave stvari kojih ima u namirnicama životinjskog porekla i sasvim je moguće bez problema uneti sve aminokiseline i izgraditi mišiće na veganskoj ishrani. Ukoliko želite da dobijete više veganskih recepata, ideja za obroke i primer jelovnika vegana, prijavite se na besplatni Vegan Izazov 22 na sajtu vegan-izazov22.com, posetite naš instagram @veganizazov22, tik tok @veganizazov22 i youtube kanal
https://youtube.com/channel/UCKVY1XlA_16UReuRhW3Z0vA

Današnji recept obiluje biljnim proteinima – u pitanju je veganski proteinski burger!

Za 6 burgera:

75g sojinih ljuspica preliti vrelom slanom vodom i ostavim malo da upiju vodu pa dobro procediti, rukama istisnuti visak vode.

U multipraktiku pomešati:

  • 250g kuvanih leblebija
  • 2 kasike soja sosa
  • 1 kašike paradajza iz tube
  • 1 kašičica senfa
  • 1 seckani luk
  • 1 kašičicu sušenog peršuna
  • 1 kašičicu belog luka u prahu
  • So, biber

Kada se dobije homogena smesa dodati ocedjene sojine ljuspisce, izblendati, i dodati mleveno lalneno seme (ili brašno od leblebije ili obično brašno) dok ne dobije čvrstinu da se pljeskavice drže tj da se ne raspadaju (oko 4 kašike).

Oblikovati pljeskavice i peći ih u rerni na papiru za pečenje, a možete ih i pržiti na ulju ukoliko želite. Pre pečenja mogu se i zamrznuti.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na Twitter nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.