ručakRUčak za per dana, foto: Hugo Gonçalves / Panthermedia / Profimedia

Kada je napolju +35 stepeni, poslednje što bilo ko želi jeste da provodi sate kraj šporeta. Zato je ovo idealno veče da, za manje od dva i po sata, spremite ručak za celu radnu nedelju — ukusne, lagane i praktične obroke koje možete poneti na posao i podgrejati bez problema.

Ručak za jednu radnu nedelju često sa sobom osim užitka nosi unos nezdravih kalorija i trošenje previše novca.
Evo plana obroka za narednih pet radnih dana, uz recepte prilagođene za dvoje, koji se mogu spremiti danas (nedelja) za manje od dva sata ukupnog rada u kuhinji.
Obroci su zamišljeni da se neki jedu dva dana zaredom, da budu lagani, hranljivi, podložni podgrevanju ili konzumiranju hladni, i da se lako nose na
posao.
Količina namirnica koja je navedena je za dve osobe.

Plan ishrane: ponedeljak–petak

Ponedeljak Pasta sa pečurkama i tikvicama – može da se jede i hladna
Utorak Pasta sa pečurkama i tikvicama – podgreva se u mikrotalasnoj
Sreda Pileći kari sa pirinčem – veoma dobro podnosi podgrevanje
Četvrtak Pileći kari sa pirinčem – drugi dan – još ukusnije!
Petak Tartar od leblebija i feta sira + pita – hladan obrok, idealan za vrućinu

Kupovina – lista za dvoje (za 5 dana)

Povrće i voće:

2 tikvice

250 g šampinjona

1 crveni luk

3 čena belog luka

1 manji brokoli

2 šargarepe

1 limun

Svež korijander ili peršun (opciono)

Meso i proteini:

400 g pilećeg filea

1 konzerva leblebija

150 g feta sira

Ostalo:

250 g integralne paste

200 g pirinča (jasmin ili basmati)

1 konzerva kokosovog mleka

Maslinovo ulje

So, biber, kari prah, kim, suvi origano

2 tanke grčke pite / tortilja (ili više po želji)

Recepti i priprema

Pasta sa pečurkama i tikvicama (2 porcije x 2 dana)

Priprema: 30 minuta
Čuvanje: do 3 dana u frižideru u zatvorenoj posudi

Sastojci:

250 g integralne paste

250 g šampinjona

2 tikvice

1 čen belog luka

Maslinovo ulje, so, biber, suvi origano

Priprema:

U velikom loncu staviti vodu za pastu. Dok se greje, na malo maslinovog ulja propržiti beli luk.

Dodati seckane pečurke i tikvice, dinstati dok ne omekšaju (10–12 minuta).

U drugom loncu skuvati pastu. Procediti i spojiti s povrćem. Začiniti po ukusu.

Tip: Jelo je podjednako ukusno i toplo i hladno. Može se jesti i kao salata sa malo limuna.
Savet plus: pečurke smeju da se podgrevaju, pod uslovom da su pravilno čuvane. Ključ je:
• Nakon pripreme, ohladiti ih na sobnoj temperaturi (najduže 1–2 sata).
• Zatim ih staviti u frižider, u zatvorenoj posudi.
• Podgrevati samo jednom, najbolje u mikrotalasnoj ili na tiganju.
• Ne čuvati duže od 2–3 dana.

Pileći kari sa povrćem i pirinčem (2 porcije x 2 dana)

Priprema: 40 minuta (dok se kuva pasta)
Čuvanje: do 4 dana u frižideru u staklenoj posudi

Sastojci:

400 g pilećeg filea (na kockice)

1 crveni luk

2 čena belog luka

2 šargarepe

1 brokoli (manji)

1 konzerva kokosovog mleka

1 kašičica kari praha, so, biber

200 g pirinča

Priprema:

Na ulju propržiti crveni i beli luk, dodati piletinu. Kad pobeli, dodati šargarepu i brokoli.

Začiniti kari prahom i naliti kokosovim mlekom. Kuvati 15 minuta na srednjoj vatri.

Paralelno, skuvati pirinač.

Spojiti sa karijem ili spakovati odvojeno.

Tip: Ukus je još bolji drugi dan. Može se jesti i mlako.

Tartar od leblebija i feta sira + pita (petak)

Priprema: 15 minuta, bez kuvanja
Čuvanje: do 2 dana u frižideru

Sastojci:

1 konzerva leblebija (isprana)

150 g feta sira

1 čen belog luka (ili bez)

Sok od pola limuna

Maslinovo ulje, biber, kim (po želji)

2 pita hleba ili tortilje

Priprema:

U činiji izgnječiti leblebije viljuškom.

Dodati izmrvljenu fetu, beli luk, limun i ulje. Izmešati u namaz.

Poslužiti uz tostirane pite ili kao punjenje za tortilju.

Tip: Osvežavajuće, idealno za vruć dan i jelo bez grejanja.

Organizacija pripreme – kako sve stići za manje od dva sata

Započeti sa seckanjem luka, pečuraka, tikvica, piletine i ostalog povrća.

Staviti vodu za pastu i pirinač – dok voda provri, već će povrće biti iseckano.

Na jednom ringli: praviti pastu sa povrćem.

Na drugom ringli: kuvati piletinu i kari.

Dok se sve kuva: pripremiti tartar od leblebija i feta sira (bez kuvanja).

Dok se hladi: spakovati u posude – po dve porcije zajedno u kutije za poneti.

Saveti za čuvanje i podgrevanje

Sve kutije neka budu dobro zatvorene, po mogućstvu staklene (bolje čuvaju aromu).

Kari i pasta mogu se podgrevati u mikrotalasnoj 2–3 minuta (ili na tiganju s malo vode).

Tartar se jede hladan i može se pripremiti i dan ranije.

Pirinač i pasta ne mogu da se zalede – čuvati u frižideru do 3 dana, kari do 4.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.

Komentari