Preporučeni dnevni unos tečnosti razlikuje se od osobe do osobe, i to u zavisnosti od telesna mase, starosne dobi kao i fizičke aktivnosti. Potrebe za tečnošću se povećavaju tokom letnjih meseci i pri telesnoj aktivnosti, ali imajte na umu da pod dnevni unos tečnosti spada i voda koju u organizam unosimo kroz hranu, a ne samo voda ili drugi napici.

Opšta preporuka je da za svaki kilogram svoje telesne mase unesete 0,3 dl tečnosti, pa ako imate 60 kg preporučen vam je unos tečnosti od 1,8 litara. Ako ste na aktivnom odmoru, tada za svaki sat aktivnosti treba popiti oko pola litre tečnosti.

Potreba za unosom tečnosti može se, osim vodom, zadovoljiti i ceđenim sokovima od voća i povrća, bistrim supama, nezaslađenim toplim i hladnim čajevima, negaziranim pićima bez šećera ili mlekom. Pića koja sadrže kofein, tein i alkohol kao i zaslađeni napitci, bez obzira na količinu treba izbegavati.

Hladna pića rashlađuju samo gornji deo probavnog sistema i brzo poprimaju temperaturu tela, stoga ne smanjuju temperaturu celog tela. Pića koja su na granici zaleđivanja uzrokuju više štete nego koristi, jer zbog velikih temperaturnih razlika štete onim delovima tela s kojima dolaze u dodir i dugoročno uzrokuju oštećenje površinskog tkiva probavnog trakta, čime stvaraju prostor za zadržavanje mikroorganizama i moguć razvoj upale. Bolji učinak imaju umereno rashlađena pića, dok samo hlađenje tela treba ostvariti boravkom u rashlađenim prostorima i tuširanjem.

Jedite puno voća, povrća, celovitih žitarica i pečurki. Na taj ćete način osigurati unos korisnih nutrijenata, vitamina, minerala, elektrolita, vlakana i vode. Pri tome ne zaboravite osnovne higijenske navike kao što su pranje voća i povrća. Osigurajte svoju dnevnu peticu – voće i povrće konzumirajte barem pet puta tokom dana, voće ujutro i za međuobroke, a povrće za ručak i večeru. Veličina jednog obroka voća ili povrća trebala bi stati u vašu šaku.

Jedite sveže i sezonske namirnice. Ne jedite voće odmah nakon obroka, jer tada zbog probavljanja prethodno unesene hrane voće fermentira i daje osećaj težine i nadutosti.

Pri konzumiranju masnoća tokom leta nije samo važno koliko nego i koju vrstu masnoća unosite. Unošenje masnoća svakako treba smanjiti. Koristite hladno ceđenja ulja poput maslinovog, koje sadrži kvalitetne masne kiseline, a savetuje se da izbegavate prženje.

Iskoristite leto za uživanje u ribi, plava riba sadrži mnogo korisnih sastojaka, uključujući višestruko nezasićene masne kiseline, vitamin D i vitamine skupine B. Obratite pažnju na svežinu ribe, posebno kod plave ribe, jer se tokom neadekvatnog čuvanja od ulova do ribarnice, stvara alergen histamin pa je moguća alergijska reakcija.

Izvori belančevina moraju biti raznoliki, nisu vredne samo belančevine životinjskog porekla, nego se preporučuju i belančevine biljnog porekla. S belančevinama ne treba preterivati jer se za razgradnju belančevina mora potrošiti više energije nego za razgradnju masti i ugljenohidrata, a to znači da se organizam više zagreva. Obroke treba podeliti na manje i jesti ih češće kako bi visina šećera u krvi bila ujednačena.

So je takođe važna za normalan rad ljudskog organizma. Ipak, treba biti oprezan pri soljenju hrane budući da je većina namirnica koje konzumiramo bogata solju pa na taj način unosimo dovoljno soli da se zadovolje dnevne potrebe organizma. Savetuje se da umesto soli u prirpemi hrane koristimo začinsko bilje.

U slučaju konzumiranja zdravstveno neispravne, bakteriološki zagađene hrane, čovek može oboleti od crevnih infekcija i dobiti simptome poput mučnine, dijareje, povraćanja i povišene temperature. Dijareja može biti opasna jer zbog povećanog gubitka tečnosti i elektrolita može dovesti do dehidracije, što se može očitovati slabošću i vrtoglavicom. Zbog toga je važno nadoknaditi izgubljenu tečnost i elektrolite i piti što više vode, nezaslađenih čajeva i bistre supe. Kako bi izbegli trovanje hranom, važno je pravilno pristupati pripremi i čuvanju hrane.