10 namirnica koje možete jesti u velikim količinama a da se ne ugojite 1Foto: Shutterstock/Tatjana Baibakova

Pre nego što počnete da gubite težinu, prvo morate da stvorite zdrave navike u ishrani, a za to treba da izaberete hranu sa visokim indeksom sitosti.

Naše zdravlje zavisi i od naše ishrane. Što je ishrana hranljivija, bićemo zdraviji. Takođe je važno imati zdravu telesnu težinu. Međutim, pre nego što počnete da gubite težinu, prvo morate da stvorite zdrave navike u ishrani. To znači da u svoje obroke treba uključiti namirnice koje neće sprečiti gubitak težine, ali će vam pomoći da dobijete dovoljno vitamina i minerala.

Šta je indeks sitosti?

Ovo je pokazatelj koliko ste zadovoljni obrokom, odnosno koliko ste siti nakon njega. Indeks sitosti vam može pomoći da jedete manje i sagorete više kalorija. Određene namirnice, kada se konzumiraju u velikim količinama, sadrže manje kalorija od drugih zbog svoje manje energetske gustine i težine.

Evo namirnica koje imaju visok indeks sitosti:

Ovsena kaša

S razlogom je postala hrana za doručak širom sveta. Ovsena kaša sadrži ugljene hidrate od celog zrna i visok sadržaj vlakana, što ih čini dobrim izvorom hranljivih materija. Pored toga, lako se priprema i prilično zasitno. Osim toga, smanjuje nivo šećera u krvi i usporava varenje, a beta-glukan, koji se u velikim količinama nalazi u ovsenim pahuljicama, takođe pomaže u sprečavanju debljanja.

Supe

U mnogim studijama se pokazalo da potpuni i obilni obroci nisu uvek zasitni i zadovoljavajući. Ako želite zasitan obrok, mesu i povrću dodajte supe na bazi temeljca. Sadrže manje kalorija i izazivaju manje nadimanja od krem supe, a odličan su izbor za one koji žele da se osećaju siti duže vreme posle obroka.

Jaja

Ova hrana je postala sinonim za dobru dozu proteina. Isto tako, jaja su toliko raznovrsna hrana da ih možete uključiti u doručak, ručak, večeru, kolače, gotovo sve što vam padne na pamet. Američko udruženje za srce ih je prepoznalo kao jednu od najzdravijih namirnica, uprkos njihovoj lošoj reputaciji u prošlosti. Nakon što pojedete jaja, verovatno nećete osećati glad dugo vremena nakon obroka. U njima se može naći svih devet esencijalnih amino kiselina, što ih čini potpunim snabdevanjem proteina.

Riba

Bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama, a malo masti, ovo ga čini odličnim izborom. Omega-3 masne kiseline mogu biti od koristi ne samo vašem fizičkom zdravlju, već mogu i poboljšati zdravlje vašeg mozga i sposobnost fokusiranja. Riba ne samo da ima malo kalorija, već vas zadržava sitima duže od drugih vrsta mesa. Prema rezultatima nedavne studije, konzumacija ribe je rezultirala smanjenjem unosa kalorija za 11 odsto u poređenju sa govedinom.

Jabuke

Nema razlike u sadržaju hranljivih materija i vitamina u jabukama u poređenju sa drugim voćem. Međutim, jabuka kao užina ima visok indeks sitosti. Takođe sadrži pektin, vlakna koja su dobra za varenje i vodu, što znači da možete ostati hidrirani čak i ako niste gladni.

Svež sir

Uprkos činjenici da je svježi sir mlečni proizvod, on ne doprinosi povećanju težine. Ima pun ukus, malo kalorija i mnogo hranljivih materija. Bogat je vitaminom B, fosforom, kalcijumom i selenom, a to su samo neke od prednosti. Njegova zasitna svojstva su identična osobinama jaja, pa će vam pružiti duži osećaj sitosti.

Narandže

Najpoznatiji izvor vitamina C na svetu. Jedna pomorandža srednje veličine sadrži samo 80 kalorija, što je vrlo malo. Pošto je sočan i ukusan, od njega možete napraviti smuti ili ga jesti kao užinu. Prema nedavnim studijama, citrusi takođe mogu pomoći u održavanju zdravog holesterola i nivoa glukoze u krvi. Međutim, prednosti ovog voća se tu ne završavaju, jer imaju visoku koncentraciju vitamina C, pomorandže poboljšavaju performanse i otpornost imunog sistema, piše Živim.hr.

Tikvice

Veoma su popularni zbog niske kalorijske vrednosti. Osim što sadrže mnogo vode, sadrže i dosta soli. Sol ima dugoročne koristi za zdravlje creva i probave. Ubrzavanje metabolizma i sagorevanje više kalorija tokom obroka su dve prednosti visokog sadržaja minerala u ovoj hrani.

Nemasno meso

Ne morate da jedete samo biljnu hranu da biste izgubili težinu. Nekoliko studija pokazuje da oni koji redovno konzumiraju nemasno meso unose manje kalorija prilikom sledećeg obroka. Isto tako, oni koji pokušavaju da smršaju imaće koristi od hrane koja sadrži malo ugljenih hidrata i mnogo proteina, što im omogućava da brže i efikasnije ostvare svoje ciljeve. Upravo zbog toga na njihovom tanjiru treba da se nađe nemasno meso.

Kokice

Ogromna većina ljudi veruje da su kokice bogate mastima, što jednostavno nije tačno. Pošto su bogate vlaknima, duže će vas držati sitim, a predstavljaju fantastičnu alternativu visokokaloričnoj hrani kao što su brza hrana i slatkiši. Takođe imaju brojne prednosti jer sadrže puter i so, ali budite sigurni da držite unos natrijuma pod kontrolom. Ali zapamtite da je ključ za gubitak težine umerenost, kao iu svim drugim segmentima života, uključujući i potrošnju hrane.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na Twitter nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.